Smettila di mangiare! Questo cibo sta distruggendo silenziosamente la tua salute

Nella nostra ricerca della longevità, potremmo essere frenati da alcuni alimenti che consumiamo quotidianamente. Oggi vi parlerò dei "killer della salute" nascosti intorno a noi: i carboidrati raffinati, in particolare i cibi ultra-processati.

Cosa sono i “carboidrati raffinati”?

Il riso, il porridge di riso, i panini bianchi al vapore, i noodles , ecc. che mangiamo spesso, sono tutti prodotti a base di riso e noodles finemente lavorati. Anche gli alimenti ultra-processati, come torte, dolciumi e bevande zuccherate, rientrano in questa categoria.

Contatto copyright originale Zeqiao

Gli alimenti ultra-processati rappresentano una grave minaccia per la salute, di cui si è a conoscenza solo negli ultimi anni. Sia nel Regno Unito che negli Stati Uniti, i residenti ricavano più della metà del loro apporto energetico da cibi ultra-processati, ma ne mangiano sempre meno, e le persone di status socioeconomico più elevato ne mangiano ancora meno. Nei paesi in via di sviluppo la situazione è diversa. Il consumo di alimenti ultra-processati sta aumentando rapidamente. Dal 1999 al 2013, la spesa dei cinesi per questo scopo è triplicata ogni due anni. Prendiamo come esempio la soda. Il volume delle vendite nei paesi a medio e basso reddito è cresciuto rapidamente e ha da tempo superato quello dei paesi ad alto reddito.

Che aspetto hanno esattamente gli alimenti ultra-processati?

In base al grado di lavorazione, gli alimenti possono essere suddivisi in quattro categorie. La prima categoria è quella degli alimenti naturali o minimamente lavorati , come frutta e verdura fresca, uova, latte fresco pastorizzato, yogurt non zuccherato, tè e caffè, ecc. Sono doni della natura e fondamentalmente non sono lavorati. La seconda categoria è quella degli ingredienti per cucinare lavorati , come olio vegetale, miele, ecc. La terza categoria è quella degli alimenti lavorati , ovvero leggermente trasformati a partire da alimenti naturali. Le materie prime sono ben visibili, come frutta e verdura in scatola, noci con aggiunta di zucchero o sale, pane fresco o formaggio senza imballaggi industriali.

Infine, ci sono gli alimenti ultra-processati, che hanno subito una complessa lavorazione industriale e sono stati aggiunti con molti additivi alimentari come spezie, pigmenti, emulsionanti, esaltatori di sapore, ecc. Sono comodi e pronti da mangiare, ma non si può dire quali siano le materie prime . Proprio come i mirtilli, quando sono freschi sono un alimento naturale, ma quando vengono trasformati in marmellata di mirtilli diventano un alimento elaborato, e i biscotti al gusto di mirtilli diventano un alimento ultra-elaborato.

Gli alimenti ultra-processati hanno molti problemi

Sono generalmente ricchi di zuccheri, sale, grassi saturi e calorie , ma contengono pochissime proteine, fibre alimentari e micronutrienti. Ha colori vivaci, sapori invitanti e un buon sapore. Non ti fa sentire pieno, quindi puoi facilmente mangiare troppo se non stai attento. Inoltre, le pubblicità sono ovunque e alcune addirittura promuovono falsamente i benefici per la salute, affermando che il prodotto è ricco di fibre alimentari e vitamine aggiunte, ma in realtà è ricco di zuccheri e calorie.

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Tuttavia, se mangi troppi cibi ultra-processati, mangerai meno alimenti naturali come frutta e verdura, il che ridurrà la qualità della tua dieta e aumenterà il rischio di varie malattie. Rispetto alle persone che mangiavano meno di 2 porzioni di alimenti ultra-processati al giorno, le persone che ne mangiavano più di 4 porzioni avevano un rischio di morte aumentato del 62%, mentre ogni porzione aggiuntiva aumentava il rischio di morte del 18%.

Un aumento del 10% nell'assunzione di alimenti ultra-processati comporterà un aumento dell'incidenza complessiva del cancro e del cancro al seno di circa il 10% e un aumento del 15% del rischio di diabete di tipo 2. Le persone che mangiano cibi ultra-processati consumano in media 508 kcal in più al giorno rispetto a chi mangia cibi naturali e possono aumentare di 2 chilogrammi in due settimane. Per ogni aumento del 10% della percentuale di alimenti ultra-processati nella dieta, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, coronaropatie e malattie cerebrovascolari entro 5 anni aumenta rispettivamente del 12%, 13% e 11%, mentre il rischio di depressione aumenta del 21%.

Come evitare i cibi ultra-processati?

1. Cerca di mangiare più cibi naturali. È più sano cucinare a casa. Andate al ristorante meno spesso e ordinate meno cibo da asporto.

2. Mangia meno cibi ultra-processati. È meglio non darlo ai bambini o usarlo come ricompensa.

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3. Non credere facilmente alla propaganda del “basso contenuto di zucchero, basso contenuto di sale, basso contenuto di grassi”. Prima di acquistare un prodotto, leggere l'elenco degli ingredienti e l'etichetta nutrizionale. Fate attenzione agli ingredienti che hanno zucchero e olio all'inizio ed evitate di scegliere ingredienti che hanno un alto contenuto di grassi, carboidrati e sodio nella tabella dei valori nutrizionali.

4. Ad esempio, il pane tostato integrale è migliore del pane tostato bianco, il latte puro è migliore delle bevande al latte zuccherate, il tofu e altri prodotti a base di soia sono più sani del pollo vegetariano e del tofu speziato, e i prodotti a base di carne fresca sono migliori delle salsicce e del prosciutto.