Come fare il digiuno intermittente? Posso perdere peso?

“Digiuno intermittente”, come “digiunare”? Posso perdere peso?

L'estate è la stagione giusta per perdere peso e nelle strade e nei vicoli si verificano costantemente "abusi fisici", palesi o nascosti. L'estate è anche un buon momento per fare attività fisica. Il metabolismo del corpo umano è vigoroso, le calorie assunte sono relativamente facili da smaltire e il tasso di conversione dei grassi è ridotto. Perdere peso in questo momento può raddoppiare il risultato con metà dello sforzo.

La perdita di peso si basa principalmente sulla dieta e sull'esercizio fisico, oltre all'intervento comportamentale. Si dice che "tre parti di esercizio e sette parti di dieta", il che dimostra che la dieta è più importante dell'esercizio. Tuttavia, che si tratti di una dieta ricca di proteine ​​o di una dieta povera di grassi e carboidrati, solo poche persone riescono a seguirla e a ottenere risultati efficaci nella perdita di peso.

Oggi vi presenterò un metodo di "digiuno intermittente" che la maggior parte delle persone può seguire.

Enfasi sul ritmo

Fai attenzione a quando mangiare

Le "Linee guida per la terapia nutrizionale medica del sovrappeso/obesità in Cina (2021)" sottolineano che il "digiuno intermittente", noto anche come dieta con restrizione energetica intermittente, è un modello alimentare che prevede il digiuno o un apporto energetico limitato entro un periodo di tempo prescritto secondo una determinata regola. Il "digiuno intermittente" ha avuto origine dal Ramadan religioso, come il Ramadan musulmano e la pratica taoista cinese del Bigu.

Il moderno "digiuno intermittente" è diverso dalla dieta a lungo termine. È più ritmico e si concentra non solo su cosa mangiare ma, cosa ancora più importante, su quando mangiare. Il "digiuno intermittente" può essere visto come un modo di mangiare che alterna digiuno (o riduzione dell'apporto calorico) e non digiuno.

Quali sono i modelli alimentari del “digiuno intermittente”? A seconda del tempo di intervallo, ce ne sono diversi popolari e clinicamente provati:

1. Digiuno a giorni alterni

Significa mangiare cibo un giorno e bere solo acqua il giorno dopo. Naturalmente, non è così semplice come "mangiare molto un giorno e non mangiare nulla il giorno dopo". Esistono anche delle regole su cosa mangiare nei giorni di digiuno e nei giorni liberi. In generale, nei giorni di relax è possibile allentare le restrizioni e mangiare cibi deliziosi e confortevoli, ma non si dovrebbero mangiare cibi ipercalorici a volontà. È meglio mangiare cibi ad alta densità di nutrienti, tra cui cereali integrali, proteine, grassi di alta qualità, frutta e verdura fresca, ecc. Ci sono due modi per digiunare in un giorno: uno è un digiuno rigoroso, senza assumere calorie e bevendo solo acqua e tè o caffè nero senza additivi; l'altra è quella di consentire l'assunzione di circa il 25% dell'energia, ovvero circa 500 kcal di cibo, principalmente proteine ​​di alta qualità e frutta e verdura.

2.5 2 digiuno leggero

Tra i 7 giorni della settimana, seleziona a caso due giorni non consecutivi e consuma solo il 25% dell'energia abituale attraverso il cibo, che equivale a circa 600 kcal per gli uomini e 500 kcal per le donne. Negli altri 5 giorni mangiare in modo relativamente normale. Questo metodo di controllo della dieta per perdere peso è attualmente un metodo affidabile e riconosciuto a livello internazionale. Anche l'ultima guida autorevole del mio Paese sulla perdita di peso, "China Obesity Prevention and Control Blue Book", consiglia questo metodo. Il libro sottolinea che il "digiuno intermittente 5+2" può migliorare il peso e il metabolismo senza gravi reazioni avverse. Il "digiuno intermittente" scientifico non consiste solo nel controllare l'apporto calorico totale, ma anche nel garantire il più possibile l'apporto nutrizionale, assicurandosi che vengano consumati tutti i tipi di alimenti, come alimenti di base, carne, verdure, uova, latte, ecc., in modo da evitare efficacemente uno squilibrio nutrizionale. Naturalmente, bisogna scegliere alimenti "tre bassi e uno alto", cioè cibi a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico, a basso indice glicemico e ad alto contenuto proteico e, allo stesso tempo, assicurarsi di bere una quantità adeguata di acqua. Nei giorni in cui non si digiuna, si dovrebbe mangiare normalmente, perché mangiare troppo poco abbasserà il metabolismo basale, influendo sulla perdita di peso.

3. Digiuno limitato nel tempo

Durante il giorno, puoi mangiare solo in orari specifici, come il famosissimo "digiuno leggero 16 8", che consiste nel mangiare solo entro 8 ore e non mangiare negli altri momenti. Ad esempio, fare il brunch al mattino (verso le 10), mangiare normalmente a mezzogiorno e finire di cenare presto (prima delle 18). Quando si sceglie il cibo, bisogna anche prestare attenzione a scegliere cibi più sani, evitando cibi fritti e ricchi di zuccheri, riducendo l'assunzione di sale e glutammato monosodico, bevendo meno zuppa e non mangiando spuntini, altrimenti sarà difficile vedere i risultati.

Non ci sono vantaggi o svantaggi evidenti tra questi metodi, ma l'esercizio fisico è essenziale per perdere peso. È possibile ridurre l'attività fisica nei giorni di digiuno, ma nei giorni di riposo è opportuno combinare l'attività fisica, in particolare quella di resistenza, per ridurre la perdita muscolare e raggiungere l'obiettivo di "perdere peso più velocemente e in modo più sano".

Visione dialettica

Sotto la guida di un medico

La chiave per perdere peso è la perseveranza, e lo stesso vale per il “digiuno intermittente”. A causa delle differenze individuali, è necessario valutare dialetticamente se il “digiuno intermittente” sia positivo o negativo. Prima di iniziare il "digiuno intermittente", bisogna prestare attenzione ai suoi possibili effetti negativi. Si consiglia di farlo sotto la guida di un medico.

① Malattie gastrointestinali: il digiuno prolungato e una dieta ipocalorica possono causare l'atrofia o addirittura la scomparsa dei villi della mucosa gastrointestinale, il che a sua volta provoca una serie di disturbi gastrointestinali.

② Se le persone malnutrite, di costituzione debole o schizzinose nel mangiare digiunano in modo avventato, ciò può portare alla malnutrizione, indebolire il corpo e persino causare sintomi quali affaticamento, vertigini, palpitazioni e colorito giallastro.

③Prestare attenzione alle reazioni mentali avverse. La fame può influire sull'umore di una persona, provocando disattenzione, cattivo umore, irritabilità, insonnia, ecc., compromettendo la vita di tutti i giorni.