I metodi di allenamento intensivo e l'attività fisica regolare sono davvero ugualmente efficaci?

Se dovessimo dire qual è la cosa più dolorosa per chi lavora in ufficio, una di queste sarebbe: voler fare esercizio fisico ma non avere il tempo di farlo.

Chiunque abbia mai fatto attività fisica capirà sicuramente i benefici dell'esercizio fisico. Dopo un esercizio faticoso, non solo tutti i muscoli del corpo si rilassano durante l'esercizio, ma le endorfine secrete dal cervello faranno sparire anche tutti i malumori accumulati, lasciando solo pura felicità.

L'esercizio fisico prolungato può apportare molti benefici al nostro organismo. Non solo il corpo è diventato più leggero, il cervello più flessibile, la pelle è migliorata, ma anche il sistema immunitario è silenziosamente migliorato.

L'attività fisica fa bene per un po' e, se continui a farla, ti sentirai bene per sempre.

Ma quando si tratta di esercizio fisico, la parte difficile non è farlo una o due volte, ma insistere.

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Soprattutto per chi lavora "con i buoi e i cavalli", oggi si devono rispettare scadenze, domani ci sono riunioni infinite e dopodomani è difficile servire il cliente... Dal lunedì al venerdì, non c'è giorno per allenarsi allegramente.

Cosa dovrei fare?

Anche se è sicuramente meglio fare una certa quantità di esercizio ogni giorno. Ma sotto la pressione della vita, chi riesce ad allenarsi energicamente dopo aver lavorato straordinariamente tutto il giorno? Per questo motivo, molte persone scelgono di allenarsi nel fine settimana quando sono di umore e condizioni ottimali, invece di allenarsi nonostante il dolore, trasformandosi in guerrieri del fine settimana e completando il carico di esercizi settimanale.

Ma questo tipo di esercizio intensivo può apportare gli stessi benefici dell'attività fisica regolare?

Dopotutto, la cultura dominante continua a sostenere l'attività fisica regolare e raramente menziona questo tipo di allenamento intensivo da fare nel fine settimana. Questo tipo di esercizio è davvero efficace? Può arrecare danni alla salute?

Non solo noi siamo curiosi di questa domanda, anche gli scienziati lo sono. Uno studio pubblicato il mese scorso sulla rivista "Circulation" ci ha aiutato a rispondere a questa domanda.

L'esercizio fisico concentrato nei fine settimana è davvero utile.

In questo studio, i ricercatori del Massachusetts General Hospital dell'Università di Harvard hanno utilizzato uno studio di coorte prospettico della UK Biobank per analizzare la relazione tra modelli di esercizio fisico e incidenza di 678 malattie con la collaborazione di 89.573 partecipanti.

In base alle abitudini di esercizio, i ricercatori hanno diviso i soggetti in tre categorie: un gruppo inattivo (150 minuti di esercizio a settimana); un gruppo di esercizi regolari (≥150 minuti di esercizio a settimana, distribuiti uniformemente durante la giornata); e un gruppo di guerrieri del fine settimana (≥150 minuti di esercizio a settimana, ma concentrati in 1 o 2 giorni).

Secondo le linee guida pubblicate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero dedicare almeno 150-300 minuti di esercizio fisico di intensità da moderata ad alta alla settimana: questi 150 minuti di esercizio rappresentano il tempo minimo di esercizio settimanale per un adulto sano.

Quale effetto avrebbero quindi 150 minuti distribuiti nell'arco di una settimana sul corpo?

Vorrei iniziare con un risultato atteso: sia il gruppo che si allena regolarmente sia quello che fa sport nel weekend sono più sani del gruppo inattivo che non ama fare esercizio. Rispetto al gruppo inattivo, i soggetti di entrambi i gruppi presentavano un rischio significativamente ridotto di sviluppare più di 200 malattie. Tra questi, il rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione e diabete è stato ridotto in modo più significativo.

I partecipanti al gruppo che praticava regolarmente attività fisica e al gruppo dei guerrieri del fine settimana avevano rispettivamente un rischio inferiore del 23% e del 28% di sviluppare ipertensione e un rischio inferiore del 43% e del 45% di sviluppare diabete, in un arco di tempo mediano di 6 anni. Inoltre, il rischio di obesità è stato ridotto rispettivamente del 45% e del 56%, e il rischio di apnea è stato ridotto rispettivamente del 43% e del 51%.

Questi risultati dimostrano che l'esercizio fisico non solo ha un impatto positivo significativo sulla nostra salute fisica attuale, ma apporta anche benefici di vasta portata nel ridurre i rischi di malattie future.

Ma sorprendentemente, quando il gruppo che faceva esercizio fisico regolarmente è stato confrontato con il gruppo che faceva esercizio fisico nel fine settimana, non è stata osservata alcuna differenza significativa tra i due: in altre parole, che si tratti di esercizio quotidiano o di una sessione intensiva nel fine settimana, purché si rispetti il ​​tempo a disposizione, i benefici per la salute sono simili!

Ora, i guerrieri del fine settimana possono finalmente stare tranquilli: finché riusciranno a prendersi del tempo ogni settimana per fare esercizio fisico, che lo facciano tutti i giorni o che si concentrino su uno o due giorni, gli effetti saranno comunque positivi!

In realtà non esistono standard così rigidi quando si parla di esercizio fisico. Che si tratti del modo o della modalità di esercizio, alla fine è determinante la quantità totale di esercizio: finché riesci a trovare un equilibrio nella tua vita e a raggiungere una certa quantità di esercizio in modo confortevole, sei in salute!

Recupera l'esercizio fisico nei fine settimana facendo questo

Gli amici che hanno seguito il modello di esercizi del "guerriero del fine settimana" hanno probabilmente trovato una serie di schemi di esercizi che li mettono a loro agio. E se fai ancora parte del "gruppo inattivo" e hai voglia di recuperare l'esercizio fisico facendolo nei fine settimana, potresti anche iniziare a trovare un modo di allenarti che si adatti a te.

Per chi non ama lo sport, trovare il tempo per fare esercizio fisico durante un felice fine settimana è una vera tortura. Ma in realtà non tutti gli sport sono noiosi. Anche le persone che non amano lo sport possono scegliere sport relativamente più divertenti come l'escursionismo, l'arrampicata, il ciclismo, la danza, i giochi con la palla, ecc.

Rispetto alla corsa, all'allenamento della forza, allo yoga e ad altri esercizi orientati all'allenamento, questi tipi di esercizi sono più interessanti e basta eseguirli una sola volta per completare una settimana di allenamento. È come ricaricare una volta e viaggiare per una settimana. Sono molto adatti alle persone pigre.

Autore: Hydra

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

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