Non correre mai una maratona a stomaco vuoto! È meglio consumare questa colazione 2 ore prima di correre

È la stagione in cui si tengono molti eventi di corsa su strada. Durante questi mesi, ogni anno, ci sono molti eventi di corsa su strada che attraggono persone amanti dello sport a partecipare. Che tu sia un principiante della maratona o un appassionato di maratona esperto, devi sapere una cosa, ovvero cosa dovresti mangiare prima di correre su strada? Secondo le raccomandazioni del sito web americano di informazione sanitaria "Active", mangiare in questo modo può rendere più efficaci le tue prestazioni nella corsa su strada!

Correre a stomaco vuoto è una grande NG! Il glicogeno è una delle chiavi per mantenere la forza fisica

Che tu stia correndo una 6K, una 10K, una mezza maratona o una maratona completa da 42K, purché si tratti di una gara su strada di lunga distanza, ci sono cose a cui devi prestare attenzione: oltre al riscaldamento, la cosa successiva è la dieta. Per la corsa di lunga distanza, il corpo deve avere un apporto calorico adeguato. Lo scopo principale è quello di consentire abbastanza glicogeno nel fegato per mantenere l'energia fisica. Pertanto, non iniziare mai a correre a stomaco vuoto. Se il livello di zucchero nel sangue è troppo basso, potresti crollare prima di finire la corsa!

Il glicogeno può essere suddiviso in "glicogeno muscolare" e "glicogeno epatico":

• Glicogeno muscolare: il glicogeno immagazzinato nei muscoli umani è chiamato glicogeno muscolare, che può solo fornire energia muscolare ma non può aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue. In generale, ogni chilogrammo di muscolo contiene circa 15 grammi di glicogeno muscolare.

• Glicogeno: lo zucchero immagazzinato nel fegato umano è chiamato glicogeno, che può essere scomposto in glucosio, regolare la concentrazione di zucchero nel sangue e fornire energia a tutto il corpo.

I bassi livelli di zucchero nel sangue causati da riserve insufficienti di glicogeno nel corpo sono una delle cause di affaticamento, riduzione delle prestazioni atletiche e incapacità di sostenere l'esercizio. Il corpo umano ha circa 200-500 grammi di glicogeno, che equivalgono a 800-2.000 calorie. Se non mangi, sarà esaurito in circa 18 ore. L'esercizio prolungato comporta l'esaurimento del glicogeno e ci si sente visibilmente deboli e stanchi. In generale, il 50% del glicogeno nel nostro corpo è stato consumato quando ci svegliamo. Pertanto, se corriamo una maratona a stomaco vuoto, ci esauriremo facilmente.

Hai partecipato anche alla maratona? Non andare mai a stomaco vuoto prima di correre su strada per evitare che un basso livello di zucchero nel sangue possa causare crisi di salute.

Di solito si consiglia di fare una buona colazione circa 4 ore prima di correre per dare abbastanza tempo di buffer per la digestione del cibo; ma gli amici che hanno partecipato alla corsa su strada sanno che l'orario di partenza è al 99% intorno alle 5~6 del mattino. È impossibile chiedere a tutti di fare colazione alle 2 del mattino! Considerando che dormire a sufficienza è anche molto importante, sacrificare il sonno per la colazione è senza dubbio mettere il carro davanti ai buoi. Pertanto, un compromesso è fare colazione 2 ore prima della corsa su strada .

"Quanto dovrei mangiare a colazione per reintegrare i nutrienti senza abbuffarmi?" Dipende dalla distanza della corsa su strada; le calorie richieste dai corridori che corrono 6 km e 21 km sono ovviamente diverse. Se riesci a fare colazione 4 ore prima della partita, si consiglia di consumare circa 1.000 calorie di colazione. Se la fai 2 ore prima, puoi integrare solo con 300-400 calorie di colazione.

Rapporto nutrizionale della colazione, seguire il principio 8 a 2

I bagel con marmellata di formaggio magro sono un'ottima colazione leggera prima di una maratona.

8:2 significa che l'80% è costituito da carboidrati, mentre i restanti nutrienti, come proteine ​​e grassi, rappresentano circa il 20%. I carboidrati possono essere rapidamente convertiti in glucosio e assorbiti e utilizzati dal corpo umano. Al contrario, proteine ​​e grassi vengono assorbiti meno efficientemente. Inoltre, gli alimenti che producono facilmente gas dovrebbero essere evitati per prevenire il gonfiore.

I carboidrati hanno diversi valori GI (indice glicemico). Gli alimenti con valori GI più alti hanno maggiori probabilità di aumentare la glicemia in un breve periodo di tempo. I livelli di zucchero nel sangue aumenteranno entro circa 30 minuti, il che non è favorevole all'esercizio a lungo termine. Pertanto, di solito si consiglia di consumare carboidrati a basso GI prima dell'esercizio. Ad esempio, molti atleti professionisti sono abituati a mangiare cereali e banane prima di correre.

Anche l'avena è un alimento ricco di carboidrati ben digeribile.

Tuttavia, poiché la corporatura e la capacità di assorbimento gastrointestinale di ognuno sono diverse, il modo migliore è provare diversi tipi di colazione quando ci si allena prima della maratona ufficiale e verificare quale impatto hanno sulle proprie prestazioni di corsa. Una volta trovata la dieta per la colazione più adatta a te, puoi seguire questo menu in futuro.

Ecco alcuni suggerimenti per la colazione per i principianti della maratona:

[Bagel] I bagel sono un alimento base amidaceo che non ha subito una lavorazione complicata ed è facile da digerire. Se è troppo noioso mangiarli da soli, puoi spalmarci sopra un po' di marmellata di formaggio magro.

[Banana] Ogni 100 grammi di banana contiene in media circa 30 grammi di carboidrati, 1 grammo di proteine ​​e quasi nessun grasso, il che lo rende il frutto perfetto per il mondo dello sport! Inoltre, le banane contengono circa 400 mg di ioni potassio, che possono aiutare a prevenire i crampi durante l'esercizio fisico e la sudorazione e a riequilibrare rapidamente gli elettroliti persi dall'organismo. Ma cosa ancora più importante, le banane sono facili da mangiare, trasportare e consumare, quindi sono un elemento indispensabile quando si corre!

[Barretta energetica] Le barrette energetiche contengono carboidrati, una piccola quantità di fibre alimentari, grassi e proteine, che possono fornire rapidamente energia al corpo. Alcune barrette energetiche contengono anche sodio, potassio, vitamine C ed E e ioni di magnesio, che rappresentano il 35% del fabbisogno giornaliero del corpo umano.

[Farina d'avena] Come le banane, la farina d'avena è composta quasi interamente da carboidrati ed è facilmente assorbibile. Tuttavia, poiché la farina d'avena non è facile da trasportare come il pane e i toast e deve essere riscaldata o preparata, è più adatta al consumo a casa. Se hai intenzione di partecipare a una maratona da qualche altra parte, dovrai considerare il luogo e le tue esigenze!