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Facciamo un sondaggio serio: giochi con il tuo telefono prima di andare a letto? "Chi non lo farebbe?" Forse questa è la risposta più comune.

Alcune persone mettono via il cellulare all'ultimo momento, prima di chiudere gli occhi prima di andare a letto, mentre altri lo usano per ammazzare il tempo un'ora prima di andare a letto. Che si tratti di inviare messaggi, leggere notizie, ascoltare musica, guardare video o giocare, non c'è dubbio che gli smartphone siano ormai diventati un'estensione del nostro corpo. Anche quando le persone stanno per addormentarsi, continuano a succhiare il "cibo spirituale" nascosto dietro i loro cellulari e sono riluttanti a staccarsene per molto tempo. I dati dimostrano che le persone moderne tendono ad andare a letto tardi, hanno difficoltà ad addormentarsi e hanno una scarsa qualità del sonno. Ciò avrà ripercussioni sul lavoro e sulla vita del giorno successivo.

Questa situazione è dovuta in parte al fatto che il contenuto del telefono cellulare influenza le emozioni delle persone e, cosa ancora più importante, è il risultato della luce blu emessa dai prodotti elettronici che influenza l'orologio biologico del corpo umano. Questa difficoltà ad addormentarsi dovuta all'uso del cellulare di notte è chiamata effetto luce blu e provoca la "sindrome da fase di sonno ritardata (DSPS)".

L'Organizzazione Mondiale della Sanità segnala che l'uso diffuso di dispositivi elettronici nella vita moderna, soprattutto di notte, ha portato a un aumento dei tassi di insonnia in tutto il mondo. Le statistiche della China Sleep Research Society del 2024 mostrano che più della metà dei cinesi soffre di problemi di insonnia. In genere, i residenti cinesi dormono poco durante la notte. Nella valutazione con punteggio pieno di 100, il punteggio complessivo della qualità del sonno è di soli 75 punti e la qualità complessiva del sonno è scarsa.

Cos'è il sonno di qualità?

Per prima cosa, cerchiamo di decifrare la definizione di sonno. In parole povere, il sonno è uno stato naturale del cervello e del corpo, un processo di riposo e recupero. Si divide principalmente in tre fasi: dal sonno leggero al sonno profondo fino alla fase REM, ovvero la fase del sonno con movimenti oculari rapidi.

In questo processo, il cervello si comporta come un bibliotecario meticoloso, organizzando gli scaffali della memoria. Il corpo è come un laborioso addetto alla manutenzione, impegnato a riparare i danni cellulari. In questa fase anche gli ormoni e il sistema immunitario vengono regolati e riparati in modo ottimale.

Se ti rigiri nel letto per più di 30 minuti e hai ancora difficoltà ad addormentarti, o ti svegli più di due volte durante la notte; oltre al fatto che la qualità del sonno non è più buona come prima, il tempo totale di sonno notturno è inferiore alle 6,5 ore e durante il giorno ci si sente ancora stanchi, come se non si fosse dormito affatto. Non c'è dubbio che la qualità del tuo sonno non sia lontana dal peggiorare.

La continua mancanza di sonno può causare una serie di problemi di salute indesiderati, tra cui diabete, malattie cardiovascolari, obesità e raffreddore.

Allo stesso tempo, la mancanza di sonno a lungo termine può facilmente portare alla nevrastenia. Gli organi del corpo vengono sovraccaricati e le loro funzioni diminuiscono a causa della mancanza di un riposo adeguato. La pelle e il viso mostrano segni di invecchiamento precoce, come occhiaie e pelle spenta e ruvida.

È interessante notare che le soluzioni ai disturbi del sonno a volte sono sorprendentemente semplici.

Ad esempio, evita di mangiare cibi grassi o dal sapore pesante prima di andare a letto, perché i cibi grassi sono solitamente ricchi di grassi e l'apparato digerente ha bisogno di più tempo ed energia per funzionare, il che aumenterà il carico sullo stomaco, il che può causare disturbi allo stomaco, gonfiore, ecc. e influire sul sonno.

La cena dovrebbe essere composta principalmente da cibi leggeri e ricchi di fibre, come verdure, carne magra, pesce, ecc.

Anche l'ambiente in cui si dorme è importante. Mantenete la camera da letto buia e silenziosa e usate tende oscuranti o mascherine per gli occhi per ridurre l'interferenza della luce. Se è difficile evitare il rumore esterno, utilizzare un apparecchio che produca rumore bianco o dei tappi per le orecchie per attenuarlo.

Allo stesso tempo, mantenete la funzione "solo sonno" della camera da letto e cercate di separare la camera da letto dalla zona di lavoro, in modo che il letto venga utilizzato solo per dormire e rilassarsi, aiutando il cervello a stabilire l'associazione "letto = sonno".

Praticare circa 30 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno, come camminare, fare yoga o fare jogging, può aiutare a rilassare il corpo, regolare il ritmo circadiano, favorire la secrezione di melatonina, aumentare il sonno profondo, migliorare la profondità e la continuità del sonno e rendere le persone più energiche al risveglio.

Lo stress e l'ansia sono tra le principali cause di insonnia tra le persone moderne. Molte persone tendono a pensare troppo prima di andare a letto. Prima di andare a letto, usa tecniche come la meditazione, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo per calmare la mente e il corpo.

Qualcuno potrebbe dire che per migliorare la qualità del mio sonno indosso uno smartwatch per monitorarlo e regolarlo. Gli studi hanno dimostrato che a volte un'attenzione eccessiva ai dati e ai risultati del monitoraggio può portare ad ansie inutili, mentre un'eccessiva attenzione ai dati sul sonno può interferire con il naturale processo del sonno. Gli esperti ritengono che prodotti tecnologici simili siano un aiuto per l'analisi dei dati e abbiano un impatto limitato sul sonno. Per migliorare davvero il nostro sonno, dobbiamo iniziare dalle nostre abitudini di vita quotidiane.

Un sonno di buona qualità è fondamentale per affrontare le sfide della vita moderna. Sdraiamoci, rilassiamoci e proviamo a fare qualche piccolo cambiamento stasera. Tieni il telefono fuori dalla vista per un po' di tempo prima di addormentarti, abbandona tutti i tuoi fardelli mentali, chiudi gli occhi e goditi un bel sogno!

Questo articolo è un lavoro sostenuto dal Science Popularization China Creation Cultivation Program

Autore: Dongdongmiao Divulgazione scientifica

Revisore: Peng Zhiping, Direttore del Dipartimento di Scienze dell'Informazione della China Sleep Research Society

Prodotto da: Associazione cinese per la scienza e la tecnologia Dipartimento di divulgazione scientifica

Produttore: China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.