【Giornata mondiale del sonno】Un sonno sano è la priorità

Scritto in occasione della Giornata mondiale del sonno

Il 21 marzo si celebra la 25a Giornata mondiale del sonno. Il tema di quest'anno è "Un sonno sano, una priorità". La Giornata mondiale del sonno non è solo una giornata commemorativa, ma anche un evento globale volto a sensibilizzare l'opinione pubblica sull'importanza e sulla qualità del sonno. Il sonno è la pietra angolare della vita e il pilastro della salute. Un buon sonno può rigenerare il corpo e la mente, rafforzare il sistema immunitario e costituire la prima linea di difesa contro le malattie. Tuttavia, con il ritmo di vita sempre più veloce, i disturbi del sonno sono diventati una grave minaccia per la salute pubblica. Secondo le statistiche, la prevalenza globale dei sintomi dell'insonnia è compresa tra il 20% e il 45%. L'insonnia a lungo termine compromette la normale vita quotidiana e il lavoro dell'individuo. Nei casi più gravi può manifestarsi una malattia mentale. Può anche portare a disfunzioni immunitarie e aumentare il rischio di vari problemi di salute.

uno. Definizione di insonnia

L'insonnia è un'esperienza soggettiva in cui, nonostante si abbia un'adeguata opportunità di dormire e un ambiente adatto, si è comunque insoddisfatti della durata del sonno e/o della qualità del sonno, il che influisce sulle funzioni diurne o provoca disagio fisico. I sintomi principali includono: (1) difficoltà ad addormentarsi (la latenza per addormentarsi negli adulti supera i 30 minuti); (2) difficoltà a mantenere il sonno (risvegli ≥ 2 volte durante la notte); (3) risveglio precoce (svegliarsi 1-2 ore prima del solito); (4) diminuzione della qualità del sonno e riduzione della durata totale del sonno (solitamente inferiore a 6,5 ​​ore).

2. Quali sono le cause dell'insonnia?

Secondo gli ultimi progressi della ricerca, si ipotizza che l'insonnia possa essere correlata ai seguenti fattori.

1. Meccanismi neurobiologici

1. Circuiti neurali anormali

Regolazione anomala del ritmo veglia-sonno e iperattivazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA): lo stress cronico provoca l'interruzione del ritmo circadiano della secrezione di cortisolo e inibisce il rilascio di melatonina. Studi di risonanza magnetica funzionale hanno dimostrato che la corteccia prefrontale (PFC) degli insonni ha una regolazione indebolita dell'amigdala, il che porta a un'eccessiva eccitazione emotiva. Studi recenti hanno suggerito che sia correlato a disturbi del sistema talamo-cortico-limbico.

È stato dimostrato che anomalie nel sistema neurotrasmettitore e l'iperattivazione dei recettori dell'orexina duale (OX1R/OX2R) sono associate alla difficoltà ad addormentarsi. Uno studio del 2017 ha scoperto che i pazienti affetti da insonnia primaria presentavano livelli elevati di oressina nel liquido cerebrospinale, il che determinava il mantenimento dello stato di veglia.

2. Marcatori infiammatori e metabolici

Livelli elevati di PCR e IL-6 sono correlati positivamente con la gravità dell'insonnia. I pazienti affetti da insonnia di lunga durata presentano livelli più elevati di fattori pro-infiammatori nel siero e una funzione mitocondriale anomala: esperimenti sugli animali condotti nel 2022 hanno scoperto che l'insonnia provoca un'autofagia mitocondriale compromessa nella corteccia prefrontale, che può essere parzialmente invertita integrando il coenzima Q10.

2. Fattori genetici

Studi hanno dimostrato che il gene MEIS1 è associato alla difficoltà nel mantenere il sonno, il gene BTBD9 influenza la generazione del sonno a onde lente e il livello di metilazione del gene CLOCK nel sangue periferico dei pazienti con insonnia cronica è anormale. Esperimenti condotti sugli animali nel 2022 hanno suggerito che i cambiamenti nell'acetilazione degli istoni indotti dallo stress influenzano l'espressione dei geni correlati al sonno nell'ipotalamo.

3. Fattori ambientali psicosociali

Un'eccessiva eccitazione, un'aumentata attività del sistema nervoso simpatico, una ridotta variabilità della frequenza cardiaca e un'eccessiva preoccupazione per il sonno possono interagire e aggravare l'insonnia. Esperienze negative nella prima infanzia e stimolazioni mentali possono portare all'insonnia cronica se non gestite correttamente. Anche la malattia mentale è spesso associata all'insonnia.

L'alterazione del ritmo circadiano, l'abuso di caffeina/alcol, una dieta ricca di zuccheri e cattive abitudini del sonno sono tutti fattori che possono interferire con il sonno.

L'uso dei social media è spesso associato a un ritardo nell'addormentamento, in modo dose-dipendente. Anche la permanenza prolungata a casa e la riduzione dell'attività fisica possono indurre disturbi del ritmo circadiano. Inoltre, l'attivazione continua del percorso del tratto solitario del nucleo del nervo vago da parte dell'infiammazione virale dopo l'infezione da COVID-19 può anche causare insonnia.

3. Problemi comuni nel trattamento dell'insonnia

Domanda 1: I farmaci sono l'unico modo per curare l'insonnia?

I metodi di intervento contro l'insonnia comprendono principalmente la terapia farmacologica, la psicoterapia, la terapia fisica e i trattamenti di medicina etnica cinese. Il trattamento farmacologico è adatto solo per l'insonnia di breve durata o per l'esacerbazione acuta dell'insonnia cronica e deve essere utilizzato sotto la supervisione di un medico per evitare dipendenza ed effetti collaterali. La comunità internazionale di medicina del sonno raccomanda la terapia cognitivo-comportamentale come trattamento di prima linea per l'insonnia cronica.

Domanda 2: Posso assumere melatonina a casa se soffro di insonnia?

La melatonina è infatti uno strumento efficace per regolare il ritmo del sonno e può ridurre il periodo di latenza dell'addormentamento. L'Accademia Americana di Medicina del Sonno raccomanda l'uso della melatonina alle persone affette da disturbi del ritmo circadiano e jet lag. Non è raccomandato come farmaco di routine per il trattamento dell'insonnia. In Europa, le compresse di melatonina a rilascio prolungato sono approvate per il trattamento dell'insonnia nelle persone di mezza età e negli anziani di età superiore ai 55 anni, ma la melatonina presenta effetti indesiderati quali mal di testa, sonnolenza, reazioni gastrointestinali, alterazioni della pressione sanguigna e depressione. L'uso prolungato di melatonina può influenzare la secrezione di melatonina endogena.

Domanda 3: Cosa possono fare le persone che lavorano a turni per alleviare la privazione del sonno?

I lavoratori su turni soffrono spesso di mancanza di sonno, scarsa qualità del sonno e disturbi del ritmo circadiano. I riposini diurni sono una misura importante per i lavoratori su turni per combattere la stanchezza. Se possibile, si consiglia loro di fare un pisolino di 10-20 minuti. "Riservare il sonno" prima del turno può migliorare l'efficienza lavorativa, ridurre l'affaticamento acuto e diminuire la latenza del sonno durante il lavoro su turni.

4. Come autoregolarsi

1. Migliorare l'ambiente della camera da letto, evitare di controllare l'orologio, evitare di dormire troppo durante il giorno, ridurre/limitare l'assunzione di alcol, caffeina e nicotina ed evitare di mangiare troppo a cena.

2. Evita di svolgere attività che non prevedano il sonno in camera da letto e vai a letto solo quando hai sonno. Ad esempio, se non riesci ad addormentarti per 15-20 minuti, esci dalla camera da letto e torna a letto solo quando hai sonno.

3. Ridurre le aspettative irrealistiche sul sonno, pensando che dormire solo 8 ore al giorno sia un buon sonno, preoccupandosi di avere difficoltà ad addormentarsi ed esagerando le conseguenze dell'insonnia.

4. È possibile ricorrere alla meditazione, alla consapevolezza e al rilassamento muscolare progressivo per limitare l'attivazione cognitiva e ridurre la tensione muscolare, favorendo così il sonno.

5 Eseguendo un controllo mentale opposto prima di andare a letto, cioè cercando di restare svegli ed evitare di addormentarsi, distogliendo la propria eccessiva attenzione dall'urgenza di addormentarsi, è possibile ridurre l'ansia prima di andare a letto e ridurre l'eccitazione endogena.

6. Puoi ascoltare musica rilassante prima di andare a letto per ridurre l'eccitabilità dei nervi simpatici e distogliere l'attenzione dall'insonnia.

Autore: Chen Min, Dipartimento di Geriatria, Ospedale Longfu di Pechino

Immagine: Qianku.com

Profilo esperto

Chen Min, vice primario del reparto di geriatria dell'ospedale Longfu di Pechino, è da lungo tempo impegnato nella ricerca clinica, scientifica e nell'insegnamento nel campo della psichiatria e della psicologia. È membro del Comitato di lavoro per la divulgazione delle scienze della salute della Chinese Medical Education Association, un giovane membro del Comitato professionale di medicina psicosomatica dell'Associazione di medicina tradizionale cinese di Pechino, un membro del database di esperti del Centro di controllo della qualità della salute mentale di Pechino e un membro del Comitato di esperti del Centro di controllo della qualità della salute mentale del distretto di Dongcheng.

È esperto nel trattamento dell'ansia, della depressione, dei disturbi del sonno, delle malattie cardiache bilaterali e dei disturbi mentali associati a patologie fisiche. Ha presieduto e partecipato a numerosi progetti di ricerca scientifica a livello distrettuale e nazionale, ha pubblicato più di 10 articoli su riviste scientifiche di rilievo, più di 10 articoli di divulgazione medica e ha partecipato alla redazione di due libri.