Se vuoi integrare il calcio con la zuppa di ossa, devi berne almeno 100 ciotole al giorno

"Dopo 100 giorni di ossa rotte, bevi una ciotola di zuppa di ossa per reintegrare il calcio", ma la zuppa di ossa può davvero reintegrare il calcio? Gli studi dimostrano che il contenuto di calcio in una ciotola di zuppa di ossa è compreso tra 4 mg e 10 mg, ovvero 200 ml per ciotola di zuppa di ossa. Per raggiungere gli 800 mg di calcio al giorno richiesti dagli adulti, la quantità di brodo di ossa necessaria è di almeno 100 ciotole.

Uno studio sul brodo di ossa ha dimostrato che in 160 grammi di brodo di ossa, proteine, minerali e tracce di zuccheri rappresentano solo lo 0,5%, mentre il restante 99,5% è costituito da acqua. Sebbene nelle ossa sia presente una grande quantità di "calcio", questo "calcio" è difficile da assorbire dal corpo umano; in secondo luogo, indipendentemente dal metodo utilizzato per cuocere la zuppa di ossa, il "calcio" presente nelle ossa è difficile da sciogliere nella zuppa; in terzo luogo, la zuppa di ossa sembra essere un tonico, ma contiene una grande quantità di grassi, sale e purine, che non solo non integrano il calcio, ma causano obesità e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come iperlipidemia e ipertensione.

Secondo il rapporto "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents (edizione 2023)", agli adulti si raccomanda di assumere 800 mg di calcio elementare al giorno, mentre alle persone di età pari o superiore a 50 anni si raccomanda di assumerne 1000-1200 mg al giorno. Come integrare il calcio in modo scientifico ed efficace?

1. L'integrazione alimentare di calcio è la prima scelta, mangiare cibi giusti e in quantità sufficiente ad alto contenuto di calcio: l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per un adulto medio è di 800 mg. Se si desidera mangiare questa quantità, secondo le raccomandazioni delle linee guida alimentari cinesi, equivale a 300-500 ml di latte + 250 g di verdure a foglia verde + 50 g di tofu + 50 g di pesce + 1 uovo.

2. Aumenta le entrate e riduci le spese, e non lasciarti sfuggire il calcio: quando scegli gli integratori di calcio, è meglio sceglierne uno con un contenuto di calcio inferiore a 500 mg e assumerli in piccole quantità e più volte, ad esempio 2 o 3 volte al giorno, in modo che l'assorbimento del calcio sia migliore. Esiste un altro nutriente fondamentale per un buon assorbimento del calcio: la vitamina D. Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate. Relativamente parlando, assumere vitamina D prendendo il sole (la pelle può sintetizzare la vitamina D sotto l'azione dei raggi ultravioletti) è un buon modo. Se non si assume abbastanza vitamina D nella propria vita quotidiana, è possibile assumere integratori di vitamina D. Pur garantendo l'assorbimento, la perdita di calcio non può essere ignorata. L'invecchiamento, la menopausa nelle donne e la riduzione dell'attività fisica possono accelerare la perdita di calcio.

3. Lascia che il calcio ricostituisca davvero le ossa: la vitamina K2 aiuta a trasportare il calcio nelle ossa, in modo che vada nel posto giusto. Alcuni studi hanno dimostrato che un adeguato apporto di vitamina K è associato a una migliore densità ossea. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha rilasciato una dichiarazione: esiste una relazione causale tra l'assunzione alimentare di vitamina K e il mantenimento di ossa normali. La vitamina K è molto importante per la formazione e il metabolismo delle ossa. È ampiamente presente in alimenti come le verdure a foglia verde, i fagioli e il fegato di maiale. Se la tua dieta non è equilibrata, soprattutto se non mangi abbastanza verdura, potresti non assumere abbastanza vitamina K, quindi puoi assumere integratori aggiuntivi.

Suggerimenti per l'integrazione di calcio:

1. Il calcio inorganico (principalmente carbonato di calcio, ad alto contenuto di calcio) è adatto all'assunzione durante i pasti o subito dopo i pasti, perché l'acido dello stomaco può aiutare a scomporre il calcio, rendendolo meglio assorbito dall'intestino tenue. Il calcio organico (compreso il gluconato di calcio, il citrato di calcio, il lattato di calcio, ecc., con un contenuto di calcio inferiore) non necessita di acido gastrico per essere assorbito e può essere assunto in qualsiasi momento. Anche assumerlo prima di andare a letto è una buona scelta.

2. Mangiare meno cibi ricchi di sodio o assumere troppe proteine, perché il sodio, l'ammoniaca e il calcio prodotti dalla decomposizione delle proteine ​​verranno espulsi attraverso i reni.

3. Non assumere troppa caffeina ogni giorno, poiché un'assunzione eccessiva aumenta la perdita di calcio, ad esempio caffè, tè, cioccolato, ecc.

4. L'intestino tenue può assorbire al massimo 500 mg di calcio alla volta. È più efficace assumerlo più volte al giorno. Puoi bere un bicchiere di latte al mattino e alla sera.

5. Fare più esercizi con pesi che stimolino le ossa, come camminare, fare jogging, praticare il Tai Chi, lo yoga, ballare e giocare a ping-pong, in modo che il calcio possa integrare la crescita delle ossa.

Lian Lijuan, infermiera ortopedica presso l'ospedale popolare di Yueqing, provincia di Zhejiang