Molte persone vengono rovinate da questo "veleno emotivo"! Se si verificano queste situazioni, dovresti prestare attenzione...

Nella vita, molte persone hanno sentito o detto qualcosa del genere:

"Se mi ami davvero/ti importa di me, dovresti..."

"Ho fatto così tanto per te, e tu..."

"Se l'avessi fatto prima... questo non sarebbe successo."

"Guardati, mi rendi così deluso/triste/turbato..."

"Lo faccio per il tuo bene, perché non lo capisci?"

"Perché non riesci a capire i miei sforzi? Non ho fatto abbastanza?"

"Se non mi avessi fatto questo, ora non sarei così."

Alcune persone poi si buttano giù o si danno la colpa in questo modo:

"Se mi fossi preoccupato di più di lui/lei, non sarebbe così arrabbiato/a. È tutta colpa mia."

"Se non l'avessi detto allora, non avremmo litigato. È tutta colpa mia."

"Avrei dovuto parlare, ma sono rimasto in silenzio. Sono un tale codardo."

"Avrei dovuto impegnarmi di più e fare di più per lui. È davvero poco gentile da parte mia comportarmi così adesso."

"Vorrei poter passare più tempo con lui. Ora che se n'è andato, mi sento dispiaciuta."

"Perché non ho visto prima il problema? Sono stato così stupido."

Infatti, che si tratti di accusa o di riflessione, dietro queste parole si nasconde spesso un sottofondo emotivo del tipo "mi devi" o "ti devo". Questo tipo di "debito" è come una catena invisibile che ci lega strettamente nell'abisso della colpa.

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Le seguenti situazioni:

Segnali che potresti essere "eccessivamente colpevole"

Il senso di colpa è un'emozione morale che nasce da una profonda riflessione sul nostro comportamento, solitamente quando crediamo di aver danneggiato gli altri o di aver violato i nostri standard morali personali. Si tratta di un'esperienza carica di sensi di colpa ed emozioni negative, spesso accompagnata da profondi conflitti interiori e sensi di colpa.

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Sebbene il senso di colpa abbia una forte connotazione emotiva negativa, ha anche alcuni effetti positivi. Il senso di colpa può spingerci a riflettere profondamente sul nostro comportamento, a riconoscere i nostri errori e le nostre mancanze e, quindi, a ispirare la nostra determinazione e le nostre azioni per assumerci la responsabilità, fare ammenda e migliorare noi stessi. Le ricerche dimostrano che le persone inclini a sentirsi in colpa sono più empatiche, affidabili e hanno maggiori probabilità di godere della fiducia degli altri. Tuttavia, gli effetti positivi del senso di colpa possono solitamente manifestarsi solo quando è moderato e ragionevole.

Spesso, però, le situazioni in cui ci sentiamo in colpa non sono così chiare e spesso proviamo un senso di colpa mal riposto, addossandoci fardelli emotivi che vanno oltre la nostra responsabilità e influenza, il che ci porta ad ansia, impotenza e persino insicurezza.

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Sentirsi in colpa per gli sbalzi d'umore degli altri

Soprattutto quando mostrano insoddisfazione, frustrazione o rabbia, spesso scatenano il nostro senso di colpa. Anche se le emozioni degli altri potrebbero non essere causate direttamente dal nostro comportamento, molti di noi si sentono istintivamente responsabili di quelle emozioni e provano un senso di colpa eccessivo.

Questa emozione spesso deriva dalla convinzione di fondo che "dovrei rendere felici le persone che mi circondano" o "È colpa mia se gli altri sono infelici". Ad esempio, se un amico diventa improvvisamente silenzioso o freddo, anche se non c'è un conflitto evidente, potresti comunque chiederti se hai fatto qualcosa di sbagliato.

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Sentirsi in colpa per aver detto di no alla richiesta di qualcuno

Rifiutare la richiesta di qualcuno rientra nei nostri diritti personali, soprattutto quando c'è una buona ragione o quando la richiesta stessa è al di là delle nostre capacità. Tuttavia, alcune persone spesso si sentono a disagio e in colpa per il loro rifiuto, perché sono eccessivamente preoccupate dei sentimenti degli altri o hanno paura di compromettere la relazione.

Spesso questo senso di colpa non deriva da errori reali, ma da incomprensioni di responsabilità e da un'eccessiva autostima. Ad esempio, un collega ti chiede di aiutarlo a coprire un turno, ma tu rifiuti per impegni personali. Allora ti preoccupi che lui o lei non sia soddisfatto di te e soffri di angoscia interiore.

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Senso di colpa per la situazione degli altri

Contrariamente alla mentalità del "vederti infelice mi rende felice", sentirsi in colpa per le disgrazie altrui nasce da un'eccessiva empatia per le emozioni altrui. Credono di essere strettamente connessi alle emozioni e alle circostanze degli altri, al punto da confondere la propria felicità o il proprio successo con la possibilità che possano rendere infelici o frustrati gli altri.

Pertanto, anche se la situazione degli altri non ha nulla a che fare con noi stessi, continueremo comunque a provare inutili sensi di colpa e a pensare di dover assumerci una parte di responsabilità o a sentirci in colpa. Ad esempio, se hai una relazione di successo e il tuo amico sta attraversando un periodo difficile, potresti pensare che la tua felicità renda più evidente il dolore del tuo amico, il che può portare a inutili sensi di colpa.

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Senso di colpa per non aver soddisfatto i bisogni degli altri

Non riuscire a soddisfare i bisogni degli altri è una parte inevitabile della vita, ma un senso di colpa eccessivo spesso porta le persone in una spirale di auto-accusa, vedendo i limiti ragionevoli come gravi fallimenti personali.

Questa emozione non solo non aiuta a risolvere i problemi pratici, ma può anche comportare una maggiore pressione psicologica per se stessi e per gli altri. Ad esempio, se tuo figlio desidera partecipare a un'attività o a un corso, ma tu non sei in grado di supportarlo per motivi di tempo, denaro o altri fattori, potresti sentirti un "genitore incompetente" che non riesce a dare il meglio a suo figlio.

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Chiedere ripetutamente scusa e compensare gli errori passati

In alcuni casi, anche dopo che l'incidente è passato da tempo e l'altra parte ha espresso comprensione, continuiamo a scusarci per gli errori passati e cerchiamo di fare ammenda a causa dell'eccessivo senso di colpa. Le manifestazioni tipiche sono:

① Scuse eccessive. Ad esempio, se dimentichi un appuntamento importante, anche se l'altra parte dice chiaramente che non le importa, lo menzionerai ancora molte volte e ti scuserai di nuovo, e persino sentirai di dover fare qualcosa per rimediare ogni volta che vi incontrate;

②Compensazione aggiuntiva. Ad esempio, se non potessi partecipare a un evento importante con un amico a causa di impegni lavorativi, non solo ti scuseresti dopo, ma faresti anche dei regali o offriresti un pasto agli altri, cercando di alleviare il tuo senso di colpa attraverso le azioni;

③Impossibile lasciar andare. Anche se hai preso provvedimenti per rimediare all'errore, continui a incolparti ripetutamente, preoccupandoti di non aver fatto abbastanza o che il perdono dell'altra parte sia solo "superficiale".

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Sentirsi in colpa per il tempo che si dedica a sé stessi

Nelle nostre vite frenetiche, è necessario prendersi del tempo per godersi del tempo personale, ma spesso ce lo prendiamo in colpa mentre lo godiamo, pensando di essere "troppo indulgenti" o "non motivati".

Questa emozione fa sì che le persone sentano di stare sprecando il loro tempo e che dovrebbero usare questo tempo libero per leggere, studiare o fare cose più "significative" per migliorare se stesse. Ad esempio, se durante il fine settimana dormi un po' di più, il tuo corpo potrebbe essere rilassato, ma la tua mente potrebbe pensare al lavoro o alle attività che avresti potuto portare a termine se ti fossi alzato prima.

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Come uscire dal pantano del "senso di colpa eccessivo"?

Se il senso di colpa razionale è un'emozione che ci aiuta a riconoscere i nostri errori e a migliorare il nostro comportamento, allora il senso di colpa eccessivo spesso deriva dal fatto di avere aspettative elevate e irrealistiche per noi stessi.

Queste aspettative possono esserci imposte dalla società o da altri, oppure possono essere stabilite da noi stessi inconsciamente. Quando queste aspettative vanno ben oltre le nostre reali capacità o realtà, tendiamo a sentirci impotenti e in colpa quando non riusciamo a raggiungere questi obiettivi. La chiave per uscire dalla trappola del “senso di colpa eccessivo” è adattare e rimodellare tali aspettative.

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Sostituisci "dovrebbe" con "può"

Se ti senti facilmente in colpa, potrebbe essere perché la tua mente è piena di troppi "dovrei". I “dovrei” sono spesso un segno di colpa, solitamente derivanti da aspettative irrealistiche. Le persone che spesso si sentono in colpa usano spesso nelle loro conversazioni frasi come "Dovrei..." o "Avrei dovuto...", il che dimostra che hanno standard troppo elevati per il proprio comportamento. Quando questi standard non vengono rispettati, subentra il senso di colpa.

Ad esempio, una madre lavoratrice potrebbe pensare: "Dovrei essere in grado di prendermi cura della famiglia e di avere un buon rendimento sul lavoro". Tuttavia, nella realtà, conciliare famiglia e lavoro è spesso molto difficile. Quando si accorge di non riuscire a soddisfare entrambe le esigenze contemporaneamente, può sentirsi in colpa e pensare di non essere né una buona madre né una buona impiegata.

Quindi prova a sostituire "dovrei" con "posso" o "posso". Spesso "dovrebbe" implica un rigido codice di condotta e aspettative eccessive. È come un sovrano invisibile che misura costantemente il nostro comportamento e i nostri risultati. Quando c'è un divario tra la realtà e il "dovrebbe", non possono che nascere sensi di colpa e autoaccusa. E “può” rappresenta una scelta flessibile e una possibilità positiva. Riconosce i nostri limiti e la variabilità della vita, incoraggiandoci a fare del nostro meglio, nei limiti delle nostre capacità.

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Quando ci esprimiamo con "posso" o "lo faccio", non solo ci aiutiamo a liberarci dal senso di colpa e dall'auto-biasimo, ma ci incoraggiamo anche a concentrarci maggiormente sulle nostre capacità e sul nostro potenziale piuttosto che essere vincolati da standard fissi.

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Imposta un “intervallo” per le “aspettative”

Spesso proviamo sensi di colpa ingiustificati, addossandoci fardelli emotivi che vanno oltre la nostra responsabilità e sfera di influenza, e una delle ragioni principali è che creiamo aspettative che non hanno confini o definizioni chiare.

Quando ci poniamo aspettative come "trascorrere più tempo con i nostri figli", "prestare più attenzione ai nostri genitori" o "lavorare di più", spesso ci troviamo di fronte a una domanda: quanto è "troppo"? Cosa significa “abbastanza”? "Di più" è una sensazione soggettiva e un concetto relativo. Potremmo interpretarlo come un input estremamente frequente o massiccio, che forse ci porterà addirittura a uno sforzo infinito. Senza standard chiari, spesso non siamo in grado di giudicare se abbiamo soddisfatto queste aspettative e quindi ci mettiamo costantemente in discussione e cadiamo nel senso di colpa di "non aver fatto abbastanza".

Nella vita reale è impossibile assolvere perfettamente a ogni responsabilità, né è necessario soddisfare tutte le aspettative senza limiti. Pertanto, puoi provare a stabilire un "intervallo" chiaro per le tue "aspettative". Ad esempio, puoi modificare "Devo trascorrere più tempo con i miei figli" in "Trascorrere almeno 1 ora di attività all'aperto con i miei figli ogni settimana" o "Avere una conversazione genitore-figlio di 15 minuti con i miei figli ogni sera". Stabilendo numeri o intervalli di tempo specifici, possiamo misurare più chiaramente se abbiamo soddisfatto le nostre aspettative, evitando così infiniti sensi di colpa e di autoaccusa.

Infine, spero che tutti possano rendersi conto che il senso di colpa dovrebbe essere un sano riflesso del proprio comportamento, piuttosto che un'assunzione infinita di responsabilità che non ci appartengono. Se continuiamo a incolpare noi stessi, non solo non riusciremo a migliorare la relazione, ma potremmo anche cadere in uno stato di impotenza e ansia, che inciderà sulla nostra salute mentale.

Riferimenti

[1] Valorie Burton. (2023). Come liberarsi dall'esaurimento mentale: perché siamo sempre dominati dal senso di colpa, dall'auto-biasimo e dal senso di colpa. Casa editrice China Renmin University Press. Codice ISBN: 9787300314532

[2] Ilse Sander. (2022). Esercizio per liberarsi dal senso di colpa: per chi spesso si dà la colpa. Casa editrice dello Stretto di Taiwan. Codice ISBN: 9787516833407

[3]Levine, E., Bitterly, TB, Cohen, TR, e Schweitzer, ME.(0). Chi è degno di fiducia? Prevedere intenzioni e comportamenti degni di fiducia. Social Science Electronic Publishing. Colpa | Psychology Today

Pianificazione e produzione

Autore: Su Jing, Consulente psicologico di livello nazionale 2

Recensione丨Fu Sufen, Vicepresidente e Segretario Generale della Zhejiang Mental Health Association