Come evitare che la parte inferiore del corpo sia flaccida, facendo in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi quando ci si accovaccia?

Molti impiegati che non hanno l'abitudine di fare esercizio fisico, restando seduti per lunghi periodi di tempo, non solo ingrassano fianchi e gambe, ma possono anche avere problemi di glutei cadenti e flaccidi. Ti preoccupano i tuoi glutei cadenti e hai paura di indossare un bikini? Vuoi che i tuoi glutei siano più sodi e le tue cosce più toniche quest'estate? Puoi farlo con un solo movimento: lo "Squat"! Ma come si eseguono gli squat per evitare infortuni? Quando fai lo squat, le ginocchia riescono a superare le dita dei piedi? Lascia che risponda l'istruttore di fitness.

"Squat" non è solo l'esercizio preferito di Jennifer Lopez, il "fondoschiena più bello del mondo", ma anche la regina delle belle gambe della Corea del Sud, Lee Hye-young, si affida agli squat per sviluppare curve sexy sulle cosce. L'istruttore di fitness Chen Yanru ha affermato che l'allenamento con gli squat può effettivamente rafforzare i muscoli degli arti inferiori del grande gluteo, dei quadricipiti e del bicipite femorale, rendendoli più tonici. Può anche sollevare le linee dei glutei e delle gambe, donandoti glutei sodi e sodi e curve perfette per le gambe.

Quando ti accovacci, le tue ginocchia non riescono ad andare oltre le dita dei piedi? Allenatore: Dipende dalle circostanze individuali

Il movimento dello squat sembra semplice, ma se la postura è scorretta può anche causare infortuni sportivi. In passato si riteneva generalmente che durante lo squat le ginocchia non dovessero superare le dita dei piedi. Quando le ginocchia superano le dita dei piedi, si inclinano eccessivamente in avanti, facendo sì che il baricentro si sposti in avanti. Inoltre, in questa fase i muscoli dell'anca non sostengono il corpo, il che può facilmente causare una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio e provocare lesioni al ginocchio stesso.

Tuttavia, molte persone hanno osservato che se si forzano le ginocchia a non superare le punte dei piedi quando si esegue lo squat, si è più soggetti a infortuni. L'istruttore di fitness Chen Yanru ha sottolineato che, poiché la mobilità dell'articolazione dell'anca e la lunghezza del polpaccio sono diverse per ogni individuo, se si è troppo determinati a impedire che le ginocchia superino le dita dei piedi, non solo il corpo non sarà in grado di mantenere l'equilibrio e il baricentro potrebbe diventare instabile e abbassarsi, ma anche un punto di forza sbagliato potrebbe causare lesioni all'articolazione dell'anca e alla parte bassa della schiena.

Si raccomanda di adattare gli squat in base alla mobilità dell'anca e della caviglia di ogni persona. Quando ti accovacci, spingi i fianchi indietro in modo naturale, come se ti stessi sedendo. Se i polpacci sono corti, le ginocchia si estenderanno facilmente oltre le dita dei piedi quando ci si accovaccia. Non devi forzarlo. Le ginocchia possono estendersi leggermente oltre le dita dei piedi, ma non "eccessivamente" oltre, per evitare infortuni sportivi. Di seguito è riportata una dimostrazione del corretto movimento dello squat da parte dell'istruttore di fitness Chen Yanru.

★【Squat tradizionale】

Preparazione: Mantenendo i piedi ben piantati a terra, stabilizza il core e ritrai le scapole. Questo movimento è guidato dalle cosce e dai glutei.

Ripartizione dell'azione:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi, tirare le scapole indietro e verso il basso, tenere il petto sollevato e il bacino in posizione neutra.

2. Dopo aver inspirato profondamente, accovacciatevi finché le cosce non saranno più o meno parallele al terreno.

3. Mantieni il core contratto quando torni alla posizione iniziale e spingi verso l'alto partendo dalla parte posteriore delle gambe e dei glutei.

4. Ogni serie di allenamento può essere eseguita per circa 15 volte come ciclo e possono essere eseguite da 4 a 5 serie. L'intensità o il peso possono essere regolati in base alle condizioni fisiche personali.

Nota i principi:

1. Quando esegui lo squat, fai un respiro profondo e senti il ​​tuo core contrarsi. Quando si torna alla posizione iniziale, espirare senza trattenere il respiro per evitare la "manovra di Valsalva": non prestare attenzione alla frequenza respiratoria durante l'esercizio, trattenere spesso il respiro ed esercitare forza, il che può causare vertigini e mal di testa di breve durata durante o dopo l'esercizio.

2. Durante l'allenamento, mantenere la colonna vertebrale sulla linea centrale del corpo, non inarcare o concavare la schiena per evitare una pressione eccessiva sulla schiena.

3. Quando ci si accovaccia, non spostare troppo in avanti l'articolazione del ginocchio per evitare una pressione eccessiva su di essa.

【Suggerimenti dell'allenatore】:

Si ricorda alle persone che se vogliono passare all'allenamento con squat con peso, devono prima assicurarsi che i muscoli del core siano stabili e sufficientemente forti e che le articolazioni dell'anca e della caviglia siano sufficientemente flessibili. Se hai lesioni alle spalle, alla schiena o ai fianchi, ti consigliamo di non eseguire squat per il momento. Inoltre, se avverti dolore lombare durante lo squat, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento, scoprire la causa del dolore lombare e poi valutare se riesci a fare squat una volta che il dolore sarà migliorato. Gli squat sono un esercizio più avanzato e, per motivi di sicurezza, in genere si consiglia di allenarsi sotto la guida di un allenatore.

【Luogo delle riprese／Fornito da Abs Fitness Club】