I tuoi muscoli sono forti? Ecco 5 esercizi con i kettlebell per mantenere il tuo corpo forte

Allungamento dinamico dei muscoli posteriori della coscia

Secondo la ricerca, allungare solo una parte specifica del corpo può in realtà portare a una riduzione della forza muscolare in quella parte. Se i muscoli posteriori della coscia sono così tesi da avere poca mobilità, è molto importante allungarli prima di iniziare l'esercizio. Possiamo utilizzare la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) per contrarre/rilassare i muscoli.

Quando allunghi i muscoli posteriori della coscia, puoi chiedere a un allenatore di aiutarti. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e solleva un piede. L'allenatore sosterrà la parte posteriore del polpaccio con una mano o una spalla. All'inizio lasciamo che i polpacci spingano verso il basso e l'allenatore usa la forza per contrastarlo; poi, quando cominciamo a rilassare i muscoli, l'allenatore solleva lentamente i polpacci a poco a poco. Ripetere questo passaggio più volte, a seconda delle proprie condizioni fisiche o delle proprie esigenze.

◎Mantenere lo squat:

Lo squat mantenuto è molto semplice e molto utile per correggere una postura scorretta. Per prima cosa, afferra il kettlebell per le maniglie e sollevalo all'altezza del petto. Utilizzando il kettlebell come contrappeso, abbassatevi lentamente in posizione di squat, con la punta dei gomiti a contatto con il vasto laterale (parte del quadricipite, situata nella parte anteriore della coscia, che raddrizza il ginocchio).

Mantenere questa posizione per cinque o dieci secondi, aprendo lentamente i gomiti verso l'esterno e tornando alla posizione di partenza. Ci sono due modi per tornare alla posizione di partenza. Il primo è appoggiare il kettlebell direttamente a terra e poi alzarsi in piedi, oppure, se si è in forma, si può fare uno squat per tornare alla posizione eretta.

Allungamento dei flessori dell'anca e ponte dell'anca

Molti problemi alla parte inferiore del corpo sono dovuti alla rigidità dei flessori dell'anca (la parte anteriore dei glutei) e alla debolezza dei muscoli glutei. Poiché utilizziamo i muscoli dei glutei per sederci ogni giorno su una sedia, e le nostre articolazioni dell'anca rimangono sempre piegate, questo si accumula nel tempo e provoca disagio e tensione nel corpo.

Qui ti consiglio due modi per allungare i flessori dell'anca. Il primo è il cosiddetto test di Thomas, utilizzato anche per rilevare la rigidità dei flessori dell'anca. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena sulla poltrona massaggiante, con l'osso sacro (situato al centro del bacino, dove si attacca la colonna vertebrale) vicino al bordo della poltrona massaggiante. Mantenendo il sacro in posizione eretta, piega i fianchi e tieni le ginocchia unite con le mani, tirandole verso il petto. Puoi quindi rilasciare una gamba. Se la gamba libera non scende e la coscia e il polpaccio rimangono paralleli al terreno, significa che i flessori dell'anca sono tesi. Dovrebbero essere testati entrambi i piedi.

Il secondo modo consiste nell'allungare i flessori dell'anca in posizione inginocchiata. Per prima cosa, inginocchiati su un piede con la coscia perpendicolare al terreno; poi appoggia l'altro piede a terra con la coscia parallela al terreno. Mantieni questa posizione e muoviti lentamente in avanti, contraendo i muscoli dei glutei; tuttavia, la schiena deve rimanere dritta e mantenere una postura eretta. Per aumentare l'intensità dello stretching, puoi premere il tallone del piede inginocchiato contro un muro o sollevarlo con una scatola.

Dopo aver allungato i flessori dell'anca, prova una serie di ponti d'anca su una gamba per vedere se l'ampiezza del movimento cambia e rivaluta l'attività dei flessori dell'anca e la forza dell'anca. Se durante la valutazione iniziale noti di avere difficoltà con gli squat e gli affondi, l'uso di questi due esercizi di stretching può rivelarsi efficace per migliorare le tue prestazioni.

◎ Estensione della spalla – Fissazione incrociata con partner di esercizio

Sdraiati a terra, solleva una mano in avanti e solleva l'altra mano a terra sopra la testa. Afferra la mano dell'allenatore con la mano alzata e chiedigli di guidarti mentre ti giri lentamente, con i fianchi ancora a terra e la testa appoggiata sull'altro braccio. Mentre l'allenatore gli tirava le mani, applicava lentamente tensione alle sue spalle. Fai particolare attenzione a non piegare le spalle verso le orecchie. Questo movimento allunga anche la colonna toracica, i muscoli pettorali e i deltoidi anteriori.

◎ Allungati contro il muro

Mettetevi in ​​posizione eretta, con la schiena e i talloni appoggiati al muro. Rilassa le spalle, piega i gomiti e solleva le mani in posizione di resa, avvicinando il più possibile i gomiti e i polsi al muro, come se stessi sollevando qualcosa. La chiave di questo movimento è mantenere le braccia e i polsi a contatto con il muro per tutta la durata del movimento. Oltre ad allungare i muscoli pettorali, questo esercizio allena anche i muscoli dietro le spalle che sono responsabili del mantenimento della postura, tra cui la cuffia dei rotatori e i muscoli trapezi inferiori.

Conclusione

Una corretta valutazione della forma fisica e le procedure di movimento preparatorie possono aiutare a mantenere la salute di una persona. Inoltre, possono aiutare le persone a fare esercizio in modo sicuro ed efficace. Inoltre, è opportuno sottolineare che se durante il processo si riscontrano squilibri o debolezze, è necessario apportare modifiche o risolvere i problemi.

Questo articolo è tratto da "Palm Gym" di Dashi Culture