Aggiungere un cucchiaio di olio e aceto durante la cottura del riso può davvero ridurre la velocità con cui aumenta la glicemia? La verità è...

Di recente, diversi conoscenti mi hanno chiesto: ciò che temo di più quando mangio riso è l'aumento della glicemia. Ho letto su Internet che aggiungere un po' di olio e aceto durante la cottura del riso non solo rende il riso più luminoso, più profumato e più delizioso, ma riduce anche la velocità con cui aumenta il livello di zucchero nel sangue nel riso, quindi non si ingrassa dopo averlo mangiato! Raccontaci velocemente: esiste qualcosa di così magico?

Ho risposto: il gusto è una cosa, l'aumento del livello di zucchero nel sangue è un'altra. Lasciatemi spiegarli separatamente.

Innanzitutto è vero che aggiungere un po' di olio e aceto durante la cottura del riso può renderlo più brillante e profumato.

È logico pensare che aggiungere un po' di olio a qualsiasi alimento ne migliori l'aspetto e la lucentezza.

Tutti i componenti aromatici presenti negli alimenti sono liposolubili. L'aggiunta di grassi consente quindi di estrarre meglio i componenti aromatici dall'interno degli alimenti. Se si aggiunge un olio che ha già una fragranza, come l'olio di sesamo, l'olio di noci o il burro, l'effetto profumato sarà ancora più notevole.

Allo stesso tempo, il grasso e le lunghe ramificazioni dell'amilosio o dell'amilopectina possono formare un complesso grasso-amido . Questo complesso può prevenire l'invecchiamento dell'amido, consentendo al riso di rimanere asciutto e duro più a lungo.

In breve, aggiungere olio renderà il riso più saporito, non c'è assolutamente nulla di sbagliato in questo. Questo è anche uno dei motivi per cui la gente ama mangiare riso fritto.

L'effetto dell'aggiunta di aceto è più evidente nella regione settentrionale .

Poiché la maggior parte delle acque della regione settentrionale sono dure, l'acqua dura è debolmente alcalina e la causa principale della sua "durezza" è solitamente l'eccesso di ioni calcio nell'acqua. Gli ioni calcio interagiscono con le molecole di amido, avvicinando le lunghe catene di amido e rendendole meno inclini a rompersi, e il riso diventa più duro.

Dopo aver aggiunto una piccola quantità di acido, gli ioni calcio riducono l'interazione con le molecole di amido in condizioni acide, rendendo il riso più morbido e delizioso. Tuttavia, se l'acidità non è troppo elevata, i chicchi di riso non diventeranno troppo morbidi e rimarranno comunque elastici.

Anche l'acqua dura reagisce con la cellulosa, quindi se lavi gli asciugamani con acqua dura, diventeranno sempre più duri. Per migliorare questo problema, è possibile passare all'acqua dolce o aggiungere un po' di aceto bianco quando si lavano gli asciugamani. Sia la cellulosa che l'amido sono polimeri del glucosio. Diventeranno duri dopo essere stati trattati con acqua dura, mentre diventeranno morbidi dopo aver aggiunto l'aceto. Il principio è simile.

Dopo aver aggiunto una piccola quantità di acido, gli ioni calcio riducono l'interazione con le molecole di amido in condizioni acide, rendendo il riso più morbido e delizioso. Tuttavia, finché l'acidità non è troppo elevata, i chicchi di riso non diventeranno morbidi e rimarranno comunque elastici .

Allo stesso tempo, l'aggiunta di aceto aiuta anche a proteggere la vitamina B1 contenuta nel riso. La vitamina B1 preferisce gli acidi e teme gli alcali e, poiché sulla sua molecola è presente un ponte metilenico, è particolarmente suscettibile agli attacchi nucleofili.

Sebbene il contenuto di vitamina B1 nel riso bianco raffinato sia molto basso, ce n'è ancora un po'. Se riscaldato in condizioni alcaline la perdita continuerà. Molte persone amano aggiungere alcali durante la cottura del porridge. Anche se questo rende il porridge più facile da cucinare, rappresenta un duro colpo per la vitamina B1.

Oltre alla vitamina B1, anche la vitamina B2 teme particolarmente gli alcali. Pertanto, nelle condizioni di acqua alcalina del nord, aggiungere una piccola quantità di aceto durante la cottura del riso può essere considerata una misura per proteggere i nutrienti .

Ora, parliamo se l'aggiunta di olio e aceto può ridurre la risposta glicemica postprandiale? Molto probabilmente no.

Perché, se si vuole rallentare la velocità di digestione del riso e formare una grande quantità di complesso amido-grasso, abbassando così la risposta glicemica, come si dice online, aggiungere solo un cucchiaino di olio a una pentola di riso non è sicuramente sufficiente. Per funzionare è necessario più petrolio. Tuttavia, aggiungere una grande quantità di grassi aumenterà notevolmente l'apporto calorico, il che non favorisce la prevenzione dell'obesità. Allo stesso tempo, se nel pasto precedente si consuma una grande quantità di grassi, aumenterà anche la risposta glicemica del pasto successivo [1].

Anche l'aggiunta di aceto può ridurre la risposta glicemica dopo l'assunzione di cibi amidacei, ma è necessario aggiungerne una grande quantità. Precedenti ricerche hanno dimostrato che l'acido acetico può ridurre l'attività dell'amilasi salivare, rallentare la velocità di decomposizione dell'amido, ritardare lo svuotamento gastrico e migliorare l'utilizzo del glucosio nel sangue da parte del tessuto muscolare[2].

Tuttavia, secondo precedenti ricerche, affinché sia ​​efficace, è necessario consumare in un pasto circa 45 grammi di aceto con un'acidità del 6% (ad esempio aceto vecchio) o 60 grammi di aceto con un'acidità del 4,5%. Inoltre, l'aceto deve essere consumato prima del riso, oppure il riso e l'aceto devono essere consumati insieme . Mangiarli in seguito non sarà efficace.

Se si aggiungono da 45 a 60 grammi di aceto durante la cottura di 100 grammi di riso (una ciotola piena di riso), il sapore del riso cotto potrebbe risultare alterato. Inoltre, l'acido acetico è un acido volatile e gran parte di esso verrà emesso insieme al vapore acqueo durante il processo di cottura.

D'altro canto, se si aggiunge solo un cucchiaio di aceto a una pentola di riso, come suggerito online, il riso non avrà alcun sapore aspro e sarà impossibile che riduca in modo efficace la risposta glicemica.

Un altro aspetto da considerare è che se si utilizzano grandi quantità di aceto per cuocere il riso per lungo tempo, esiste anche il rischio potenziale di corrosione della cuociriso.

Pertanto, le persone che hanno davvero bisogno di tenere sotto controllo la glicemia non devono pensare che aggiungere un cucchiaino di olio o un cucchiaino di aceto possa risolvere il problema dell'aumento eccessivo della glicemia dopo aver mangiato riso bianco.

Per abbassare la risposta glicemica del riso , ci sono diverse opzioni che hanno dimostrato di essere fattibili attraverso sperimentazioni sull'uomo:

1. Aggiungere alcuni cereali integrali , come l'avena, al riso cotto a vapore e cuocerli insieme può abbassare efficacemente l'indice glicemico del riso misto[3]. Questo effetto si nota in una certa misura anche quando il riso viene cotto nella pentola a pressione.

2 Mangia prima una ciotola di verdure magre , poi altri piatti e infine inizia a mangiare riso[4].

3 Bevi un bicchiere di latte o di latte di soia con una piccola quantità di zucchero prima di consumare il pasto principale[5].

4 Mangiare riso con cibi acidi come kimchi, prugne acide e mele immerse nell'aceto[6].

5 Mangia mezza mela (circa 150 grammi) mezz'ora prima dei pasti , e poi inizia a mangiare piatti e riso[7].

Poiché le capacità digestive di ognuno sono diverse e anche le cause della scarsa capacità di controllo della glicemia sono diverse, non tutti i metodi potrebbero essere adatti. Gli amici che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia possono provare a vedere quale metodo funziona meglio per loro.

Riferimenti:

1 Collier, G.; O' Dea, K. L'effetto della co-gestione di grassi sulle risposte del glucosio, dell'insulina e dei polipeptidi inibitori gastrici ai carboidrati e alle proteine. Rivista americana di nutrizione clinica. 1983, 37, 941-944.

2 Li Shuang, Fan Zhihong. Effetto regolatore dell'aceto sulla glicemia postprandiale. Condimenti cinesi, 2017, 42(1): 153-156

3 Zhu R, Fan Z, Li G, et al. Confronto tra avena integrale e perlata: risposte glicemiche postprandiali acute e digestione dei carboidrati in vitro in soggetti sani. Rivista europea di nutrizione. 2020, 59(6), 2345-2355

4 Imai S, Kajiyama S, Kitta K, et al. Mangiare prima le verdure, indipendentemente dalla velocità con cui si mangia, ha un effetto di riduzione significativa della glicemia postprandiale e dell'insulina nelle giovani donne sane: studio randomizzato controllato cross-over. Nutrienti 2023, 15, 1174.

5 Sun L, Tan KWJ, Han CMS et al. Impatto del pre-carico di latte vaccino o di soia sulla glicemia postprandiale, sull'insulinemia e sullo svuotamento gastrico negli adulti sani. Rivista Europea di Nutrizione, 2017, 56:77-87

Italiano: L'assunzione concomitante di mele immerse in aceto o di mele essiccate precaricate ha attenuato la glicemia postprandiale acuta della farina di riso in soggetti sani su base equi-carboidrati. . Ricerca sulla nutrizione, 2020, 83(11):108-118

7Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Il precarico di mele ha dimezzato la risposta glicemica postprandiale della farina di riso nei soggetti sani. Nutrienti, 2019, 11: 2912