Mangiare una quantità sufficiente di questi alimenti a colazione può davvero aiutarti a tenere sotto controllo il peso e la glicemia!

Ti è mai capitato di fare colazione e, poco dopo, di avere una fame tremenda? Perché sta succedendo questo?

Gli scienziati hanno scoperto che se la colazione non contiene abbastanza proteine, le persone avranno fame rapidamente, il che può portare ad un apporto energetico eccessivo durante il giorno, facilitando l'aumento di peso.

Cosa sta succedendo?

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Non mangiare abbastanza proteine ​​a colazione

Potrebbero esserci 2 pericoli nascosti

Un apporto proteico insufficiente a colazione può causare due problemi: uno è che porta ad un aumento dell'apporto energetico durante il giorno e ad una cattiva struttura della dieta; l'altro è che è più probabile che aumenti di peso.

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Non assumere abbastanza proteine ​​a colazione aumenterà l'apporto energetico durante il giorno

I ricercatori dell'Università di Sydney hanno trascorso 13 mesi monitorando ogni pasto di 9.341 persone di mezza età, concentrandosi sulla quantità di proteine ​​consumate a colazione e sull'impatto dell'assunzione di proteine ​​sui pasti successivi. Alla fine pubblicarono i risultati delle loro osservazioni e analisi sulla rivista internazionale Obesity.

I ricercatori hanno suddiviso la dieta giornaliera in tre periodi (colazione, pranzo e cena) e hanno analizzato la relazione tra ogni pasto, come ad esempio il monitoraggio. Dopo statistiche e analisi, abbiamo finalmente scoperto che:

L'elevato apporto proteico della colazione comporta un basso apporto energetico e un elevato consumo di cibi sani durante il giorno;

Se non assumi abbastanza proteine ​​a colazione, durante il giorno consumerai più cibi ad alto contenuto energetico, come grassi saturi, zucchero o alcol, con conseguente elevato apporto energetico e scarsa qualità della dieta.

In altre parole, se non mangi abbastanza proteine ​​a colazione, il tuo corpo penserà che stai "morindo di fame", e anche se fai tre pasti abbondanti dopo, ti suggerirà comunque di riempirti la bocca di cibo ad alto contenuto energetico... Gli scienziati affermano che questa situazione è l'"effetto leva proteico": il debito proteico dovuto al mattino verrà ripristinato prendendo soldi da una tasca per ripagarlo lo stesso giorno. [1]

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Non mangiare abbastanza proteine ​​a colazione può farti ingrassare

Aumentare la percentuale di proteine ​​a colazione non solo ridurrà l'apporto energetico durante il giorno, ma aiuterà anche le persone in sovrappeso a perdere peso e grasso corporeo più velocemente. I ricercatori hanno reclutato 57 adolescenti sovrappeso e li hanno divisi in tre gruppi per testare l'effetto della colazione sul peso:

● Gruppo 1: fare una colazione ricca di proteine ​​(circa 35 grammi di proteine) ogni giorno

● Gruppo 2: fare una colazione normale (come pane, cereali)

● Gruppo 3: Saltare del tutto la colazione

Fonte dell'immagine: Riferimento [2]

I risultati sperimentali mostrano che durante le 12 settimane di osservazione, gli adolescenti che hanno insistito nel fare una colazione ricca di proteine ​​(contenente circa 35 grammi di proteine) ogni giorno hanno automaticamente "mangiato" circa 400 calorie in meno (quasi la quantità di un pasto completo) e hanno perso in media 0,4 chilogrammi di grasso puro. Coloro che hanno avuto l'effetto più evidente hanno perso addirittura quasi 1 chilogrammo. Tuttavia, gli adolescenti che facevano colazioni normali o saltavano la colazione non solo non perdevano peso, ma il loro peso aumentava silenziosamente. Alcuni di loro hanno addirittura mostrato la situazione in cui "più avevano fame, più volevano mangiare spuntini". [2]

Quante proteine ​​sono sufficienti per la colazione?

Le proteine ​​vengono digerite lentamente e danno un forte senso di sazietà, utile per controllare il peso e il grasso corporeo. Inoltre, secondo una revisione sulla dieta ricca di proteine ​​e la secrezione di insulina pubblicata su "Physiological Reports" nel 2023, le proteine ​​promuovono la secrezione di insulina da parte delle cellule B del pancreas e l'insulina aiuta ad abbassare la glicemia, in modo che non subisca grandi fluttuazioni dopo un pasto. [3] Si può osservare che aggiungere una certa proporzione di proteine ​​alla colazione è benefico per la stabilità dello zucchero nel sangue.

Quindi, di quante proteine ​​hai bisogno a colazione per soddisfare il tuo fabbisogno? Continuiamo a leggere.

Secondo l'ultima edizione di "Dietary Nutrient Intake of Chinese Residents", l'apporto proteico giornaliero totale raccomandato per le donne adulte è di 55 g, mentre per gli uomini è di 65 g. Considerando che la colazione rappresenta il 30% dell'intera giornata, per una colazione qualificata le donne e gli uomini dovrebbero consumare rispettivamente almeno 16,5 g e 19,5 g di proteine.

Tuttavia, se si desidera ottenere l'effetto di perdita di peso e controllo della glicemia, è necessario aumentare questo rapporto. Diversi studi utilizzano quantità diverse di proteine, ma in genere sono superiori a 25 g. Pertanto, se il contenuto proteico della colazione raggiunge circa 25 g, sarà più efficace nel controllare l'appetito e favorire la perdita di peso. [5]

Fonte dell'immagine: Australian National Science Agency

Vuoi abbinare una colazione ricca di proteine

Puoi farlo

La domanda è: come possiamo fare colazione in modo da raggiungere una quantità superiore a 25 g?

Per prima cosa dobbiamo sapere quali sono gli alimenti ricchi di proteine. Questi alimenti possono essere utilizzati come alternative alla colazione e possono essere combinati tra loro per garantire l'assunzione di 25 g di proteine ​​a colazione, tenendo conto della diversità alimentare.

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Alimenti comuni ad alto contenuto proteico

Latte, uova, carne, pesce, fagioli e cereali contengono tutti molte proteine. Sebbene le proteine ​​contenute nei fagioli siano di origine vegetale, hanno un elevato tasso di digestione e assorbimento e sono proteine ​​di alta qualità.

Sulla base delle abitudini alimentari dei cinesi in fatto di colazione, abbiamo riassunto diversi tipi di fonti proteiche di alta qualità, che puoi combinare in base alle tue esigenze.

Carne e uova⬇️

Alimento base⬇️

Bevande⬇️

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Colazione ricca di proteine, puoi combinarla così

Versione per la cucina mattutina:

Puoi cuocere una ciotola di noodles caldi, aggiungere una manciata di noodles longxu (100 g), sbattere un uovo in camicia, aggiungere funghi e carote tritate, cospargere con cipollotti e alcuni condimenti al momento di servire e, infine, mettere qualche fetta di manzo brasato sui noodles.

Proteine ​​= 1 ciotola di noodles (10,5 g) + 1 uovo in camicia (6 g) + qualche fetta di manzo brasato (14,1 g) = 30,6 g

Fonte dell'immagine: produzione AI

Versione veloce "pigra":

• Panino con carne e salsa: 1 pezzo

• Fiocchi d'avena con latte: 1 ciotola, 2 misurini di fiocchi d'avena istantanei, versare il latte, cuocere nel microonde per 1 minuto

• Tofu essiccato istantaneo: 2 piccole buste

• Pomodorini: da 6 a 8 pezzi, per integrare vitamine e fibre alimentari

Proteine ​​= 1 panino di maiale brasato (10,5 g) + 1 ciotola di latte d'avena (9,9 g) + 1 busta di tofu istantaneo (5,3 g) + 6-8 pomodorini (1,3 g) = 27 g

Fonte dell'immagine: produzione AI

Versione da minimarket che si alza tardi:

• 1 panino con uovo e prosciutto

• 1 caffellatte

• Polpette di pesce Oden

Proteine ​​= panino con uovo e prosciutto (10,9 g) + caffellatte medio (9,9 g) + 1 spiedino di polpette di pesce (4,6 g) = 25,4 g

Fonte dell'immagine: produzione AI

I consigli sopra riportati riguardano le combinazioni proteiche, ma a colazione non dovresti solo assumere proteine ​​a sufficienza, ma anche mangiarne una grande varietà. Una colazione nutriente dovrebbe solitamente comprendere 4 tipi di alimenti:

① Cereali e patate: come pane al vapore, panini ai cereali, riso, ecc., forniscono principalmente carboidrati, proteine, vitamine e minerali e rappresentano la fonte di energia più economica;

② Cibi a base di carne e uova: come uova, maiale, pollo, manzo, pesce, ecc., forniscono principalmente grassi e proteine ​​e una varietà di vitamine e minerali;

③ Latte e fagioli: come latte puro, yogurt, latte di soia, ecc., forniscono principalmente proteine, vitamine e minerali di alta qualità;

④Frutta e verdura: come pomodori, cetrioli, spinaci, mele, banane, ecc., forniscono principalmente una varietà di vitamine e minerali.

Inoltre, è importante consumare una quantità sufficiente di carboidrati a colazione per fornire energia sufficiente al cervello. Pertanto, i bambini e gli impiegati che lavorano principalmente con il cervello dovrebbero mangiare più alimenti di base.

Alla luce di ciò, qualcuno si sta già chiedendo se la propria colazione quotidiana soddisfa gli standard?

Da domani non mangiare più un panino o un bastoncino di pasta fritta con superficialità. Fai una buona colazione. Forse scoprirai lentamente che il tuo appetito inizia a diventare "ragionevole" e quelle storie di "abbuffate durante il tè pomeridiano" e "rimpianti per aver mangiato troppo a tarda notte" saranno riscritte.

Infine, siete invitati a condividere la vostra colazione nella sezione commenti, così potremo incoraggiarci a vicenda!

Riferimenti

[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. L'equilibrio (s)energetico dei macronutrienti determina l'assunzione di energia in un ambiente alimentare obesogeno: un'analisi ecologica. Obesità (Silver Spring). Novembre 2022;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. Numero di registrazione PMI: 36321270; Italiano:

[2] Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. Una colazione ricca di proteine ​​previene l'accumulo di grasso corporeo, riducendo l'assunzione giornaliera di cibo e la sensazione di fame negli adolescenti che "saltano la colazione". Obesità (Silver Spring). Settembre 2015;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 4 agosto. PMID: 26239831. [3] Yanagisawa Y. Come gli amminoacidi alimentari e le diete ad alto contenuto proteico influenzano la secrezione di insulina. Physiol Rep. 2023 gennaio;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. Numero di registrazione PMI: 36695783; PMCID: PMC9875820.[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) Una dieta ricca di proteine ​​induce riduzioni sostenute dell'appetito, dell'apporto calorico ad libitum e del peso corporeo nonostante i cambiamenti compensatori nelle concentrazioni plasmatiche diurne di leptina e grelina. Am J Clin Nutr 82, 41–48.[5]AUSTRALIA'S NATIONAL SCIENCE AGENCY.Le proteine ​​della colazione sono il segreto per perdere peso?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss[6]Chinese Nutrition Society. Assunzione di riferimento dietetico di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2023). Casa editrice medica popolare, 2023.[7]Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Stampa medica dell'Università di Pechino, 2018.[8]Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Peking University Medical Press, 2019.

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin