Giornata internazionale della donna: una guida spirituale per le donne

Oggi è la Giornata internazionale della donna, un'importante occasione per ricordarci di prestare attenzione alla salute mentale delle donne. Come psicoterapeuta, ho osservato che le pressioni sulle donne di oggi in ambito familiare, lavorativo e sociale stanno diventando sempre più complesse, mentre il mantenimento della salute mentale viene spesso trascurato. In questa occasione di festa, vorrei condividere alcuni suggerimenti pratici da una prospettiva professionale per aiutare le donne a costruire uno stato mentale più stabile nella loro vita quotidiana.

1. Stabilisci un senso di rituale per la "cura di sé": fai della respirazione spirituale un'abitudine

Molte clienti mi hanno confidato: "Ero così impegnata a prendermi cura di tutti che ho dimenticato che anche io ho bisogno di qualcuno che si prenda cura di me". Questo tipo di "esaurimento del donatore" spesso deriva dalla negligenza prolungata nei confronti dei propri bisogni.

Pratiche consigliate:

1. Stabilisci un "momento di pausa mentale" giornaliero: anche se dura solo 5 minuti, puoi usarlo per fare un respiro profondo, guardare fuori dalla finestra o semplicemente sentire il calore di una tazza di tè caldo. Questa breve pausa può ridurre efficacemente i livelli di ansia.

2. Crea un diario emotivo: annota i tuoi picchi e cali emotivi quotidiani. Non giudicare se sono buoni o cattivi, osserva e basta. Un cliente che ha insistito per tre mesi ha dato il seguente feedback: "Quando ho visto che dietro la rabbia c'erano dei bisogni insoddisfatti, ho iniziato a imparare a negoziare con me stesso con delicatezza".

3. Crea il tuo rituale di guarigione: potrebbe essere un bagno agli oli essenziali il venerdì sera o una passeggiata mensile in una galleria d'arte. La chiave è rendere queste attività "obbligatorie" nella tua agenda, piuttosto che opzioni che possono essere rimosse.

2. Coltivare la capacità di esprimere le emozioni in modo non violento: lasciare che le emozioni fluiscano più liberamente

L’eccessiva enfasi della società sulla “stabilità emotiva” ha portato molte donne a considerare la rabbia e la tristezza come “emozioni negative” che devono essere eliminate. In realtà, non esiste un giusto o uno sbagliato nelle emozioni in sé. La chiave sta nel come esprimerli.

Metodi di miglioramento:

1. Rinomina le tue emozioni: rinomina "Sto perdendo di nuovo la calma" in "I miei limiti stanno suonando l'allarme". Questa ristrutturazione cognitiva può ridurre l'auto-aggressione.

2. Prova il metodo di espressione "il corpo prima di tutto": quando il linguaggio è difficile da organizzare, puoi liberare le emozioni attraverso metodi non verbali come la danza, la pittura libera o la modellazione dell'argilla. Una madre lavoratrice che allevia lo stress lavorativo colpendo un sacco di sabbia ha affermato: "È molto più salutare che trattenersi fino a perdere il sonno".

3. Pratica "tre minuti di respirazione consapevole": concentrati sul tuo respiro quando le tue emozioni sono al massimo, quindi comunica quando la tua eccitazione fisiologica si è placata. Osservazioni cliniche dimostrano che questa risposta ritardata può ridurre i conflitti relazionali del 70%.

3. Costruisci un “ecosistema interpersonale di supporto”: esci dal bozzolo della solitudine

Le donne sono più inclini a cadere nella trappola di essere eccessivamente responsabili e a credere che chiedere aiuto sia un segno di debolezza. Infatti, le relazioni sane richiedono un moderato livello di interdipendenza.

Guida all'azione:

1. Creare un "gruppo di mutuo aiuto psicologico": 3-5 amici fidati hanno conversazioni regolari e approfondite, concentrandosi sulla "condivisione dei sentimenti" piuttosto che sulla risoluzione dei problemi. Un membro del gruppo ha affermato: "Sapere che ci sono persone che capiscono le mie difficoltà è di per sé una guarigione".

2. Imparare a “cercare aiuto in modo graduale”: dividere i bisogni in tre livelli: “possono essere gestiti in modo indipendente”, “hanno bisogno di supporto emotivo” e “hanno bisogno di aiuto professionale”. In questo modo si mantiene l'autonomia evitando l'isolamento.

3. Imposta la "modalità risparmio energetico" della relazione: per le relazioni interpersonali che continuano a consumare energia, prova a stabilire limiti di tempo per i contatti o di argomento. Un cliente ha ridotto significativamente la frequenza delle discussioni ripetendo silenziosamente "Ho il diritto di mantenere la calma" prima delle riunioni familiari.

4. Rompere le catene del “dovrebbe”: ricostruire il sistema di valutazione interna

“Dovrei bilanciare carriera e famiglia”, “Devo sempre essere onesto e calmo”, … queste discipline interne sono spesso più distruttive delle pressioni esterne.

Percorso di svolta:

1. Fai una pulizia generale della tua "lista dei doveri": scrivi tutti i "doveri" che ti aspetti da te stesso e chiediti uno per uno: "Di chi è questa voce? Mi si addice davvero adesso?" Una madre che ha eliminato la frase “deve fare colazione ogni giorno” ha scoperto che il suo bambino sorrideva di più.

2. Crea una "dichiarazione di permesso": ad esempio, "Mi permetto di essere imperfetto" e "Mi permetto di dare priorità ai miei sentimenti". Imposta queste frasi come screensaver del tuo telefono o attaccale allo specchio.

3. Fai un "addestramento alla separazione dei ruoli": prenditi 20 minuti ogni giorno per separarti completamente dall'identità di madre, moglie, dipendente, ecc., e semplicemente esistere come "te stessa". All'inizio potrebbe sembrare inquietante, ma è un processo importante per ricostruire la propria identità.

5. Mantenere la “flessibilità psicologica” nei cambiamenti di ruolo: abbracciare le diverse stagioni della vita

Dalla giovinezza alla mezza età, quando le donne affrontano grandi cambiamenti, come l'istruzione superiore, la nascita di un figlio o un cambio di carriera, sono inclini a sviluppare un senso di "disconnessione dall'identità".

Strategie di coping:

1. Crea una "mappa del percorso di vita": usa una linea temporale per contrassegnare i principali progressi, piuttosto che le carenze, di ogni fase. Una donna in menopausa ha scoperto, ripensandoci, di essere ugualmente orgogliosa di "aver cresciuto un bambino empatico" e di "aver fondato un club di lettura".

2. Sviluppa dei "rituali di transizione": tieni dei rituali simbolici quando cambi ruolo, come scrivere una lettera di ringraziamento a te stesso dopo le dimissioni o riarredare la stanza di tuo figlio dopo aver vissuto nel dormitorio della scuola. Questi comportamenti aiutano il cervello a confermare la realtà della transizione.

3. Coltivare "abilità trasferibili": ad esempio, trasformare la pazienza sviluppata nell'essere genitori in un vantaggio nella gestione del team e sviluppare la capacità di coordinare le faccende domestiche in una specializzazione nella gestione dei progetti, il che aumenterà la sicurezza nell'affrontare il cambiamento.

In questa giornata dedicata alla donna, spero che ogni donna possa includere se stessa nella sfera della cura. La vera uguaglianza di genere inizia quando ogni “lei” è libera di concentrarsi sui propri bisogni interiori senza sentirsi in colpa. Quando togliamo la maschera di "Superman" e abbracciamo il nostro vero e completo sé, il potere che sboccia con calma supererà qualsiasi travestimento perfetto.

Benedici ogni "lei"

Buone feste e felice ogni giorno!

Interazione alla fine dell'articolo:

Quale “piccola cosa” sei disposto a fare per te stesso oggi? Siete invitati a condividere il vostro piano di auto-cura nella sezione commenti: creeremo insieme una calorosa comunità psicologica.

Autore/Zheng Xin, psicoterapeuta, Ospedale Anding di Pechino, Università medica della Capitale, Ospedale di Wuhu (quarto ospedale popolare di Wuhu)

Recensione/Jiang Qiao, Direttore del Centro di Psicoterapia dell'Ospedale Wuhu, Ospedale Anding di Pechino affiliato alla Capital Medical University, supervisore registrato, psicoterapeuta, psicologo registrato e consulente psicologico di 2° livello.

Le immagini dei personaggi nell'articolo sono tutte generate dall'intelligenza artificiale