Guida scientifica popolare sulla salute delle ossa in Cina

La salute delle ossa attraversa l'intera vita di una persona ed è un tema molto importante dalla nascita alla vecchiaia. Tutti devono comprenderlo e padroneggiarlo: dallo sviluppo sano delle ossa nell'infanzia al mantenimento di una massa ossea ideale nei giovani e nelle persone di mezza età, fino alla diffusione di misure protettive per prevenire cadute e fratture negli anziani.

I problemi di salute delle ossa rappresentano una seria minaccia per la salute pubblica, non solo per la loro elevata incidenza, ma anche perché sono strettamente correlati all'invecchiamento. L'osteoporosi è considerata la malattia ossea più diffusa e più problematica per la salute delle ossa. Con l'invecchiamento della popolazione del mio Paese, questo problema è gradualmente diventato una minaccia per l'intera società. Tuttavia, le attuali conoscenze scientifiche divulgative sulla salute delle ossa presentano problemi quali una qualità non uniforme e persino contenuti fuorvianti. Pertanto, la formulazione di linee guida scientifiche divulgative standardizzate per la salute delle ossa è di grande importanza.

Attualmente non esistono linee guida standardizzate per la divulgazione scientifica sulla salute delle ossa né in patria né all'estero. Pertanto, la Sezione di divulgazione scientifica dell'Associazione medica cinese, in collaborazione con l'Istituto di ricerca sulla divulgazione scientifica medica dell'Università di Fudan, il Comitato ortopedico della Sezione di divulgazione scientifica dell'Associazione medica cinese e il Comitato editoriale di "Healthy World" dell'Associazione medica cinese, hanno organizzato esperti del settore per condurre ricerche approfondite e richiedere pareri, selezionare i contenuti scientifici relativi alla salute delle ossa e identificare questioni chiave relative alla salute delle ossa, tra cui prevenzione primaria, prevenzione secondaria e riabilitazione correlata alla salute delle ossa. Le linee guida sono state redatte per favorire la divulgazione della conoscenza sulla salute delle ossa tra il pubblico, nella speranza di migliorare lo stato di salute delle ossa della popolazione, accrescere la cultura sanitaria nazionale e fornire suggerimenti pratici per la prevenzione dei problemi di salute delle ossa tra il pubblico.

Capire le ossa

1. Conoscenze di base

Le ossa sono organi importanti del corpo umano. Le loro strutture includono il periostio, l'osso e il midollo osseo. Il periostio contiene abbondanti nervi e vasi sanguigni, e l'osso comprende osso compatto e osso spugnoso, come mostrato nella Figura 1. Le ossa umane sono organi viventi che possono crescere e svilupparsi, e sono molto speciali: hanno la capacità di ripararsi, rigenerarsi e rimodellare. Un adulto normale ha 206 ossa, alcune lunghe, altre corte e di forme diverse, che svolgono un ruolo importante nella vita delle persone.

Figura 1 Diagramma schematico della struttura ossea

(1 ) Ruolo di supporto. Le ossa sostengono il corpo umano e sono molto forti. La parte centrale del femore è addirittura più dura del granito dello stesso volume. La spina dorsale, spesso paragonata al sostegno spirituale del corpo umano, è lo scheletro assiale del corpo: la colonna vertebrale.

( 2 ) Effetto protettivo. Le ossa costituiscono anche un riparo per importanti organi interni del corpo umano. Ad esempio, il cranio protegge il tessuto cerebrale, mentre il torace, composto dalla colonna vertebrale, dalle costole e dallo sterno, protegge il cuore e i polmoni. Senza la protezione delle ossa, anche il più piccolo colpo esterno può causare danni fatali a questi organi interni.

( 3 ) Funzione motoria. Il movimento del corpo umano è il movimento delle articolazioni delle ossa completato dal coordinamento di legamenti, tendini e muscoli. Le ossa fungono da leve, i tendini e i muscoli forniscono la potenza per il movimento e i legamenti mantengono la stabilità delle articolazioni. La combinazione dei tre consente di completare il movimento.

(4) Funzione emopoietica. Anche le ossa sono organi emopoietici molto importanti nel corpo umano. La cavità del midollo osseo e l'osso spugnoso delle ossa contengono midollo osseo. Il midollo osseo rosso ha una potente funzione emopoietica e produce gran parte del sangue necessario al corpo umano. Per questo motivo, molte malattie del sistema sanguigno sono spesso correlate a lesioni del midollo osseo.

(5) Funzione metabolica. Le ossa sono ricche di sostanze nutritive come calcio, fosforo, materia organica e inorganica. Ad esempio, circa il 99% del calcio e l'87% del fosforo presenti nell'organismo sono immagazzinati nelle ossa sotto forma di sali di calcio e fosfati. Quando altri organi ne hanno bisogno, il corpo impartisce ordini attraverso la secrezione di ormoni, consentendo alle ossa, il "deposito di stoccaggio", di rilasciare gli elementi corrispondenti per soddisfare le esigenze dell'organismo.

2. Crescita e sviluppo

La crescita e lo sviluppo delle ossa umane raggiungono un equilibrio dinamico attraverso la formazione e la perdita ossea. Viene costantemente costruito e plasmato e cambia silenziosamente nel corso delle diverse età.

(1) Prima dei 20 anni. L'infanzia e l'adolescenza sono periodi critici per la crescita e lo sviluppo delle ossa. Il periodo in cui l'altezza cambia più rapidamente è quello compreso tra la nascita e i due anni. L'altezza all'età di due anni è circa la metà dell'altezza adulta. Successivamente, l'altezza cresce lentamente fino alla pubertà, quando inizia a crescere rapidamente, ovvero tra i 10 e i 14 anni per le ragazze e tra i 12 e i 16 anni per i ragazzi. Dopo la pubertà, quando si raggiunge la maturità sessuale, la lunghezza delle ossa sostanzialmente non aumenta più. Nei bambini e negli adolescenti, la formazione ossea è maggiore del riassorbimento osseo e la massa ossea continua ad aumentare. Oltre il 90% della massa ossea di un adulto si accumula prima della fine della pubertà. Garantire un sonno adeguato, un'alimentazione adeguata e un'attività fisica attiva durante questa fase aiuterà gli adolescenti a crescere più alti.

(2) Da 20 a 40 anni. Questa fase rappresenta il periodo di massimo sviluppo e crescita delle ossa. La formazione e l'assorbimento osseo raggiungono un equilibrio positivo. La luce solare, l'attività fisica e l'assunzione di integratori di calcio sono molto importanti. Possono raggiungere un picco di massa ossea più elevato e ideale e ridurre l'incidenza dell'osteoporosi negli anziani.

(3) Da 40 a 60 anni. Con l'avanzare dell'età, il riassorbimento osseo supera la formazione ossea, la massa ossea si bilancia negativamente e inizia la perdita ossea. Il tessuto osseo normale è come un nido d'ape, con molte piccole cavità al centro, e la struttura scheletrica al centro è molto forte. Con l'avanzare dell'età, alcuni fori nelle trabecole centrali diventano più grandi, mentre la struttura trabecolare di supporto centrale diventa più sottile, rendendo più probabile il verificarsi di fratture. Questa è l'osteoporosi, come mostrato nella Figura 2. Soprattutto le donne che perdono massa ossea rapidamente dopo la menopausa svilupperanno l'osteoporosi e il rischio di fratture aumenta di conseguenza; anche gli uomini generalmente cominciano a perdere massa ossea dopo i 50 anni, provocando l'osteoporosi, e il rischio di fratture aumenta significativamente. Per questo motivo, dopo i 40 anni, oltre a continuare a prestare attenzione alla salute delle ossa e a sviluppare buone abitudini di vita, è molto importante sottoporsi a visite mediche regolari per comprendere la salute delle ossa.

Figura 2 Diagramma schematico della perdita ossea e dell'osteoporosi

(4) Dopo i 60 anni. Con l'accelerazione della perdita ossea, la prevalenza dell'osteoporosi nelle persone con più di 60 anni nel mio Paese è aumentata in modo significativo, soprattutto nelle donne.

3. Allarmi da malattie ossee

Essendo un organo importante del corpo umano, le ossa svolgono sempre la loro funzione in silenzio, ma possono anche verificarsi dei problemi. Se vengono emessi i seguenti allarmi, significa che le ossa sono malate ed è necessario recarsi in ospedale per le cure necessarie.

(1) Dolore. Poiché ossa e muscoli sono inseparabili e sui muscoli sono distribuiti numerosi nervi strettamente collegati ad essi, quando le ossa vengono danneggiate per vari motivi, si manifesta dolore. Il dolore può essere sordo o intenso e può essere intermittente o continuo. Inoltre, alcune malattie ossee croniche, come i tumori ossei e l'osteoporosi, vengono spesso ignorate facilmente a causa del loro decorso lungo e del leggero dolore nelle fasi iniziali.

(2) Altezza più corta. Le epifisi dello scheletro umano solitamente si chiudono intorno ai 20-24 anni e da allora in poi l'altezza smette di crescere. Dopo l'ingresso nella mezza età, l'altezza media di una persona diminuisce leggermente a causa dell'invecchiamento della colonna vertebrale, della degenerazione del disco intervertebrale e del restringimento degli spazi intervertebrali, ma raramente diminuisce di più di 3 cm. Se l'altezza diminuisce di più di 3 cm, bisogna fare attenzione alla possibilità di osteoporosi.

(3) Tendente alle fratture. Le ossa sono organi molto duri del corpo umano e possono sopportare grandi sollecitazioni per mantenere le normali funzioni. Tuttavia, se la frattura avviene con una forza molto debole, la causa potrebbe essere una malattia ossea, come l'osteoporosi o un tumore osseo.

(4) Grumi e deformità. Durante lo sviluppo dello scheletro umano, le ossa del lato sinistro e destro crescono simmetricamente, con la colonna vertebrale come asse centrale. Se nella vita quotidiana si riscontrano evidenti noduli, deformità o altre asimmetrie nelle ossa degli arti o del tronco su entrambi i lati, ciò indica che le ossa potrebbero avere una lesione.

Esame delle ossa

1. Esame di imaging

Quando i pazienti con problemi alle ossa si recano in ospedale per cure, spesso il medico chiede loro di sottoporsi a un esame diagnostico per immagini, che è ciò che comunemente chiamiamo "acquisizione di una pellicola". Le informazioni fornite dagli esami di diagnostica per immagini sono molto importanti per il giudizio clinico dei medici nel determinare se le ossa presentano fratture traumatiche, infiammazioni, tumori o altre malattie ossee. Tra questi, i raggi X, la TC e la risonanza magnetica (RM) sono gli esami di diagnostica per immagini più comuni.

(1) I raggi X sono esami di diagnostica per immagini di base a basso costo che consentono ai medici di rilevare evidenti problemi ossei come fratture, iperplasia ossea e deformità. La misurazione della densità ossea mediante raggi X a doppia energia è attualmente il "gold standard" per la diagnosi dell'osteoporosi e rappresenta anche il mezzo principale per valutare l'efficacia dei farmaci anti-osteoporosi. Un altro aspetto dell'esame radiografico è la valutazione della stabilità della colonna vertebrale mediante l'esecuzione di apposite radiografie posturali della colonna vertebrale in iperestensione e flessione. Tuttavia, poiché le immagini radiografiche sono bidimensionali e hanno una nitidezza limitata, una diagnosi accurata delle lesioni in molte parti del corpo richiede ulteriori esami con l'ausilio di TC o RM. Gli esami radiografici comportano una certa quantità di radiazioni, pertanto le donne incinte dovrebbero cercare di evitarli.

(2) La TC, o tomografia computerizzata, può essere semplicemente intesa come l'acquisizione simultanea di più radiografie del paziente da più angolazioni, che vengono poi elaborate da un computer per formare un'immagine più chiara. Grazie alla TC, i medici possono diagnosticare fratture e malattie ossee con maggiore precisione. La TC tridimensionale presenta vantaggi incomparabili nel determinare se le lesioni sono calcificate, se ci sono fratture che coinvolgono le articolazioni e nell'esame dei fissatori interni metallici. Poiché la TC esegue più radiografie contemporaneamente, la quantità di radiazioni che emette è maggiore rispetto a quella degli esami radiografici, pertanto le donne incinte devono fare attenzione a evitarla. Inoltre è più costoso di una radiografia.

(3) MRI sta per risonanza magnetica per immagini. Esamina principalmente le lesioni dei tessuti molli ed è l'esame di diagnostica per immagini più comunemente utilizzato per l'encefalo e il midollo spinale. Può distinguere chiaramente tessuti come nervi, legamenti e cartilagini. È ampiamente utilizzato in ortopedia per la diagnosi di neuropatie del midollo spinale, tumori ossei e lesioni dei legamenti e della cartilagine. La risonanza magnetica non è chiara quanto la TC nello studio dell'osso corticale, ma è peggiore dei raggi X o della TC nello studio dei dettagli dell'osso spugnoso, anche se il costo è molto più elevato. Il vantaggio è che non emette radiazioni sul corpo umano e, di solito, anche le donne incinte possono sottoporsi a questo esame. Tuttavia, è opportuno sottolineare che l'esame MRI non è raccomandato alle donne entro i 3 mesi di gravidanza. Inoltre, i pazienti a cui sono stati impiantati oggetti metallici nel corpo devono informare in anticipo il proprio medico. Tra questi rientrano protesi dentarie in metallo, pacemaker, dispositivi intrauterini, placche ossee, viti e altri impianti contenenti metallo. Prima di potersi sottoporre a esami di risonanza magnetica, è necessario regolare i parametri della macchina o utilizzare un campo magnetico basso.

Prendendo come esempio un paziente con spondilosi cervicale, di seguito verranno illustrate le rispettive caratteristiche di raggi X, TC e RM nella diagnosi della malattia, vedere Figura 3.

Figura 3 Differenza tra esami radiografici, TC e RM nella diagnosi delle malattie 3A: La radiografia cervicale laterale mostra una deformità della curvatura vertebrale cervicale e iperplasia dell'osso vertebrale 3B: RM cervicale sagittale, le frecce rosse indicano un'ernia del disco intervertebrale C4/5 e un'evidente compressione del midollo spinale 3C: Sezione trasversale della TC cervicale, le frecce rosse indicano una calcificazione del legamento longitudinale posteriore dietro il disco intervertebrale 3D: Sezione trasversale della RM cervicale, le frecce rosse indicano un'ernia del disco intervertebrale e una compressione del midollo spinale, ma è impossibile determinare se esiste una calcificazione

Pertanto, gli esami radiografici, TC e RM hanno obiettivi diversi e al momento non possono sostituirsi a vicenda. Se necessario, i medici prescriveranno tutti e tre gli esami contemporaneamente.

Esistono inoltre l'ecografia a colori e l'imaging con radionuclidi, come la tomografia computerizzata a emissione (ECT), la tomografia computerizzata a emissione di positroni (PET-CT), la tomografia computerizzata a emissione di positroni-risonanza magnetica (PET-MRI) e altri metodi di esame per immagini, che possono aiutare i medici a diagnosticare malattie come il tessuto osseo, lesioni muscolari e legamentose circostanti e tumori ossei.

2. Esame del sangue

Oltre agli esami di diagnostica per immagini, i medici eseguiranno anche esami del sangue corrispondenti per agevolare la diagnosi e il trattamento in base alle condizioni del paziente. Se l'antigene leucocitario umano B27 (HLA-B27) nel sangue è positivo, è molto probabile che il paziente soffra di spondilite anchilosante; una fosfatasi alcalina anomala nel sangue può essere causata anche dall'osteosarcoma; l'aumento degli ioni calcio nel sangue può essere correlato alla distruzione ossea causata da tumori ossei metastatici, mentre la diminuzione degli ioni calcio indica che è correlato a malattie come il rachitismo; e la rilevazione degli indicatori del metabolismo osseo ha un importante valore di riferimento per la selezione dei farmaci anti-osteoporosi e per il giudizio sulla loro efficacia.

3. Altri esami

Infatti, quando un paziente si reca in ospedale per le cure, il medico può innanzitutto eseguire alcuni semplici esami fisici, come "vista, tatto, movimento e misurazione", per avere una conoscenza preliminare della sua condizione. Sulla base del colloquio e dell'esame fisico, il medico può quindi prescrivere un esame diagnostico per immagini.

Salute delle ossa

1. Integratori alimentari

Le ossa sono come le quattro travi e gli otto pilastri di una casa. Se vuoi che siano forti, devi fornire loro un'alimentazione adeguata. Tra questi, il calcio è il pilastro delle ossa forti, mentre la vitamina D e la vitamina K2 sono due partner ideali per l'integrazione di calcio.

Un adeguato apporto di calcio è importante per raggiungere il picco ideale di massa ossea, rallentare la perdita ossea, migliorare la mineralizzazione ossea e mantenere la salute delle ossa. L'apporto giornaliero di calcio raccomandato per i residenti cinesi giovani e di mezza età è di 800 mg (calcio elementare). L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per le persone di mezza età e gli anziani di età superiore ai 50 anni, per le persone in gravidanza da intermedia a avanzata e per quelle in allattamento è compresa tra 1.000 e 1.200 mg, vedere Tabella 1. I seguenti principi devono essere padroneggiati quando si integra il calcio.

(1) Gli integratori alimentari hanno la priorità. Gli alimenti ricchi di calcio includono principalmente latticini come latte, formaggio, yogurt, ecc. Si raccomanda che ogni persona consumi più di 300 ml di latte liquido ogni giorno; verdure verdi, ma quelle fresche contengono acido ossalico, che influisce sull'assorbimento del calcio e aumenta il rischio di calcoli renali. Si consiglia di sbollentarli prima di cucinarli; la soia e i prodotti a base di soia come il tofu essiccato e il tofu stagionato sono ricchi di calcio, ma il contenuto di calcio del latte di soia è basso, circa solo 1/10 di quello del latte; Anche la frutta secca e i frutti di mare, come i gamberetti secchi e le alghe, sono ricchi di calcio.

(2) Quando l'assunzione di calcio dagli alimenti è insufficiente, è possibile scegliere compresse di calcio appropriate per un'integrazione aggiuntiva sotto la guida di un medico o di un nutrizionista. Le indagini nutrizionali dimostrano che i residenti cinesi assumono circa 400 mg di calcio elementare nella loro dieta quotidiana, per cui hanno comunque bisogno di integrarne circa 500-600 mg.

(3) Si consiglia di assumere le compresse di calcio durante i pasti. L'acido gastrico favorisce l'assorbimento e l'utilizzo del calcio. Anche l'assunzione di compresse di calcio durante i pasti può ridurre il rischio di calcoli renali.

(4) Il calcio deve essere integrato in piccole dosi ripetute più volte per facilitarne l'assorbimento intestinale. Si consiglia di bere più acqua durante l'assunzione di calcio.

La vitamina D è il "motore" del calcio, in grado di aumentare l'assorbimento attivo del calcio intestinale, favorire la mineralizzazione ossea, mantenere la forza muscolare, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute. La fonte principale di vitamina D è la luce solare. Il 7-deidrocolesterolo presente nella pelle può essere convertito in vitamina D dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti della luce solare. Si raccomanda di esporre la pelle al sole il più possibile dalle 11:00 alle 15:00, senza vetri o crema solare, per 15-30 minuti (il tempo specifico dipende dalle ore di sole locali, dalla latitudine, dalla stagione e da altri fattori), almeno due volte a settimana. Il contenuto di vitamina D negli alimenti è relativamente basso e si trova principalmente nei pesci marini, nel fegato animale, nel tuorlo d'uovo, nell'olio di fegato di merluzzo, ecc. Il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue può essere testato per determinare se c'è abbastanza vitamina D nel corpo: il livello ideale di 25-idrossivitamina D nel siero è 30 ng/ml, 20-30 ng/ml è insufficienza di vitamina D e meno di 20 ng/ml è carenza di vitamina D. Se non si riesce ad assumere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione quotidiana alla luce solare e la dieta, è possibile assumere integratori orali aggiuntivi: si raccomanda che i neonati, i bambini, gli adolescenti, le persone di mezza età e le donne incinte sani assumano 400 UI/giorno di vitamina D e che le persone di età superiore ai 50 anni ne assumano 600 UI/giorno. Che si tratti di vitamina D2 o di vitamina D, l'integrazione può aumentare in modo equivalente i livelli sierici di 25-idrossivitamina D nell'organismo.

La vitamina K2 è il "navigatore" del calcio. Può aiutare a "introdurre calcio nelle ossa" assorbendo il calcio dall'intestino nel sangue, attivando l'osteocalcina, un fattore importante nelle ossa, consentendo al calcio di depositarsi sulle ossa e riducendo il deposito di ioni calcio sulle pareti dei vasi sanguigni. Nella dieta, la vitamina K2 si trova principalmente in alcuni alimenti fermentati come il natto, il formaggio, i tuorli d'uovo e la carne magra. Inoltre, la vitamina K, presente in grandi quantità nelle foglie verdi, può essere convertita in vitamina K2 con l'aiuto dei batteri intestinali.

Le proteine ​​sono il "rinforzo" che sostiene lo scheletro. Circa il 30% delle ossa è costituito da collagene, che svolge un ruolo importante nel mantenimento della resistenza ossea, nella prevenzione e nel trattamento delle fratture e nel mantenimento del metabolismo, della crescita e della riparazione delle ossa. Inoltre, le proteine ​​sono anche la principale fonte di muscoli, il che può prevenire la sarcopenia e ridurre il rischio di fragilità e cadute negli anziani. Come dice il proverbio, "carne e ossa sono collegate", la salute delle ossa e dei muscoli si influenzano a vicenda ed entrambi necessitano di proteine ​​sufficienti. L'apporto proteico giornaliero raccomandato per ogni persona è compreso tra 0,8 e 1,0 g/kg. Per gli anziani affetti da patologie acute o croniche, l'assunzione può essere aumentata a 1,2-1,5 g/kg. Aumentare l'assunzione di proteine ​​di alta qualità, come uova, latte, pesce, gamberetti, pollo, anatra, manzo, agnello, maiale, ecc., nonché proteine ​​di soia. Naturalmente, bisogna anche evitare di mangiare troppo, poiché un'eccessiva assunzione di proteine ​​accelera la perdita di calcio.

Anche altri nutrienti, come gli ioni di magnesio, svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio del calcio; lo zinco può favorire la formazione delle ossa; la glucosamina svolge un ruolo importante nella riparazione e nel mantenimento della crescita della cartilagine; L'OMEGA-3 (ovvero Ω-3, ω-3), chiamato "Omega 3" in cinese, ha effetti antinfiammatori e ha un certo effetto protettivo sull'articolazione del ginocchio.

2. Fare esercizio fisico in modo appropriato

La salute delle ossa è indissolubilmente legata all'esercizio fisico. L'esercizio fisico può stimolare direttamente il metabolismo osseo, mantenere la massa ossea, aumentare la forza muscolare e l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute e fratture. Quali esercizi sono utili per le ossa?

(1) Esercizio di resistenza. Per le persone di mezza età e i giovani, è possibile scegliere trazioni, sollevamenti delle spalle con bilanciere, flessioni, ecc., da 2 a 3 volte a settimana. Gli esercizi di resistenza ad alto carico per lo stesso gruppo muscolare non dovrebbero essere eseguiti per due giorni consecutivi. Per le persone di mezza età e anziane, è possibile scegliere squat statici al muro, flessioni in piedi, sollevamenti dei talloni, esercizi per addominali, ecc.

(2) Esercizio aerobico. I giovani e le persone di mezza età possono scegliere di correre, ballare, saltare la corda, fare aerobica, esercizi con i manubri, ecc. Gli anziani possono scegliere di camminare a passo svelto, fare jogging, ballare il quadrato, marciare sul posto, ecc. da 3 a 5 volte a settimana, per 20-30 minuti ogni volta.

(3) Esercizi di equilibrio. Come il Tai Chi, il Ba Duan Jin, stare in piedi su una gamba, camminare a forma di 8, l'allenamento con il pendolo, ecc.

(4) Allenamento posturale. Come esercizi di espansione del torace, Pilates, esercizi di stretching, supporto per plank, ecc.

(5) Esercizio locale. Ad esempio, l'allenamento con contrazione isometrica dei quadricipiti e l'allenamento con sollevamento delle gambe tese possono aumentare la forza dei quadricipiti, proteggendo le articolazioni del ginocchio. Il supporto a cinque punti e gli esercizi cervicali e lombari possono aumentare la stabilità della colonna vertebrale, migliorare la curvatura fisiologica delle vertebre e prevenire le malattie cervicali e lombari, come mostrato nella Figura 4.

Figura 4 Diagramma aerobico della colonna lombare 4A, 4B: esercizio Flying Swallow

Nella vita quotidiana e sul lavoro, per proteggere le ossa sono importanti anche le seguenti precauzioni.

(1) Evitare cattive abitudini alimentari. Come il fumo, l'abuso di alcol a lungo termine, il consumo eccessivo di cibi salati, il consumo frequente di tè forte o di troppo caffè, bevande gassate, ecc.

(2) Evitare cattive posture. Come stare seduti a lungo, stare in piedi a lungo, lavorare a lungo alla scrivania, guardare a lungo il telefono, accovacciarsi a terra per fare i lavori domestici, rannicchiarsi sul divano, accavallare le gambe, ecc. Stare seduti a lungo significa stare seduti fermi per un totale di 6 ore o più al giorno, quindi è consigliabile alzarsi e muoversi se si rimane seduti fermi per più di 45 minuti.

(3) Evitare infortuni sportivi. Prima di iniziare l'attività fisica è necessario riscaldarsi per evitare sforzi improvvisi che potrebbero causare lesioni alle ossa, ai legamenti, ai tendini e ai muscoli. Durante l'attività fisica, soprattutto se intensa, è possibile indossare un equipaggiamento protettivo adeguato. Evitare allenamenti con carichi eccessivi e di forza. Si raccomanda di svolgere esercizi scientifici sotto la guida di professionisti e medici riabilitatori, di procedere passo dopo passo e di fare ciò che si può. Il defaticamento e lo stretching dopo l'attività fisica possono favorire il recupero e ridurre gli infortuni sportivi. Gli anziani dovrebbero evitare movimenti ad alto impatto (saltare da luoghi elevati), rotazioni eccessive (ruotare la vita), addominali, ecc. Se si avverte un dolore o un fastidio evidente durante l'esercizio, è necessario fermarsi immediatamente e consultare un medico.

Fonte: Rivista Health World