Scienza quotidiana | Come dormire in modo scientifico?

La conoscenza è potere2023-05-09

Autore: Rui Ming

In genere si ritiene che dormire 8 ore al giorno sia un sonno salutare. In realtà, la durata del sonno giornaliero non è fissa, ma varia da persona a persona. Esistono grandi differenze individuali dovute a fattori quali la genetica, l'età, il tipo di lavoro e la stagione. Non è necessario attenersi al dogma di garantire 8 ore di sonno al giorno.

La qualità del sonno dipende dal grado di attenzione durante il giorno. La soluzione migliore è dormire in modo naturale, senza sentirsi assonnati durante il giorno. Tuttavia, la durata media del sonno degli adolescenti è più lunga rispetto a quella delle persone di mezza età e degli anziani, per cui è opportuno che gli adolescenti garantiscano un sonno adeguato. Come aiutare gli adolescenti a dormire bene la notte è un argomento di interesse comune per la società e le famiglie.

Il miglioramento delle abitudini del sonno inizia con l'esercizio fisico

Per sviluppare buone abitudini del sonno è necessario iniziare con l'attività fisica. Gli adolescenti dovrebbero fare almeno un'ora di esercizio fisico durante il giorno, come corsa, ginnastica, calcio, badminton, nuoto, arti marziali, alpinismo, canottaggio, danza, ecc., per riuscire a dormire meglio la notte.

Una delle basi biologiche del ciclo veglia-sonno è l'omeostasi. Dopo aver consumato energia e forza, il corpo umano ha bisogno di un rifornimento fisico compensatorio e di riposo. Una certa intensità di attività durante il giorno può indurre un sonno profondo durante la notte.

Anche la scelta del momento giusto per fare attività fisica è importante. Oltre agli esercizi mattutini dopo essersi alzati, scegliere il momento della giornata in cui si è più inclini ad avere sonno per fare esercizio fisico può aumentare efficacemente la quantità di attività durante il giorno, prolungando anche il periodo di sonno profondo durante la notte, il che si può dire che prende due piccioni con una fava.

La melatonina è un ormone cerebrale secreto durante la notte per favorire il sonno. L'esposizione alla luce solare durante il giorno può favorire la secrezione di melatonina nel cervello durante la notte. Pertanto, l'attività fisica diurna dovrebbe essere svolta il più possibile all'aperto.

Anche un'organizzazione ragionevole e intelligente delle attività durante le vacanze è una parte importante dell'intera gestione del sonno. L'abitudine di andare a letto tardi e alzarsi tardi durante le vacanze è piuttosto diffusa tra gli adolescenti. Ciò indurrà col tempo un sonno tardivo e porterà a disturbi del ritmo circadiano. Pertanto, organizzare alcune attività di intrattenimento collettivo a partire dalla mattina del fine settimana può prevenire l'insorgenza di questo disturbo.

Ottimizzare l'ambiente in cui si dorme per un sonno confortevole

I genitori dovrebbero prestare attenzione alla camera da letto dei loro figli e all'ambiente in cui dormono. Fattori fisici e chimici come la temperatura della camera da letto, l'umidità, la luce, il rumore, l'odore, il colore, la pressione dell'aria, ecc. possono influenzare il sonno dei bambini. Nelle camere da letto che si affacciano sulla strada è possibile utilizzare finestre con doppi vetri per ridurre i rumori esterni.

Mezz'ora prima di andare a letto, l'intensità della luce interna dovrebbe essere ridotta a meno di 40 lux (la luminosità dei fari da interni è generalmente di 150~180 lux, mentre la luminosità delle lampade da scrivania è generalmente di 40~60 lux). Non dormire con le luci o la TV accese. È necessario utilizzare diverse apparecchiature di illuminazione per regolare le diverse intensità luminose in base alle scene di studio, di vita e di sonno dei bambini.

La camera da letto dovrebbe mantenere una temperatura e un'umidità costanti, intorno ai 20 gradi Celsius in inverno e intorno ai 25 gradi Celsius in estate; l'umidità dovrebbe essere del 50%. La camera da letto dovrebbe essere mantenuta ventilata durante la notte.

Padroneggia le tecniche per andare a letto e addormentarti in modo rapido e sereno

La preparazione per andare a letto dovrebbe essere effettuata mezz'ora prima di andare a letto. Evita eccitazioni e stimoli e impara a rilassarti. Interrompere le attività faticose e l'uso di dispositivi elettronici che emettono luce blu (tablet, cellulari, ecc.) 2 ore prima di andare a letto. Non bere bevande stimolanti come caffè o tè 4 ore prima di andare a dormire. I genitori che fumano dovrebbero fare attenzione a evitare che i propri figli siano esposti al fumo passivo. Quando un bambino è eccessivamente eccitato o irrequieto, potrebbe non essere necessario che resti a letto regolarmente. Il bambino può aspettare di sentirsi davvero assonnato prima di andare a letto.

La temperatura corporea può essere divisa in temperatura corporea profonda e temperatura corporea superficiale. La ricerca medica ha dimostrato che quando il corpo umano entra in uno stato di sonno, maggiore è la differenza di temperatura tra la temperatura corporea profonda e quella superficiale, più è facile entrare in un sonno profondo. Fare un bagno caldo o mettere i piedi a mollo prima di andare a letto può aumentare la differenza di temperatura tra la temperatura corporea profonda e quella superficiale. La temperatura dell'acqua per la doccia o il bagno dovrebbe essere appena superiore alla temperatura corporea. Una temperatura dell'acqua troppo alta aumenta lo stato di allerta, rende difficile addormentarsi e secca la pelle.

Collegamenti di conoscenza

Scelta della biancheria da letto per un buon sonno

L'attrezzatura per dormire è strettamente correlata alla qualità del sonno. Dovresti scegliere cuscini, trapunte, materassi, guanciali, tappetini, ecc. adatti alle tue caratteristiche fisiche.

La posizione normale in cui il corpo umano dorme è su un lato; durante il sonno, il busto e la testa ruotano naturalmente decine di volte. Sebbene alcuni cuscini disponibili in commercio tengano conto della curvatura della testa e del collo, sono adatti solo per chi dorme sulla schiena. Pertanto, si può prendere in considerazione l'utilizzo di un cuscino adatto a tutte le posizioni in cui si dorme. Dormire nudi può ridurre la tensione esercitata dal pigiama su varie parti del corpo. Quando si sceglie la biancheria da letto, bisogna prestare attenzione al fatto che abbia la funzione di mantenere temperatura e umidità costanti.

Sviluppare buone abitudini del sonno è come premere un "pulsante di avvio" che può dare origine a cambiamenti nelle abitudini di vita generali. Un buon sonno può garantire una salute duratura.

(Unità dell'autore: Direttore dell'Healthy Sleep Research Institute)

Direttore responsabile: Hu Huiwen