Questa verdura assorbe molto olio, ma è molto adatta per perdere peso

Esiste un tipo di alimento che è molto adatto per perdere peso se non si aggiunge olio, ma diventa una bomba calorica se si aggiunge olio. Questo tipo di cibo è la melanzana.

Melanzane brasate, melanzane fritte in scatola, melanzane brasate... Le proprietà assorbenti delle melanzane spesso fanno sì che le persone si chiedano se siano adatte al consumo durante la perdita di peso. Ma in realtà, se cucinate correttamente, le melanzane possono svolgere un ruolo positivo nel processo di perdita di peso.

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La melanzana è in realtà molto adatta per perdere peso

La melanzana ha un elevato contenuto di acqua: il 93% del suo peso è costituito da acqua. La melanzana contiene solo dallo 0,1% allo 0,6% di grassi e il suo contenuto di proteine ​​e carboidrati non è elevato, quindi il contenuto calorico complessivo è relativamente basso.

Le calorie contenute in 100 g di melanzane variano dalle 18 alle 32 kcal, ovvero meno della maggior parte delle verdure. C'è ancora qualche differenza nelle calorie delle diverse varietà di melanzane. Tra queste, la melanzana lunga viola è quella con il minor apporto calorico: solo 18 kcal/100 g.

Mettiamola così: le calorie che si assumono mangiando 3 libbre di melanzane sono più o meno le stesse che si assumono mangiando un gelato al cioccolato. È facile da mangiare, a patto che non lo si metta a bagno nell'olio.

A parte il vantaggio di essere ipocaloriche, le melanzane non hanno altri valori nutrizionali particolarmente notevoli. Ad esempio, il potassio è un elemento importante tra le verdure: le melanzane ne contengono 142 mg per 100 g (in genere i livelli più elevati superano i 200 mg). Tuttavia, è anche considerato un ortaggio ricco di potassio e povero di sodio, il che aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna. La vitamina C, piuttosto presente tra le verdure, non è particolarmente presente nelle melanzane. Ogni 100 g di melanzane contengono solo 5 mg di vitamina C, una quantità simile a quella contenuta nelle mele.

Tuttavia, nonostante il valore nutrizionale complessivo della melanzana non sia elevato, la sua capacità antiossidante è davvero notevole. In particolare la buccia delle melanzane, ricca di antocianine e flavonoidi, che aiutano a eliminare i radicali liberi dall'organismo e a ritardare l'invecchiamento degli organi. In un esperimento volto a misurare la capacità antiossidante di 21 tipi di verdure, la capacità antiossidante complessiva delle melanzane è risultata la più notevole, in particolare quella della buccia. Quindi, se non ti dispiace la buccia delle melanzane, puoi semplicemente conservarla quando cucini le melanzane.

Fonte dell'immagine: Zhang Lixin et al., "Studio sull'attività antiossidante di alcune verdure comuni"

Perché le melanzane assorbono così bene l'olio?

Considerando tutto questo, potresti chiederti perché gli alimenti che sono palesemente adatti alla perdita di peso assorbono così tanto sebo?

Infatti, il motivo per cui la melanzana ha una così forte capacità di assorbimento degli oli è dovuto principalmente alla sua particolare struttura. Prima della cottura, le melanzane sono ricche di umidità e hanno una polpa soda. Tuttavia, quando la melanzana viene riscaldata, l'umidità contenuta nella polpa evapora e la fibra alimentare rimanente, con una struttura porosa, formerà molti piccoli buchi. Questi piccoli fori sono come delle spugne e possono assorbire una grande quantità di olio, facilitando l'assorbimento dell'olio da parte delle melanzane durante la cottura.

Quando cuciniamo le melanzane, cerchiamo di evitare di friggerle, poiché ciò ne aumenterebbe notevolmente le calorie. Friggendo le melanzane, queste assorbiranno molto olio, con conseguente aumento notevole delle calorie.

Ad esempio, la percentuale di assorbimento dell'olio delle melanzane fritte può arrivare fino al 17%. Una porzione da 100 grammi di melanzane cotte a vapore apporta solo circa 30 kcal di calorie, mentre lo stesso peso di melanzane fritte può apportare centinaia di kcal di calorie, a causa dell'assorbimento di una grande quantità di olio.

Come mangiare le melanzane per perdere peso?

Sebbene la melanzana assorba l'olio, il suo apporto calorico può essere ridotto efficacemente mediante metodi di cottura adeguati, come la cottura a vapore, la bollitura e la miscelazione a freddo. Ecco due piatti super deliziosi per ridurre i grassi, consigliati dall'autore stesso: provateli pure.

1. Melanzane al vapore/melanzane grigliate

Per cuocere le melanzane al vapore o al forno, si preferisce utilizzare la melanzana lunga.

1. Lavare le melanzane lunghe, tagliarle verticalmente a metà, dividerle in due, metterle nella vaporiera e cuocerle a vapore per 10-15 minuti dopo che l'acqua bolle.

2. Mentre cuoci a vapore le melanzane, prepara gli anelli di peperoncino e l'aglio tritato, quindi aggiungi salsa di soia leggera, salsa di ostriche, aceto e una piccola quantità di sale, a seconda del tuo gusto.

3. Togliete la melanzana dalla padella, strappatela a listarelle e lasciatela raffreddare. Aggiungere i condimenti e la salsa preparati, quindi aggiungere qualche goccia di olio di sesamo e mescolare bene.

Allo stesso modo, potete anche arrostire le melanzane e poi servirle fredde. Tuttavia, le melanzane arrostite vengono solitamente arrostite intere e non è necessario tagliarle a metà, altrimenti la polpa sulla superficie tagliata diventerà dura e ne comprometterà il sapore. Gli altri passaggi sono gli stessi delle melanzane cotte al vapore.

In generale, le melanzane arrostite sono più buone se servite fredde. Il piatto tipico del barbecue di Xuzhou, la melanzana fredda grigliata, viene preparato in modo simile, ma viene grigliato sulla carbonella per ottenere un sapore migliore.

Immagini reali del barbecue di Xuzhou. Fonte: Fotografato dall'autore

2. Peperone e melanzane

L'essenza delle melanzane pestate con peperone è simile a quella delle melanzane mescolate a freddo, ma il metodo di lavorazione finale cambia, da mescolate a freddo a pestate, pestate e pestate, e il sapore è leggermente diverso.

Inoltre, le melanzane qui sono più adatte ad essere sottili. Gli ingredienti preparati includono melanzane, peperoni verdi, peperoncino, coriandolo e condimenti. Tuttavia, è possibile aggiungere anche un uovo conservato per renderlo più delicato.

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1. Lavare le melanzane, eliminare il picciolo, tagliarle a spicchi e metterle nella pentola; Lavare il peperone verde e tagliarlo a spicchi, schiacciare l'aglio e metterlo da parte, tagliare il peperoncino ad anelli.

2. Fai bollire l'acqua in una vaporiera, mettici dentro le melanzane e cuocile a vapore per 10-15 minuti (puoi anche usare una friggitrice ad aria o un forno per cuocerle al forno, a 185°C per 15 minuti). Dopo la cottura a vapore, togliete la zuppa dal piatto e lasciate raffreddare le melanzane.

3. Scaldate il wok senza aggiungere olio o aggiungendone poco, mettete il peperone verde nel wok e fatelo rosolare finché la pelle non diventa leggermente nera (un po' come la pelle di una tigre). Se usate una friggitrice al forno o a vapore, potete anche mettere i peperoni insieme alle melanzane e arrostirli finché la pelle non si stacca.

4. Preparare la salsa al peperoncino: mettere l'aglio in un mortaio e schiacciarlo fino a ottenere una pasta. Aggiungere il peperone verde, la melanzana, le uova in conserva e l'aglio e pestare fino a ottenere una pasta. Se vuoi mangiare qualcosa di gommoso, non schiacciarlo troppo forte. Lavate il coriandolo, tagliatelo a pezzetti e aggiungetelo alla pasta di peperoni insieme agli anelli di peperoncino. Quindi aggiungere mezzo cucchiaio di salsa di ostriche, una piccola quantità di essenza di pollo e due cucchiai di salsa di soia chiara per insaporire. A seconda del gusto, potete aggiungere o meno il sale.

5. Infine, aggiungere qualche goccia di olio di sesamo, oppure far bollire un po' di olio al peperoncino e versarlo nel mortaio all'aglio, mescolando bene.

In realtà, esistono molti altri modi deliziosi e salutari per cucinare le melanzane, oltre a quelli descritti sopra. Ad esempio, i panini ripieni di melanzane, le melanzane grigliate con salsa e le melanzane in scatola con purea di carne sono tutti molto buoni. Se vuoi scoprire altri modi per mangiarlo, puoi usare l'app dedicata al cibo per scoprire come prepararlo.

Mangiare melanzane crude è rischioso

Alcune persone sui social network usano il metodo di mangiare melanzane crude per perdere peso, ma in realtà non esiste alcuna base scientifica che sostenga che mangiare melanzane crude possa aiutare a perdere peso. Inoltre, la melanzana cruda contiene solanina, una sostanza appartenente alla famiglia delle solanine. Un consumo eccessivo di questo ingrediente può facilmente causare avvelenamento (le patate germogliate ne contengono molto).

Fonte dell'immagine: una piattaforma social

La solanina si trova principalmente nella polpa della melanzana, quindi non è molto efficace mangiarla cruda dopo averla sbucciata. Le melanzane acerbe hanno un contenuto relativamente elevato di solanina. Fortunatamente, il contenuto di solanina nelle melanzane mature non è elevato, ma esiste comunque il rischio di avvelenamento.

Qualcuno potrebbe dire che abbiamo l'abitudine di mangiare melanzane crude, ma nessuno ha mai avuto problemi? Infatti, come dice il vecchio proverbio, è la dose a determinare la tossicità. A seconda della dose tossica di solanina, una dose di 2~5 mg/kg di peso corporeo può produrre sintomi di avvelenamento. Per un adulto che pesa 60 kg, l'assunzione di 120-300 mg di solanina al giorno può causare avvelenamento, mentre anche solo 25 mg possono causare malessere all'organismo.

Ci sono circa 4-6 mg di solanina in 100 grammi di melanzane viola. Mangiare almeno una melanzana e mezza viola lunga o 2 melanzane di medie dimensioni ti farà sentire a disagio, mentre mangiare 8 melanzane grandi causerà un avvelenamento. I sintomi di disagio includono sintomi lievi come gola secca e pruriginosa, nausea, vomito e dolore addominale. I sintomi gravi dell'avvelenamento includono difficoltà respiratorie e persino coma e morte.

Pertanto, cercate di non mangiare le melanzane crude. Scegliete melanzane mature e scaldatele per cucinarle. Anche l'aggiunta di un po' di aceto durante la cottura può ridurre il contenuto di solanina.

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Le melanzane, in quanto ortaggio comune, non sono solo facili da reperire, ma anche convenienti. Durante il processo di perdita di peso, l'inserimento delle melanzane nella dieta può non solo soddisfare le esigenze del palato, ma anche aiutare a perdere peso.

In breve, sebbene la melanzana assorba olio, se consumata correttamente e abbinata a una dieta controllata e all'esercizio fisico, può diventare un valido aiuto per una sana perdita di peso. Trova un po' di tempo libero e prova a preparare un delizioso piatto dimagrante a base di melanzane!

Riferimenti

[1]Otero, L., Solas, M., Sanz, P. etal. Effetti contrastanti del congelamento assistito ad alta pressione e del congelamento ad aria convenzionale sulla microstruttura del tessuto di melanzana. ZLebensm Unters Forsch 206, 338–342 (1998). https://doi.org/10.1007/s002170050269

[2]USDA.Melanzane,crude.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4] ZHANG Li Xin, HANG Hu, WANG Zong Hua, et al. Studio sull'attività antiossidante di alcuni ortaggi di uso comune [J]. 1999.

[5] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022). Casa editrice medica popolare, 2022.

[6]Wikipedia.Solanine.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%8C%84%E7%A2%B1

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute