Quasi la metà degli adulti in Cina ha problemi di sonno! 10 piccole cose per migliorare il tuo sonno, ti consiglio di provare →

Come tutti sappiamo, il sonno è una parte indispensabile delle attività fisiologiche umane e la qualità del sonno è strettamente correlata alla salute umana.

Di recente, la China Sleep Research Society ha pubblicato il "Rapporto 2025 China Sleep Health Survey". Si tratta del primo rapporto sui dati del sonno oggettivo, scientifico e autorevole nel nostro Paese. Il rapporto ha evidenziato che i problemi del sonno includono l'andare in bagno di notte, il svegliarsi facilmente o presto la sera e la difficoltà ad addormentarsi. I risultati mostrano che il tasso di disturbi del sonno tra le persone di età pari o superiore a 18 anni in Cina è del 48,5%.

Oggi è la Giornata mondiale del sonno, 21 marzo, quindi parliamo di cosa succede quando si soffre di insonnia cronica e di 10 piccole cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno.

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Cosa succede quando non dormi abbastanza?

I disturbi o l'insufficienza del sonno possono non solo causare disattenzione, perdita di memoria, sbalzi d'umore, influenzando l'efficienza dell'apprendimento, la qualità del lavoro e l'entusiasmo sociale, ma possono anche distruggere l'equilibrio del sistema immunitario dell'organismo, alterare la funzione endocrina e creare le condizioni per la proliferazione o il peggioramento di varie malattie, come quelle neurologiche, cardiovascolari e metaboliche.

La mancanza di sonno può ridurre il numero delle cellule immunitarie e inibirne l'attività. La privazione del sonno a breve termine può portare a una diminuzione della concentrazione, della memoria e della capacità decisionale, a instabilità emotiva e a irritabilità. In caso di emergenza, i tempi di risposta si allungano, aumentando il rischio di incidenti stradali e di incidenti che compromettono la sicurezza della produzione.

Dormire male a lungo termine aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari (CVD), tra cui coronaropatia, ictus ischemico, emorragia cerebrale e ipertensione. Uno studio estero ha dimostrato che la mancanza di sonno può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, in quanto influisce sulla funzione endoteliale e accelera l'invecchiamento vascolare. I meccanismi intrinseci che causano la disfunzione endoteliale vascolare sono principalmente illustrati nella figura sottostante.

Clicca per ingrandire↑ Il meccanismo attraverso il quale la mancanza di sonno causa malattie cardiovascolari. Fonte dell'immagine: Riferimento [3]

Il morbo di Alzheimer (MA) è una malattia degenerativa del sistema nervoso centrale, le cui principali manifestazioni cliniche includono compromissione della memoria, declino cognitivo e persino perdita della capacità di parlare. Anche i disturbi del sonno a lungo termine o la mancanza di sonno possono compromettere la funzione neurocognitiva, innescare un'attivazione immunitaria persistente e cambiamenti nei livelli di marcatori infiammatori nel sistema circolatorio e possono aumentare il rischio di varie malattie come l'Alzheimer.

Inoltre, la mancanza di sonno favorisce l'insorgenza e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, accelerando la progressione di malattie metaboliche come diabete, obesità e sindrome metabolica.

10 piccole cose da fare per migliorare il sonno

Ti consiglio di provarlo!

Infatti, puoi migliorare la qualità del tuo sonno adottando i seguenti piccoli accorgimenti.

1

Non dormire troppo tardi

Con lo sviluppo della tecnologia, molte persone sono ancora dipendenti dagli schermi dei prodotti elettronici o si soffermano nella vivace vita notturna fino a tarda notte, riluttanti a concludere la giornata.

Uno studio condotto su 103.712 partecipanti della UK Biobank ha scoperto che addormentarsi tra le 22:00 e le 23:00 può ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Dormire troppo tardi porterà a mancanza di energia il giorno dopo, a squilibri dell'orologio biologico e a insonnia.

2

Non dormire fino a tardi nel fine settimana

Poter dormire fino a tardi durante il fine settimana sembra una cosa positiva. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che dormire fino a tardi durante il fine settimana non solo non aiuta ad alleviare la privazione del sonno, ma può anche causare altri problemi all'organismo.

Secondo uno studio pubblicato sull'ultimo European Journal of Nutrition dai ricercatori del King's College di Londra, esiste un legame tra orari di sonno irregolari ed effetti negativi sulla salute intestinale: dormire fino a tardi durante il fine settimana può causare gravi danni alla salute del microbioma intestinale.

3

Togliti lo smartwatch quando dormi

I braccialetti e gli orologi intelligenti possono essere utilizzati per registrare la qualità del sonno, ma a volte possono influenzare la qualità del sonno. Gli utenti potrebbero diventare ansiosi di dormire perché prestano troppa attenzione ai dati sul sonno provenienti dai dispositivi intelligenti.

Inoltre, quando questi dispositivi intelligenti mostrano una scarsa qualità del sonno, forniscono anche dei segnali agli utenti, facendogli sentire mancanza di energia.

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4

Il tempo del pisolino non dovrebbe essere troppo lungo

Fare un pisolino può aumentare il senso di rilassamento, rendendoti più produttivo nel pomeriggio.

Ma un pisolino troppo lungo può rendere il cervello intontito e poco lucido, e può anche influire sul sonno notturno. Il tempo migliore per un pisolino è inferiore ai 30 minuti. Se avete difficoltà a dormire la notte, cercate di non fare un pisolino. (Clicca qui per saperne di più → Il momento migliore per un pisolino è arrivato! La ricerca ha scoperto che le persone che fanno regolarmente dei pisolini non dovrebbero mai superare questo lasso di tempo!)

5

Non contare le pecore, ma conta all'indietro.

Ad alcune persone piace contare le pecore quando non riescono a dormire. Mentre contano, cominciano ad avere pensieri casuali, ma in realtà hanno un effetto limitato. In effetti, puoi provare a contare all'indietro, partendo da 100 o 1000, contando lentamente alla rovescia, fermandoti per 2 o 3 secondi tra ogni numero e mantenendo il respiro regolare. Se ti accorgi di essere distratto, riporta la tua attenzione sul conto alla rovescia. Concentrando l'attenzione sul conto alla rovescia, puoi rilassare la mente, ridurre l'ansia e i pensieri che distraggono e addormentarti più facilmente.

6

Crea un ambiente confortevole per dormire

Rumori forti e luci intense possono disturbare il sonno, rendendo difficile addormentarsi o causando risvegli frequenti. Utilizzare tappi per le orecchie o rumore bianco per bloccare i rumori, installare tende oscuranti o indossare una mascherina sugli occhi per bloccare la luce e mantenere la camera da letto fresca: la temperatura ideale dovrebbe essere intorno ai 20 ℃.

È necessario scegliere i cuscini e la biancheria da letto giusti. Anche il colore della biancheria da letto può rendere le persone più nervose e influire sulla qualità del sonno. (Clicca qui per saperne di più → Il colore della trapunta influisce davvero sulla qualità del sonno! Cambiala in fretta! (Consigli inclusi))

7

Dai al sonno un rituale

Spegni il cellulare, il computer e gli altri dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire. Abbassa le luci e fai qualche attività rilassante, come leggere, ascoltare musica soft, meditare o respirare profondamente. Queste attività possono guarire il passato, rilassare la mente e lenire le emozioni. Svuota la vescica prima di andare a letto per evitare di essere svegliato dallo stimolo di urinare non appena ti corichi.

8

Fai una pulizia primaverile al tuo cervello

Non importa quanto spiacevoli possano essere le cose che accadono durante il giorno: bisogna resettarle prima di andare a letto. Se ti senti molto infelice, scrivi le tue preoccupazioni su un pezzo di carta prima di andare a letto, gettalo nel cestino e fingi che la questione sia finita. Se domani hai molto lavoro da fare, non preoccuparti: puoi scrivere i tuoi accordi di lavoro su un foglio di carta.

9

Esercizio moderato durante il giorno

Fare attività fisica moderata all'aperto durante il giorno. L'attività fisica all'aria aperta può rafforzare il ritmo circadiano, alleviare lo stress e l'ansia e aiutare a dormire bene. Ma è importante scegliere l'intensità e l'orario appropriati per l'esercizio, ed evitare esercizi faticosi nelle 2 o 3 ore prima di andare a dormire.

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10

Non abusare della melatonina

La melatonina è generalmente efficace contro l'insonnia di breve durata (come il jet lag, il lavoro su turni o problemi temporanei del sonno), ma ha un'efficacia limitata contro l'insonnia di lunga durata. Con l'avanzare dell'età, la produzione naturale di melatonina da parte dell'organismo diminuisce e l'assunzione di integratori di melatonina può rivelarsi utile per alcune persone anziane.

In breve, le cause dell'insonnia sono molteplici e dipendono da vari fattori, tra cui la psicologia, le abitudini di vita, l'ambiente, le malattie fisiologiche e i farmaci. Pertanto anche l'approccio al miglioramento dovrebbe essere multidimensionale.

Riferimenti

[1]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Tempo di insorgenza del sonno derivato dall'accelerometro e incidenza delle malattie cardiovascolari: uno studio di coorte della UK Biobank, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Numero 4, Dicembre 2021, Pagine 658–666,

[2] Dati e raccomandazioni sul sonno in Cina del 2017[J]. Gestione della Salute, 2017, (06): 97-99.

[3] Li Chenyang, Xu Xizhen. Progressi della ricerca sulla relazione tra abitudini del sonno e malattie cardiovascolari [J]. Progressi nelle malattie cardiovascolari, 2023, 44(01): 57-61. DOI: 10.16806/j.cnki.issn.1004-3934.2023.01.014. [4] Wang Quanfeng, Jing Legang. Effetti del sonno sul sistema immunitario e sulla salute [J]. Insegnamento di biologia, 2025, 50(02): 5-8.

[5] Zhang Jiaxin, il figlio di Zhang. Uno studio dimostra che dormire fino a tardi durante il fine settimana può danneggiare la salute intestinale[N]. Scienza e tecnologia quotidiana, 16-08-2023(004). DOI:10.28502/n.cnki.nkjrb.2023.004682.

[6] Hong Liang, il figlio di Hong Kong. Dormire fino a tardi durante il fine settimana non ti aiuterà a dormire a sufficienza [J]. Conoscenza della prevenzione e del trattamento delle malattie cardiovascolari (edizione scientifica popolare), 2019, (19): 63.

Pianificazione e produzione

Autore: Zhao Wei, primario del Dipartimento di Neurologia, Ospedale TEDA dell'Università di Tianjin e vicepresidente della Divisione di divulgazione scientifica della Società di ricerca sul sonno di Tianjin

Revisore: Zhan Lixuan, Professore di Neurologia, Secondo Ospedale Affiliato dell'Università Medica di Guangzhou

Pianificazione丨Yinuo

Redattore: Yinuo

Revisionato da Xu Lailinlin