"Mito sulla perdita di peso": essere vegetariani aiuta davvero a perdere peso? I nutrizionisti affermano...

Quando si tratta di perdere peso, le prime associazioni mentali della maggior parte delle persone sono: "l'amido fa ingrassare, quindi è meglio non mangiarlo", "la carne è ricca di calorie, quindi è meglio mangiarne di meno" e "verdura e frutta sono povere di calorie, quindi va bene mangiarne di più". Ecco perché spesso vediamo persone che, per perdere peso, mangiano solo mezza ciotola di riso e non mangiano un solo boccone in più, o addirittura non osano mangiare un pasto intero; oppure sono preoccupate per l'alto contenuto calorico della carne e non osano mangiarla; ma mettono un sacco di verdure nei loro piatti, e molte persone diventano addirittura vegetariane per perdere peso! …È davvero più facile perdere peso mangiando cibo vegetariano? Oggi parleremo di un mito molto diffuso sulla perdita di peso: la dieta vegetariana!

◎Essere vegetariani non è come pensi!

Stella, che mangia principalmente carne, ha iniziato a mangiare cibo vegetariano per la prima volta molti anni fa. Un'amica vegetariana mi ha invitato a un ristorante vegetariano a buffet che era molto popolare all'epoca. Questa prima esperienza vegetariana non mi ha fatto una buona impressione: per rendere i piatti e l'aspetto più vari, è stata utilizzata molta carne vegetariana troppo elaborata; e per rendere le verdure più saporite, molte verdure sono state stufate e addensate con brodo; per rendere la carne vegetariana con un singolo ingrediente più saporita, sono stati utilizzati molti tipi di metodi di cottura, come brasatura, agrodolce, shacha, salsa piccante, condimento per insalata, ananas in scatola e altri metodi per condirla... Per me che non amo i sapori forti, non è stato molto piacevole. Troppi condimenti e carne vegetariana troppo elaborata hanno reso impossibile assaporare il sapore originale del cibo, e il sapore pesante ha solo fatto venire sete alle persone e volevano bere acqua.

Poiché alcuni dei miei amici sono anche vegetariani, ogni tanto mangiavo cibo vegetariano con loro in seguito. Ho scoperto che non tutto il cibo vegetariano è così poco sano come la mia prima esperienza mi aveva fatto credere. Alcuni cibi vegetariani hanno un sapore più leggero e usano meno carne vegetariana lavorata. Sfortunatamente, non ci sono molti ristoranti di questo tipo. Almeno i ristoranti vegetariani vicino alla maggior parte degli impiegati vendono solo cibo vegetariano senza carne. Non prestano attenzione alla salute. Proprio come la mia prima esperienza da vegetariano, è pieno di cibo troppo lavorato e troppo condito. Questo mi fa sospirare: essere vegetariani non è così sano e utile per perdere peso come immaginiamo!

@Se mangi cibo vegetariano in modo scorretto, sarà facile ingrassare e difficile perderlo!

Perché una dieta vegetariana scorretta ci fa ingrassare? Stella riassume quattro motivi per le sue osservazioni sul vegetarianismo:

Motivo 1: carne altamente lavorata

La cosiddetta carne vegetariana si riferisce al cibo vegetariano che usa ingredienti vegetariani per creare un sapore simile alla carne. Poiché l'ingrediente principale è la proteina, è considerata carne "vegetariana". Le carni vegetariane più comuni includono prodotti a base di soia lavorati (come tofu, tofu essiccato, tofu fritto, tofu essiccato grattugiato, ecc.), carne vegetariana ricavata da proteine ​​di cereali (glutine) (come glutine, crusca tostata, tagliatelle, trippa, ecc.) o lavorata con proteine ​​di soia o konjac e ottenuta tramite formatura, cottura a vapore e frittura.

La seguente tabella mostra le calorie per 100 grammi di carne vegetariana. Le informazioni provengono dal Food Nutrition Facts Database del Department of Health. Possiamo scoprire che, ad eccezione dei cibi simili al tofu, che sono fatti direttamente da semi di soia freschi e subiscono una minore lavorazione, che sono proteine ​​vegetariane meno caloriche e più sane, altre carni vegetariane sono per lo più accompagnate da fasi di lavorazione complesse come la formatura, la cottura a vapore e la frittura. In questo processo, viene aggiunta una grande quantità di grassi, zucchero e sodio, con il risultato che molte carni vegetariane lavorate sono cibi ipercalorici e iponutrizionali. Mangiare troppa carne vegetariana di questo tipo non solo non aiuterà a perdere peso, ma sarà anche dannoso per la salute.

I blocchi gialli nella tabella soprastante rappresentano prodotti a base di soia meno lavorati, come il tofu. In pratica, i prodotti a base di carne non dovrebbero contenere zucchero, mentre i prodotti a base di soia contengono una piccola quantità di zucchero. Tuttavia, possiamo vedere che alcuni prodotti a base di carne vegetariani come i fagioli neri fermentati contengono quasi 15 grammi di zucchero, mentre il contenuto di zucchero dei datteri e del filo di carne vegetariano supera i 40 grammi, il che dimostra quanto zucchero extra viene aggiunto durante la lavorazione. In teoria, i fagioli sono alimenti a basso contenuto di grassi, con ogni porzione che contiene generalmente circa 5 grammi di grassi, ma dalla tabella sottostante possiamo vedere che il contenuto di grassi della maggior parte delle carni vegetariane è vicino ai 10 grammi, e alcune hanno persino più di dieci o quasi venti grammi di grassi. Ciò dimostra che molto olio extra viene aggiunto durante la lavorazione di alcune carni vegetariane; per non parlare dell'elevata quantità di sodio aggiunta durante la lavorazione eccessiva! (La tabella indica in rosso le carni vegetariane con contenuto di sodio superiore a 500 mg per 100 g per vostro riferimento)

Motivo 2: Grandi quantità di grassi provenienti dalle verdure

Un pasto normale di solito include alimenti base, carne e verdure. I vegetariani non mangiano carne, quindi oltre a sostituire la carne animale originale con carne vegetariana, sceglieranno anche più verdure rispetto a chi mangia carne. Sebbene le calorie dei vegetali siano relativamente basse tra i cinque principali gruppi alimentari, esiste un grosso difetto fatale nel consumo di grandi quantità di verdure: l'olio da cucina. La frutta può essere mangiata cruda, ma l'olio è essenziale per cucinare le verdure, sia che si tratti di saltarle in padella, di mescolarle all'olio per preparare piatti freddi, di mangiarle con la salsa o addirittura di addensarle (aggiungendo amido per addensare la salsa dopo la frittura) o di friggerle in immersione... l'olio è indispensabile.

Un cucchiaio di olio ha circa le calorie di mezza ciotola di riso. Se cucini da solo, potresti usare una padella antiaderente o usare meno olio per cuocere le verdure. Tuttavia, quando mangi fuori, specialmente ai buffet con molti piatti saltati in padella, la quantità di olio usata è maggiore rispetto alla normale cottura per saltare in padella la grande quantità di verdure nella padella. (Nota: in base alla precedente esperienza di Stella nella preparazione di grandi quantità di cibo per pasti di gruppo a scuola, ha scoperto che l'unico modo per friggere una grande quantità di verdure in una padella in una volta è aggiungere una grande quantità di olio e far sobbollire le verdure fino a cottura ultimata... Questo è anche il motivo per cui le verdure a buffet non sono sicuramente deliziose come quelle in un ristorante di frittura in padella>_

Motivo 3: sapore pesante, aggiunta di più calorie

Come descritto all'inizio, per far sì che i piatti vegetariani con ingredienti relativamente semplici abbiano sapori più vari, quando gli ingredienti non possono essere variati quanto la carne (le diverse carni hanno consistenze e sapori diversi, quindi molta carne può essere cotta a vapore, alla griglia, ridotta o speziata per renderla gustosa), è possibile modificarli solo tramite forze esterne: i condimenti... Ecco perché molti vegetariani amano usare vari condimenti per preparare piatti come brasato, agrodolce, shacha, salsa piccante, condimento per insalata, ecc.

Tuttavia, la maggior parte delle salse contiene calorie extra e alcune sono ricche di calorie quanto i grassi, quindi più sono gli ingredienti e più forte è il sapore, più elevate saranno le calorie. Di seguito sono riportate le calorie di varie salse comuni, per 100 grammi. I dati provengono dal Food Nutrition Facts Database del Department of Health. Abbiamo scoperto che aggiungere salsa aggiunge più calorie ai piatti vegetariani.

Motivo 4: scarsa qualità delle proteine

Le proteine ​​sono il principale elemento costitutivo di tutti gli esseri viventi. Sono il componente principale delle cellule e degli organi del corpo. Gli enzimi, alcuni ormoni, gli anticorpi, la nostra pelle, i capelli e le unghie nel corpo sono tutti costituiti da proteine. Pertanto, le proteine ​​non sono solo il principale materiale da costruzione (materia prima) del corpo, ma anche una sostanza importante per la regolazione delle funzioni fisiologiche. Gli adulti devono assumere proteine ​​ogni giorno per fornire al corpo i materiali necessari per riparare i tessuti, sostituire quelli vecchi con quelli nuovi e aiutare a mantenere la salute. Oltre alle proteine ​​per fornire materiali da costruzione, anche i bambini hanno bisogno di più proteine ​​per aiutare la crescita e lo sviluppo.

L'unità più piccola di proteine ​​è l'amminoacido. Se immaginiamo l'amminoacido come la più piccola unità di elementi costitutivi, allora le centinaia di migliaia di diversi tipi di proteine ​​nel corpo sono tutti prodotti finiti costituiti da questi diversi elementi costitutivi di amminoacidi. Dopo aver smontato i vari tipi di proteine ​​nel corpo umano, possiamo riassumere circa 22 diverse forme di elementi costitutivi (amminoacidi). Alcuni di questi elementi costitutivi degli aminoacidi possono essere sintetizzati dal nostro corpo e sono chiamati aminoacidi non essenziali, mentre altri non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti tramite l'alimentazione e sono chiamati aminoacidi essenziali (gli adulti hanno bisogno di 8 aminoacidi essenziali, mentre i bambini in crescita devono aggiungere arginina e istidina, per un totale di 10 aminoacidi essenziali).

In generale, la qualità delle proteine ​​è determinata dal fatto che gli amminoacidi contenuti nel cibo possano soddisfare il fabbisogno di amminoacidi essenziali del corpo. Se il rapporto amminoacidi è buono e la quantità è sufficiente, e può fornire abbastanza per la crescita o il mantenimento della salute, si parla di proteine ​​di alta qualità. Le proteine ​​nel cibo vegetariano in generale sono per lo più prive di alcuni amminoacidi essenziali necessari al corpo umano, quindi la qualità è scarsa (questo è facile da immaginare, perché gli esseri umani sono animali dopotutto, e i vegetariani mangiano piante, e i tipi e le quantità di amminoacidi essenziali richiesti da animali e piante sono naturalmente diversi).

Pertanto, se si mangia cibo vegetariano senza prestare attenzione alla combinazione e alla complementarietà delle proteine, è facile non assumere abbastanza proteine ​​di alta qualità, il che influirà sul funzionamento delle funzioni fisiologiche e persino sul nostro metabolismo. La figura seguente elenca gli amminoacidi essenziali che sono relativamente carenti in vari tipi di alimenti proteici vegetali. In generale, possiamo compensare la scarsa qualità degli amminoacidi proteici vegetali attraverso la complementarietà proteica nel pasto. Ad esempio, aggiungi fagioli al riso che mangi, o mangia mais e fagioli insieme, o mangia proteine ​​vegetali con proteine ​​animali come uova e latte per raggiungere lo scopo della complementarietà degli amminoacidi.

In sintesi, se i vegetariani vogliono essere "sani" e "magri", devono prestare attenzione ai problemi di cui sopra, scegliere con cura gli ingredienti (evitare la carne vegetariana lavorata), prestare attenzione ai metodi di cottura (scegliere metodi di cottura con meno olio), prestare attenzione ai metodi di cottura (evitare condimenti eccessivi e sapori pesanti) e prestare attenzione alla complementarietà tra le proteine! Se vuoi perdere peso mangiando cibo vegetariano, non trascurare questi quattro principi della dieta vegetariana per dimagrire e stare in salute^_^

Questo articolo proviene da: Blog sulla perdita di peso e nutrizione della nutrizionista Stella

※Per maggiori informazioni, consultare il "Blog sulla perdita di peso e l'alimentazione della nutrizionista Stella"