Hai dolore al ginocchio quando fai squat o corri? 10 esercizi che potresti ignorare

Anche se trovi un ottimo allenatore con cui allenarti, se non rifletti e non assorbi i concetti e i metodi insegnati dall'allenatore, il risultato sarà che l'esercizio sarà inefficace e alla fine ti arrenderai!

Quindi, cosa dovresti preparare per la tua "mente" prima di fare esercizio fisico? !

1. Senza stabilire degli obiettivi, non troverai il metodo giusto!

Ricorda, non c'è distinzione di genere nello sport e nel fitness, solo negli eventi competitivi. La scelta dell'esercizio dipende dai tuoi obiettivi, dalle tue esigenze e dalle tue preferenze. Il mio consiglio a chi vuole iniziare ad allenarsi è: "Sappiate chiaramente cosa volete!" Ogni obiettivo richiede un approccio diverso: sviluppare grandi muscoli e perdere peso richiedono metodi di allenamento diversi, e anche l'allenamento di culturisti e corridori richiede metodi di allenamento diversi.

2. Senza stabilire i concetti, l'esercizio diventa una perdita di tempo!

Ad esempio, le bambine non si trasformeranno facilmente in bambole Barbie, non esiste una perdita di peso parziale, l'esercizio aerobico non è l'unico modo per perdere peso, la dieta è la base della perdita di peso, mangiare un pasto completo dopo l'esercizio fisico non ti farà ingrassare, l'esercizio aerobico e quello anaerobico possono entrambi aiutare a ridurre il grasso, e l'esercizio di tutto il corpo e un'intensità di esercizio sufficiente possono consumare più calorie e aiutare a perdere peso...

3. Sviluppare la forma fisica di base e i passi:

Il mio consiglio a chi vuole iniziare a fare attività fisica è di capire innanzitutto la propria forma fisica, che sostanzialmente comprende la "capacità cardiopolmonare", la "forza muscolare" e la "resistenza muscolare".

Capacità cardiorespiratoria:

I passaggi per rafforzare la funzione cardiopolmonare sono costruire fondamenta aerobiche ed efficienza aerobica. Puoi iniziare con camminata veloce, jogging, ciclismo, salire le scale, nuoto, ballo, ecc., in modo continuo che mantenga una certa frequenza cardiaca. Puoi scegliere in base ai tuoi interessi personali. Dopotutto, è impossibile sviluppare un'abitudine all'esercizio fisico se ti viene chiesto di fare uno sport a cui opponi resistenza.

Si consiglia ai principianti di aumentare il tempo di esercizio aerobico nella fase iniziale dell'esercizio e poi di sfidare se stessi ad aumentare la resistenza, la velocità, la pendenza, ecc. Dopo che la loro forma fisica è migliorata fino a un certo livello, possono provare il metodo a intervalli, utilizzando alternanza di alta e bassa intensità, come veloce e lento, o resistenza di pendenza alta e bassa alternata.

Allenamento della forza:

L'allenamento di forza, noto anche come allenamento di resistenza, non solo usa la resistenza (il tuo peso o un carico esterno) per migliorare la forza e la resistenza muscolare, ma ciò su cui devi concentrarti per primo è la tua flessibilità, se le tue articolazioni sono sufficientemente mobili, il tuo senso dell'equilibrio, se la tua postura deve essere regolata e se i tuoi lati sinistro e destro sono bilanciati e coordinati. In questo modo, non causerai squilibri o infortuni quando fai allenamento di forza.

Nell'allenamento che insegno agli studenti principianti, è molto importante sviluppare capacità atletiche. Oltre alla forma fisica, è molto importante sviluppare la forza dell'anca e del core. Questa è anche la capacità di base richiesta per fare esercizi avanzati ad alta intensità.

Rafforza i fianchi e il core:

L'anca è l'articolazione dell'anca e qui si riferisce specificamente al gruppo muscolare che rafforza i glutei. La maggior parte delle persone non è in grado di attivare prima l'articolazione dell'anca e i gruppi muscolari dei glutei, ma usa prima le articolazioni del ginocchio, usando prima i quadricipiti davanti alla coscia. In molti movimenti ed esercizi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia vengono usati molto poco e troppa pressione è concentrata sulle articolazioni del ginocchio!

Hai mai pensato che il fastidio alle ginocchia non è causato da problemi alle ginocchia, ma potrebbe essere causato dal rilassamento dei fianchi, che può causare molti problemi? L'equilibrio e la potenza esplosiva, così come la corsa e il ciclismo, richiedono tutti i muscoli dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia. Anche salire le montagne e le scale richiede forza nell'anca e nei muscoli posteriori della coscia.

Ecco alcuni metodi semplici e basilari per coinvolgere il core e i glutei:

nucleo

●La posa Pan è la base di molti movimenti. Quando pratichi la posa Plank, stabilizza le scapole e non lasciarle sollevare dalla schiena come ali. Stringi addome, glutei e cosce per mantenere stabile il tuo corpo. Non usare mani e piedi per spingere il corpo e sollevare i glutei, altrimenti il ​​core non verrà allenato e mani e piedi scivoleranno e non si muoveranno fluidamente.

●Puoi usare il rullo per controllare la tua forza nella posizione del bastone. Se le tue mani e i tuoi piedi spingono, il rullo rotolerà via. Se riesci a stabilizzare il tuo core e a stringere le tue cosce e i tuoi glutei, il tuo corpo sarà stabile sul rullo!

●Appoggiati all'indietro e contrai la zona addominale, raddrizza la schiena, allunga le braccia e stringi il rullo per mantenere il corpo teso. Puoi anche sollevare i piedi da terra o tenere la parte superiore del corpo tesa con le braccia e ruotare per aumentare la difficoltà.

●Possiamo immaginarlo come se eseguissimo la posizione del plank in piedi, utilizzando la resistenza dell'elastico, cambiando l'angolazione e la rotazione del corpo, tutte azioni che allenano il core. Allo stesso modo, oltre alla zona addominale, dovresti contrarre anche cosce e glutei per ottenere la stabilità di tutto il corpo.

Muscoli dell'anca e dei glutei

●Sdraiati su un fianco e piega il ginocchio della gamba di appoggio a 90 gradi, quindi solleva e abbassa i fianchi per utilizzare i muscoli sulla parte esterna dei fianchi.

●Metti l'elastico alle caviglie e fai dei movimenti di camminata laterale. Puoi anche usare i muscoli esterni dei fianchi. Ricorda di tenere le punte delle caviglie rivolte in avanti, non verso l'esterno.

●Movimenti su una gamba usando principalmente l'articolazione dell'anca. Tieni la schiena dritta, sdraiati con la parte superiore del corpo, muovi l'articolazione dell'anca e tieni l'articolazione del ginocchio leggermente piegata. Ricorda, non accovacciarti o fare un passo indietro.

Per gli esercizi avanzati, il core e i fianchi devono collaborare tra loro in molti movimenti e la parte superiore e inferiore del corpo devono essere collegate tra loro.

● I salti a gradini, l'estensione del movimento dell'articolazione dell'anca su una gamba e gli scambi rapidi su una o due gambe sono allenamenti potenziati. Oltre ai fianchi, la parte superiore del corpo e la connessione del core devono essere coordinate nel loro insieme. Più alti sono i gradini, maggiore è l'intensità. Le persone più abili possono anche usare il salto sul gradino più basso come esercizio di riscaldamento.

●Il kettlebell è un esercizio che richiede l'estensione dell'anca e un core forte per stabilizzare la colonna vertebrale e il busto. Prima di eseguire i comuni movimenti di swing, è necessario imparare lo stacco rumeno e avere una sufficiente flessibilità delle gambe posteriori.

● Quando si eseguono squat e rotazioni con pesi portatili, oltre alla forza muscolare delle cosce e dei glutei nella parte inferiore del corpo, è necessaria anche la forza del core per controllare il carico di tensione causato dalla rotazione. Tutto il corpo deve coordinare lo sforzo e i cambiamenti coordinati di velocità o peso possono anche produrre sensazioni ed effetti diversi.

Riassumere:

●Gli esercizi aerobici e anaerobici hanno i loro benefici ed effetti allenanti, e la proporzione di ciascuno dovrebbe essere stabilita in base alle esigenze di ogni persona.

●Se hai bisogno di perdere peso, ricorda che puoi fare esercizio aerobico o anaerobico! Perché la premessa è la dieta!

●Diversi esercizi aerobici hanno anche diversi benefici. Ad esempio, rispetto alla corsa, il vogatore utilizza e allena più muscoli della parte superiore del corpo.

●Diversi metodi di allenamento della forza avranno anche diversi tipi di corpo. L'allenamento con i pesi e persino i metodi di bodybuilding possono allenare muscoli enormi, mentre l'allenamento funzionale o l'allenamento esplosivo possono anche aumentare la massa muscolare complessiva, ma non in misura così grande.

●Non importa quale sport pratichi o quali siano i tuoi obiettivi, se hai un core forte e fianchi flessibili, hai le capacità di base per apprendere vari movimenti e tecniche. Infine, vorrei ricordarvi di non dimenticare la flessibilità. Una buona flessibilità può migliorare le capacità atletiche ed evitare rigidità muscolare, infortuni e cattiva postura!

Quanto sopra non è un menu, ma vuole darti un'idea e un concetto in modo che tu possa comprendere i passaggi, i concetti e la mentalità di base. Quelli sopra sono solo esempi. In realtà, ci sono molti altri modi e tecniche diverse per farlo, a seconda del tuo livello personale e delle tue esigenze. Se ancora non capisci il significato dopo aver letto la descrizione del testo sopra, ma vuoi davvero impararlo, significa che hai bisogno di un professionista che ti guidi. Inoltre, ricorda di usare il cervello per pensare di più.

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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