Perdi 3 kg in 10 settimane e riduci la circonferenza della vita di 3 cm! Un modo efficace per perdere peso, lo consiglio

Compilato da: Gong Zixin

Le stime globali per il 2022 mostrano che oltre il 43% degli adulti in tutto il mondo è in sovrappeso, con 504 milioni di donne e 374 milioni di uomini obesi. L'obesità è una malattia cronica che aumenta il rischio di varie complicazioni e provoca circa 2,8 milioni di decessi ogni anno.

L'esercizio fisico è un metodo molto efficace per gestire il peso, ma a causa del peso, i tradizionali esercizi aerobici eseguiti a terra possono aumentare i danni alle ossa e alle articolazioni nelle persone obese e in sovrappeso. L'aerobica in acqua è sempre più riconosciuta come una terapia efficace e benefica contro l'obesità.

Di recente, un'analisi completa dei dati pubblicata sul British Medical Journal ha scoperto che l'esercizio aerobico in acqua per 10 settimane o più può ridurre la circonferenza della vita e aiutare a perdere peso. È particolarmente efficace per le donne in sovrappeso/obese e per le persone di età superiore ai 45 anni.

I ricercatori spiegano che la spinta idrostatica dell'acqua aiuta a ridurre gli infortuni alle articolazioni, comuni durante l'attività fisica sulla terraferma nelle persone sovrappeso o obese. Sebbene l'aerobica in acqua sia consigliata per perdere peso in questa popolazione, gli effetti esatti di questo tipo di esercizio sulla composizione corporea, in particolare sull'obesità centrale, non sono chiari. Per scoprirlo, i ricercatori hanno esaminato i database di ricerca alla ricerca di studi pertinenti pubblicati fino alla fine del 2021 che confrontassero l'aerobica in acqua con altri tipi di esercizio negli adulti in sovrappeso o obesi (BMI di almeno 30).

L'analisi dei dati combinati ha incluso i risultati di 10 studi clinici che hanno coinvolto un totale di 286 partecipanti (di età compresa tra 20 e 70 anni, senza ulteriori distinzioni tra individui obesi o sovrappeso) che sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di intervento. Le sperimentazioni sono state condotte in Malesia, Brasile, India, Stati Uniti e Paesi Bassi.

Tutti gli studi inclusi comprendevano vari tipi di esercizi in acqua: aerobica, zumba, yoga e jogging, e sono durati dalle sei alle dodici settimane. La frequenza degli esercizi è di 2 o 3 volte a settimana, della durata di 60 minuti ciascuna.

L'analisi ha dimostrato che tra i partecipanti obesi o in sovrappeso, l'aerobica in acqua è stata efficace nel ridurre il peso corporeo in media di circa 3 kg e la circonferenza della vita di 3 cm. Tuttavia, la partecipazione all'aerobica in acqua non è stata associata a una diminuzione dell'indice di massa corporea, della percentuale di grasso corporeo, del tessuto adiposo, del rigonfiamento addominale (rapporto vita-fianchi) o della circonferenza dei fianchi. Un'analisi più dettagliata dei risultati ha dimostrato che l'esercizio in acqua per 10 settimane ha ridotto significativamente il peso corporeo (oltre 3 kg) e la circonferenza della vita (circa 3 cm) nelle donne e nelle persone di età pari o superiore a 45 anni. I risultati di questo studio dimostrano solo che l'esercizio aerobico in acqua è efficace nel ridurre la circonferenza della vita sia negli uomini che nelle donne. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se è possibile ridurre la circonferenza della vita di uomini e donne adulti riportandola a valori normali. A causa del numero limitato di soggetti maschi inclusi nello studio, gli effetti dell'aerobica in acqua sulla composizione corporea negli uomini necessitano di ulteriori conferme. Inoltre, l'impatto sulle persone di età inferiore ai 45 anni non è evidente.

Fonte: Documento 2

Anche la Harvard Medical School ha introdotto i vantaggi dell'esercizio in acqua: proprio come gli sport terrestri, l'aerobica in acqua e il nuoto possono rappresentare una strategia efficace per migliorare la salute cardiopolmonare, aumentare la forza, migliorare l'umore, alleviare i dolori articolari, migliorare il sonno e ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete e persino cancro. Inoltre, gli sport acquatici offrono qualcosa che non è possibile ottenere sulla terraferma: sono più delicati sulle articolazioni.

La ricerca presentava dei limiti, ad esempio alcuni studi avevano periodi di intervento brevi (sei settimane) e/o un numero ridotto di partecipanti, ma i ricercatori consigliano che "prove di certezza moderata su peso e circonferenza della vita supportano l'aerobica in acqua come intervento efficace per ridurre il peso corporeo totale e l'adiposità centrale, che sono fattori chiave nella gestione dei rischi per la salute correlati all'obesità".

I ricercatori hanno concluso che i lavori futuri richiederanno studi clinici randomizzati più ampi e ben progettati, che utilizzino metodi standardizzati e popolazioni diverse per affrontare queste limitazioni. Inoltre, studiare gli effetti a lungo termine dell'aerobica in acqua e confrontarne l'efficacia con altre forme di esercizio fisico fornirebbe spunti preziosi.

Tabella dati e fonte di riferimento:

https://bmjopen.bmj.com/content/15/3/e091743

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise