Come reintegrare i nutrienti dopo l'attività fisica? Carboidrati:Proteine=2:1

Dopo aver corso intensamente per mezz'ora, ho finalmente consumato le calorie in una ciotola di riso. Se mangio qualcosa perché ho fame dopo l'esercizio, tutte le calorie saranno assorbite dal corpo e si trasformeranno in grasso? Gli esperti raccomandano di integrare carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio. Per quanto riguarda la quantità da mangiare, il rapporto dovrebbe essere di 2:1 in linea di principio.

Elimina la stanchezza post-allenamento! Mangia carboidrati per ricostituire il glicogeno

Wang Siheng, un medico riabilitativo al Linkou Chang Gung Memorial Hospital che ha guadagnato fama per aver gestito il gruppo di fan di Facebook "One Minute Fitness Classroom", ha menzionato nel suo libro "Dr. Scott's One Minute Fitness Weight Loss Classroom" che proprio come un'auto ha un serbatoio di benzina, il carburante necessario ai muscoli umani, il glicogeno, è immagazzinato nelle cellule per un uso di emergenza. Non importa che tipo di esercizio sia, finché è di intensità moderata o superiore e fa sentire le persone senza fiato, consumerà più o meno il glicogeno nei muscoli.

Se non si ripristinano i nutrienti dopo l'esercizio, le riserve di glicogeno nei muscoli saranno insufficienti, il che causerà la persistenza della fatica. In questo momento, si consiglia di ripristinare moderatamente i carboidrati dopo l'esercizio. Dopo l'esercizio, le cellule muscolari apriranno i canali sulle loro membrane cellulari per accogliere l'ingresso dello zucchero nel sangue. In questo momento, il consumo di carboidrati può aumentare il livello di zucchero nel sangue, che è proprio ciò di cui le cellule muscolari hanno bisogno e può ricostituire un po' di "carburante" per le riserve di glicogeno esaurite. Inoltre, i carboidrati possono anche aumentare la secrezione di insulina e ridurre la perdita di miosina.

Integrare le proteine ​​dopo l'esercizio fisico per riparare i muscoli danneggiati

Oltre ai carboidrati, anche le proteine ​​sono un nutriente necessario. Dopo l'esercizio, i muscoli sono sotto pressione e subiscono danni minori. Se li integri con delle proteine, puoi fornire ai muscoli i materiali necessari per ripararsi, il che può rallentare o persino invertire la perdita di proteine.

Inoltre, uno studio pubblicato nel 2006 dallo studioso canadese John Berardi ha affermato che, partendo dal presupposto di parità di calorie, l'integrazione contemporanea di carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio fisico può favorire l'aumento del glicogeno più dell'integrazione di soli carboidrati.

Sezione aurea! Carboidrati: proteine ​​= 2:1

I carboidrati possono reintegrare il glicogeno e le proteine ​​possono riparare i muscoli, ma come possiamo determinare la quantità e la proporzione di assunzione? Il dott. Wang Siheng ha affermato che l'alimentazione sportiva è un argomento altamente "personalizzato" che dipende dalle caratteristiche fisiologiche uniche di ogni individuo, ma in linea di principio il rapporto tra carboidrati e proteine ​​è di 2:1 e l'assunzione dipende dagli obiettivi di allenamento dell'individuo.

• Se l'obiettivo dell'allenamento è "competizione o aumento della massa muscolare", si consiglia di consumare 0,8 grammi di carboidrati + 0,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

• Se l'obiettivo dell'allenamento è perdere peso, si consiglia di consumare 0,4 grammi di carboidrati + 0,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Quando mangiare dopo l'attività fisica? Per prima cosa calcola quanto tempo fa è stato consumato il pasto

Il dott. Wang Siheng raccomanda che se il tempo tra l'esercizio fisico e l'ultimo pasto è superiore a 4 ore, l'alimentazione venga reintegrata il prima possibile dopo l'esercizio; se il tempo tra l'esercizio fisico e l'ultimo pasto è inferiore a 4 ore, cercare di reintegrare l'alimentazione entro 2 ore dall'esercizio.

Per quanto riguarda la scelta dei tipi di alimenti, se lo scopo principale è "costruire muscoli" o "ripristinare la condizione fisica", i carboidrati dovrebbero essere principalmente zuccheri che possono essere digeriti e assorbiti rapidamente, come bevande zuccherate, biscotti o pane; se lo scopo è "perdere grasso", è consigliabile scegliere come fonte di carboidrati alimenti ricchi di fibre come patate dolci, banane, mele, ecc. Per le proteine, cerca di attenerti a proteine ​​animali o vegetali di alta qualità. Uova, latticini, carne e fagioli sono tutte buone fonti.