Scienza della nutrizione | La primavera è il periodo migliore per integrare l'assunzione di calcio. Si consiglia di mangiare più verdure!

Quando si parla di integrazione di calcio, credo che tutti ne siano a conoscenza. Oltre a soddisfare le esigenze delle ossa, il calcio svolge anche un importante ruolo regolatore nelle funzioni fisiologiche degli apparati respiratorio, nervoso, endocrino e di altri sistemi. La primavera è una stagione molto buona per l'integrazione di calcio.

Quindi, qual è il modo migliore per integrare il calcio? I seguenti punti sono molto efficaci:

Perché si dice che la primavera sia il periodo d'oro per l'assunzione di calcio?

Ore di luce prolungate

In primavera le ore di luce aumentano gradualmente. Il 90% della vitamina D presente nel corpo umano viene sintetizzata attraverso la pelle, dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti del sole. Possono favorire l'assorbimento del calcio nel corpo umano.
Inoltre, il riscaldamento delle temperature spinge le persone a essere più disposte a praticare sport all'aria aperta. Facendo più attività fisica all'aria aperta, il metabolismo del corpo accelera e aumenta anche l'assorbimento e l'utilizzo del calcio da parte delle ossa.
Anche il freddo invernale, la ridotta esposizione alla luce solare e i minori livelli di attività possono portare a riserve insufficienti di vitamina D nell'organismo. Un'integrazione tempestiva di calcio in primavera può correggere il potenziale stato di "carenza di calcio" in inverno e favorire la salute delle ossa.

Periodo di crescita massima

Solitamente bambini e adolescenti crescono più velocemente in primavera, il che potrebbe essere dovuto all'effetto dei cambiamenti di luce sulla secrezione di ormoni (come l'ormone della crescita e la melatonina). In questa fase aumenta la richiesta di calcio e un apporto adeguato di calcio favorisce lo sviluppo di ossa e denti.

Oltre a bere latte, ecco 9 modi per integrare il calcio, economici ed efficaci

Attualmente nella pratica clinica incontriamo molte persone allergiche al latte o che non possono consumare latticini. Possono provare a mangiare più cibi ricchi di calcio. I seguenti 9 metodi di integrazione del calcio sono semplici ed efficaci.

Verdure a foglia verde

Quasi tutte le verdure a foglia verde, come spinaci, porri, lattuga, broccoli, ecc., contengono un'elevata quantità di calcio. Inoltre, le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K, che favorisce la conversione del calcio nel sangue in calcio nelle ossa, e il minerale magnesio, che favorisce la formazione di osteoblasti. Sono entrambi ottimi integratori di calcio.

Nota: è bene sapere che le verdure fresche contengono acido ossalico, che riduce notevolmente la velocità di assorbimento del calcio. Si consiglia di sbollentare le verdure prima di cucinarle, il che può ridurre di circa il 60% l'acido ossalico. La frittura in padella a fuoco alto e con olio poco concentrato può eliminare circa il 20% dell'acido ossalico.

Fagioli

La maggior parte dei fagioli contiene solo 113 mg/100 g di calcio, ma ci sono alcuni eccezionali "esperti di integratori di calcio" che non possono essere ignorati: il contenuto di calcio dei fagioli quadrifogli può raggiungere i 440 mg/100 g, mentre il contenuto di calcio dei fagioli rossi bucciati è di 349 mg/100 g, ovvero il doppio di quello della soia. Anche scegliere i fagioli giusti per preparare alcuni antipasti può aiutare ad assumere più calcio.

Nota: molte persone sono abituate a usare il latte di soia al posto del latte vaccino, il che è un malinteso sull'integrazione di calcio. Dopo aver aggiunto acqua per preparare il latte di soia, il contenuto di calcio sarà diluito solo a 1/10 di quello del latte e l'efficacia dell'integrazione di calcio sarà notevolmente ridotta.

Prodotti di soia

La salamoia o il gesso aggiunti durante la produzione e la lavorazione dei prodotti a base di soia aumentano notevolmente il contenuto di calcio, pertanto non è possibile sottovalutare il contenuto di calcio nei prodotti a base di soia come il tofu, la buccia di tofu e il tofu essiccato.

Il contenuto di calcio del tofu essiccato (tofu puzzolente) è di 720 mg/100 g, il più alto tra tutti i prodotti a base di soia in termini di efficacia dell'integrazione di calcio;

L'intestino crasso vegetariano preparato con proteine ​​di soia come ingrediente principale contiene 445 mg/100 g di calcio; il contenuto di calcio del tofu comune è di 350 mg/100 g.

Inoltre, sebbene il natto, ricavato dalla soia fermentata, non contenga grandi quantità di calcio, è la migliore fonte alimentare di vitamina K2. Può attivare l'osteocalcina e favorire l'ingresso del calcio nelle ossa e nei denti.

Nota: i prodotti a base di soia sono ricchi di proteine. Mangiare troppo in una volta sola può facilmente causare indigestione, gonfiore, reflusso acido e altri sintomi fastidiosi. Si consiglia di consumare 100-150 g di prodotti a base di soia al giorno.

Pesci, gamberi, molluschi e altri prodotti acquatici

L'unica carne che può realmente integrare il calcio è quella di vari prodotti acquatici. L'acciuga piccola contiene 590 mg/100 g di calcio, mentre il capelin cotto ne contiene 380 mg/100 g.
Tra questi, i gamberetti e i molluschi con guscio presentano un contenuto di calcio particolarmente elevato. La poco appariscente lumaca di campo contiene fino a 1030 mg/100 g di calcio, mentre i gamberetti essiccati ne contengono fino a 555 mg/100 g.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2011) raccomandano di mangiare dai 40 ai 50 grammi di pesce al giorno; è meglio mangiare pesce due volte a settimana, ovvero dai 300 ai 500 grammi.

Nota: è risaputo che i gamberetti essiccati hanno un alto contenuto di calcio, ma bisogna tenere presente che sono ricchi di sale, difficili da digerire e hanno un basso tasso di assorbimento. In quanto integratori di calcio, fanno più male che bene e non se ne consiglia l'assunzione quotidiana.

condimento

La pasta di sesamo è un condimento comune e rappresenta una fonte nascosta di calcio che spesso viene trascurata.

Non solo macinare il sesamo migliora la digestione e il tasso di assorbimento, ma il contenuto di calcio della pasta di sesamo è di 1170 mg/100 g, che equivale a mangiare un cucchiaio abbondante di pasta di sesamo (circa 25 g) per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio.

Nota: Considerato l'elevato contenuto calorico della pasta di sesamo, si sconsiglia di consumarla tutti i giorni. Basta aggiungerlo come condimento nella cucina quotidiana oppure usarlo in wrap, pancake e altri prodotti da forno.

Noci e semi

Molte persone conservano in casa noci e semi come spuntini salutari. Infatti, sono anche ottimi ingredienti per l'integrazione di calcio.

È ricco di acidi grassi insaturi e di una varietà di vitamine liposolubili, e contiene anche una grande quantità di magnesio, un fattore chiave coinvolto nel metabolismo osseo.

La frutta secca con il più alto contenuto di calcio è la nocciola tostata, che può raggiungere gli 815 mg/100 g; il contenuto di calcio di mandorle e pistacchi può raggiungere anche più di 260 mg/100 g.

Tra i semi, il contenuto di calcio dei semi di chia, uno snack di recente popolarità su internet, è di 630 mg/100 g, mentre il contenuto di calcio dei semi di sesamo bianco è di 620 mg/100 g.

Nota: la frutta secca e i semi sono ricchi di grassi e non vanno consumati in eccesso. Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", si raccomanda a ogni persona di mangiare 50-70 g di noci a settimana, ovvero una piccola manciata al giorno.

cereal

la dieta del mio paese si basa principalmente sui cereali. Tra i vari cereali, non sono molti quelli con un alto contenuto di calcio. La farina d'avena è in cima alla lista con 643 mg/100 g, ovvero 4 volte la quantità contenuta nella farina bianca; il contenuto di calcio della crusca è di 206 mg/100g.

Il pane integrale che se ne ricava ha un contenuto di calcio pari a 161 mg/100 g. Può essere consumato con il latte oppure cucinato insieme all'avena e ai semi di sesamo nero per ottenere un delizioso porridge, per un migliore effetto di integrazione di calcio.

Nota: molte persone credono che il latte d'avena sia più efficace del latte intero nell'integrare il calcio, ma non è così. Il latte d'avena è una bevanda a base di cereali, composta da avena e acqua. Qui si usa il termine "latte" principalmente perché ha un sapore simile al latte ed è adatto alle persone intolleranti al lattosio.

Esercizio all'aperto, più sole

La mancanza prolungata di attività fisica all'aria aperta e lo stare seduti per lunghi periodi di tempo sono importanti cause della perdita accelerata di calcio. Aumentare l'attività fisica può ridurre o ritardare l'insorgenza dell'osteoporosi.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano un'attività fisica di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di più di 150 minuti. Si consiglia di svolgere esercizi aerobici ad alta intensità e di potenziare esercizi di resistenza, come sollevamento manubri, esercizi con elastici, ecc., 2 o 3 giorni alla settimana.

Allo stesso tempo, prendere il sole è anche un modo importante per integrare il calcio.

L'80% della vitamina D, che svolge un ruolo importante nell'assorbimento del calcio, viene sintetizzata nell'epidermide della pelle sotto l'azione dei raggi ultravioletti. Pertanto, quando fuori c'è il sole, non lasciate che il vostro corpo perda l'opportunità di integrare il calcio.

Nota: poiché i vetri per interni possono bloccare i raggi ultravioletti, l'esposizione al sole all'esterno è più efficace.

Migliorare le cattive abitudini

La caffeina è un potente diuretico e aumenta l'escrezione di calcio;

Le bevande gassate sono ricche di acido fosforico, che forma anche fosfato di calcio insolubile con il calcio, influenzando l'assorbimento del calcio;

Fumare riduce la densità ossea e aumenta il rischio di fratture. Secondo la ricerca, il tasso di perdita ossea dei fumatori è circa da 1,5 a 2 volte superiore a quello dei non fumatori;

Bere alcol riduce l'assunzione di calcio e aumenta l'escrezione urinaria di calcio;

Una dieta ricca di sale porterà all'assunzione di più ioni sodio e l'escrezione di ioni sodio sottrarrà calcio al corpo umano;

Le diete ricche di oli, come fritture e grigliate, inibiscono l'assorbimento del calcio e aumentano il rischio di sviluppare ipertensione, alti livelli di lipidi nel sangue, obesità e altre malattie.

Allo stesso tempo, se necessario, gli integratori o i farmaci devono essere utilizzati sotto la supervisione di un medico e in base alle condizioni effettive.

Verdure a foglia verde, l'integratore di calcio trascurato

Secondo le raccomandazioni del "Dietary Reference Intake of Chinese Residents (2023)", l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per adulti normali, donne incinte e madri che allattano è di 800 mg; l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per gli adolescenti di età compresa tra 9 e 17 anni è di 1000 mg.

Quando si parla di alimenti ricchi di calcio, la maggior parte delle persone pensa subito al latte e ai prodotti a base di soia. Considerando il contenuto di calcio, l'assunzione e la velocità di assorbimento, il latte e i prodotti a base di soia sono effettivamente una buona fonte di calcio, ma c'è un'ampia categoria di alimenti che viene spesso trascurata: le verdure a foglia verde.

La primavera è la stagione in cui sul mercato si trovano moltissime verdure. Il contenuto di calcio di molte verdure a foglia verde è paragonabile a quello del latte, o addirittura molto più elevato.

△Confronto del contenuto di calcio nel latte e nelle comuni verdure a foglia verde

Sebbene la maggior parte del calcio presente nelle verdure sia presente in forma legata nelle pareti cellulari e a causa della presenza di ingredienti come l'acido ossalico e l'acido fitico, il tasso di assorbimento del calcio potrebbe essere inferiore a quello del latte, anche le verdure a foglia verde presentano vantaggi unici nell'integrazione di calcio.

Le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio, potassio e vitamine : il magnesio stesso è un oligoelemento presente nelle ossa e nei denti e aiuta a migliorare il tasso di utilizzo del calcio; un apporto adeguato di potassio può ridurre efficacemente la perdita di calcio urinario; Anche una quantità sufficiente di vitamina C è utile per favorire l'assorbimento del calcio.

Le verdure a foglia verde forniscono anche un nutriente essenziale per la salute delle ossa: la vitamina K. Studi hanno dimostrato che la vitamina K può attivare l'osteocalcina, favorire la deposizione di calcio nelle ossa e aiutare a mantenerle sane.

È possibile migliorare l'assorbimento del calcio dalle verdure a foglia verde anche:

Sbollentare prima della cottura può ridurre efficacemente la quantità di acido ossalico, acido fitico e altri ingredienti che ostacolano l'assorbimento del calcio;

Non aggiungere troppo sale, altrimenti comprometterà l'assorbimento del calcio.