Dolore nella parte bassa della schiena dovuto allo stare seduti per molto tempo, a quanto pare questa parte è troppo rigida! 5 esercizi di stretching per mettere KO

Soffri di un fastidioso mal di schiena che ti fa digrignare i denti ogni volta che ti chini? Un noto personal trainer giapponese ha affermato che per migliorare i problemi di lombalgia, oltre a correggere una cattiva postura, è fondamentale migliorare la flessibilità muscolare! Quando il corpo umano è inattivo, i muscoli diventano rigidi e contratti, causando dolore e disagio. Pertanto, se si vuole sbarazzarsi definitivamente del dolore lombare, è molto importante muoversi attivamente e attivare i muscoli della vita e dei fianchi attraverso esercizi di stretching moderati.

Stare seduti troppo a lungo fa male alla salute! Mancanza di attività, rigidità muscolare e dolore lombare

Perché i muscoli umani diventano improvvisamente rigidi? In realtà, ciò è da attribuire allo stile di vita sedentario e alla mancanza di esercizio fisico delle persone moderne. Secondo un sondaggio condotto in Cina nel 2015, il 36% degli intervistati rimaneva seduto per più di 9 ore al giorno; e quasi il 10% delle persone rimaneva seduto per più di 12 ore al giorno, il che è scioccante!

Infatti, stare seduti per molto tempo non solo ingrossa pancia e glutei, ma mette anche a dura prova i muscoli della vita e dei fianchi, che gradualmente diventano rigidi e contratti a causa della mancanza di attività; questo a sua volta provoca una cattiva circolazione sanguigna e sintomi come lombalgia e sciatica. Se la gravità della patologia non viene presa in considerazione, in età avanzata la capacità di camminare del paziente può ridursi a causa dell'atrofia dei muscoli della vita e dei fianchi.

Ecco come risolvere il fastidioso mal di schiena! Fai 5 esercizi di stretching per migliorare la flessibilità muscolare e alleviare il dolore

Nel suo libro "Il metodo di stretching più efficace al mondo", il noto allenatore di fitness e istruttore di salute giapponese James Shuichi Nakano ha affermato che quando la flessibilità dei muscoli dei glutei o dei muscoli erettori spinali del corpo umano diminuisce, è facile che si verifichino dolori lombari. Pertanto, se vuoi alleviare il mal di schiena, oltre a cambiare la tua cattiva postura e ad allungare i muscoli dopo aver lavorato per un po', puoi anche fare i seguenti cinque esercizi di stretching per aiutare ad attivare i muscoli ileopsoas e piriforme (sei muscoli della rotazione esterna dell'anca) per prevenire efficacemente la rigidità muscolare e migliorare il mal di schiena:

Suggerimento 1 / Esercitare il grande gluteo:

Sedetevi a gambe incrociate, estendete una gamba leggermente in avanti e appoggiatela sul cuscino, appoggiate le mani sul pavimento, tenete la vita e la schiena dritte e, mentre espirate, piegate la parte superiore del corpo in avanti e tenetela ferma. Fate lo stesso dall'altro lato.

Suggerimento 2 / Esercita il grande gluteo:

Inginocchiati prima, poi piega la parte superiore del corpo in avanti e appoggia le mani sul pavimento. Piega il ginocchio del piede che sta sporgendo verso il polpaccio, come se fosse parallelo alla linea delle spalle. Estendi il piede posteriore all'indietro mentre espiri e abbassa la vita il più possibile. Fai lo stesso dall'altro lato.

Suggerimento 3 / Esercitare il muscolo ileopsoas:

Mettetevi in ​​piedi accanto al letto o alla panca, appoggiate il collo del piede più vicino al letto sul cuscino, appoggiate una o entrambe le mani sul letto, lasciate che la vita sprofondi mentre espirate, tenetela ferma e fate lo stesso dall'altro lato.

Suggerimento 4 / Esercita i sei rotatori esterni dell'articolazione dell'anca:

Sedetevi a gambe incrociate, incrociate una gamba sull'altra e posizionatela all'esterno del ginocchio. Raddrizzate la schiena, espirate mentre ruotate la parte superiore del corpo verso il lato in cui avete incrociato la gamba, tirate il piede verso il petto, guardate indietro e rimanete fermi. Fate lo stesso dall'altro lato.

Suggerimento 5 / Esercitare i muscoli erettori spinali:

Mettetevi a quattro zampe, piegate la schiena a forma di arco mentre inspirate, poi espirate contraendo lo stomaco, inarcando la schiena il più possibile.

Ti fa male chinarti? Fai prima questi 2 esercizi di stretching per rilassarti

Oltre ai 5 movimenti sopra menzionati, l'istruttore James Shuichi Nakano ricorda anche che se il mal di schiena è più grave e si avverte dolore semplicemente piegandosi in avanti, è consigliabile iniziare con i 2 movimenti seguenti. Non solo aiuta ad alleviare il disagio, ma è anche relativamente facile da eseguire:

Suggerimento 1 / Esercitare il retto addominale:

Sdraiati a pancia in giù, solleva la parte superiore del corpo, posiziona i gomiti sotto le spalle, espira contraendo lo stomaco, quindi inspira attraverso il naso per espandere lo stomaco.

Suggerimento 2 / Esercitare i muscoli erettori spinali:

Sdraiati sulla palla di resistenza, lascia che la palla rotoli in avanti mentre sdrai completamente la parte superiore del corpo su di essa, con le mani e i piedi a terra. Una volta che sei stabile, non esercitare forza sulla vita e mantieni questa posizione senza muoverti.