Supera la fase di stallo della perdita di peso! Tieni a mente i 6 principi per migliorare il metabolismo basale

Molte persone hanno avuto questa esperienza quando hanno perso peso: dopo essere riusciti a perdere peso per un certo periodo di tempo, il loro peso continua a rimanere bloccato su un certo numero e non può più essere ridotto, entrando nel più doloroso "periodo di stagnazione della perdita di peso" quando si perde peso. Tuttavia, non arrenderti quando incontri un plateau nella tua perdita di peso. Questo è il momento di testare se riesci a persistere e ad avere con successo un corpo perfetto. Lasciate che nutrizionisti e terapeuti della medicina cinese vi spieghino come alimentarvi per superare il "punto morto della perdita di peso" e sfoggiare curve snelle.

Non preoccuparti se il tuo peso ristagna. Il "plateau della perdita di peso" è una normale reazione del corpo.

Il nutrizionista Xie Furu ha detto che quando fai esercizio e mangi meno per perdere peso, il tuo corpo penserà erroneamente che stai morendo di fame e avvierà automaticamente il meccanismo di protezione per assorbire quante più calorie possibili. Ciò abbasserà anche il metabolismo basale del corpo e ridurrà il consumo di energia.

Dopo un periodo di tempo, il metabolismo basale diminuisce, il corpo si adatta alla dieta e all'esercizio correnti, e l'assunzione e la spesa calorica raggiungono un equilibrio, e il peso ristagnerà. Infatti, il "periodo di stagnazione della perdita di peso" è una normale reazione del corpo per far fronte alla riduzione dell'assunzione calorica.

La dieta riduce solo l'acqua, è probabile che il metabolismo basale muscolare diminuisca

Sebbene il periodo di stallo nella perdita di peso sia una normale reazione dell'organismo, se si perde peso con una dieta eccessiva, ad esempio assumendo meno calorie di quelle necessarie per il metabolismo basale, quando l'organismo non riesce a mantenere sane funzioni fisiologiche, si accelererà il declino del metabolismo basale e si rallenterà il danno fisico causato da calorie insufficienti. Inoltre, le diete eccessive spesso fanno sì che il corpo perda prima acqua e muscoli, il che è anche uno dei motivi della diminuzione del metabolismo basale.

Metabolismo basale = la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni fisiologiche di base

Cos'è il metabolismo basale? Il nutrizionista Xie Furu ha sottolineato che il cosiddetto metabolismo basale (BMR) può essere immaginato come il consumo calorico minimo richiesto dal corpo umano per mantenere le funzioni fisiologiche di base, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, la filtrazione renale, la tensione muscolare, la conduzione nervosa, il sistema endocrino e il metabolismo cellulare, mentre si è sdraiati.

Il metabolismo basale del corpo è anche correlato alla massa muscolare. Il metabolismo basale degli uomini è più alto di quello delle donne perché gli uomini hanno più tessuto muscolare delle donne.

Inoltre, il metabolismo basale del corpo è anche correlato alla massa muscolare. Il metabolismo basale degli uomini è più alto di quello delle donne. Uno dei motivi è che gli uomini hanno più tessuto muscolare delle donne. Il modo più accurato per conoscere il tuo metabolismo basale è usare uno strumento per misurarlo. Puoi anche usare la formula di Harris-Benedict per calcolare semplicemente la tua spesa energetica di base (Basal Energy Expenditure, BEE):

Maschio: 66 + 13,7 × peso (kg) + (5,0 × altezza (cm)) - (6,8 × età in anni)

Femmina: 665 + (9,6 × peso (kg)) + (1,8 × altezza (cm)) - (4,7 × età in anni)

Il nutrizionista Xie Furu ha sottolineato che la maggior parte delle calorie assunte quotidianamente dal corpo umano vengono utilizzate per il metabolismo basale, rappresentando circa il 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, per vari motivi, come la diminuzione del tessuto muscolare dovuta all'età, il metabolismo basale diminuisce con l'età.

(Informazioni fornite dal nutrizionista Xie Furu)

La chiave per superare la fase di stallo della perdita di peso è aumentare il metabolismo basale.

Ora che hai capito qual è il tuo metabolismo basale, cosa puoi fare per superare la fase di stallo della perdita di peso? Il nutrizionista Xie Furu ha sottolineato che la cosa più importante per superare il plateau della perdita di peso è "aumentare il metabolismo basale". Una volta che il metabolismo basale è migliorato e supera il plateau, entrerà nel successivo periodo di rapida perdita di peso e sarà meno probabile che ingrassi di nuovo.

Poiché la durata del periodo di stallo della perdita di peso è diversa per ogni persona, se la volontà non è abbastanza forte e non si riesce a superare il periodo, una volta tornati alla quantità originale di cibo e di esercizio, si andrà incontro a una "ripresa di peso" e l'aumento è spesso dovuto al grasso corporeo grasso.

Puoi anche aumentare il tuo metabolismo basale mangiando. Ecco 6 principi dietetici da conoscere

Il nutrizionista Xie Furu ha affermato che, in generale, il modo migliore per superare il periodo di stallo è aumentare la quantità di esercizio fisico, perché l'attività fisica può aumentare la massa muscolare del corpo. Tuttavia, oltre all'esercizio fisico, anche il cibo può aiutare a migliorare il metabolismo basale. Oltre a una dieta bilanciata, i seguenti principi dietetici possono aiutare a superare il periodo di stagnazione.

Un apporto proteico sufficiente non solo può ripristinare la massa muscolare persa durante la perdita di peso e l'esercizio fisico, ma anche prevenire la degradazione e la perdita di proteine ​​muscolari durante l'esercizio fisico.

Principio dietetico 1: Mangiare abbastanza proteine

Un apporto proteico sufficiente non solo può ripristinare la massa muscolare persa a causa della perdita di peso e dell'esercizio fisico, ma gli amminoacidi a catena ramificata presenti nelle proteine ​​aiutano anche nella sintesi proteica muscolare, prevenendone la degradazione e la perdita durante l'esercizio fisico ed evitando una diminuzione del metabolismo basale dovuta alla riduzione della massa muscolare.

Inoltre, l'effetto di produzione di calore della dieta proteica durante la digestione e l'assorbimento è relativamente elevato, il che può aumentare il consumo di calorie. In genere si raccomanda che gli adulti normali consumino 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre le persone che praticano allenamento di forza possono consumare circa 1-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Soia e prodotti a base di soia, carne magra, latte fresco e prodotti caseari, pesce, cereali integrali, noci e semi, ecc. sono tutti ricchi di proteine.

Principio alimentare 2: alimenti contenenti il ​​minerale "iodio"

L'ormone tiroideo può promuovere il metabolismo cellulare, aumentare il consumo di ossigeno e la produzione di calore, migliorando così il metabolismo basale. Pertanto, un'adeguata assunzione di iodio può aiutare la normale produzione e secrezione dell'ormone tiroideo. Alimenti come alghe, kelp, alghe marine, alghe marine, pesci, crostacei e gamberetti contengono tutti iodio.

Principio dietetico 3: Mangiare un'ampia gamma di alimenti contenenti vitamine del gruppo B

La vitamina B è un importante coenzima coinvolto nel metabolismo dei nutrienti nell'organismo, contribuendo a mantenere il metabolismo e a convertire e utilizzare efficacemente l'energia. I cereali integrali, il germe di grano, il lievito di birra, la frutta e la verdura, i fagioli, il latte, le uova, la carne, ecc. sono tutte fonti di vitamine del gruppo B.

Principio dietetico 4: Caffè

Studi hanno scoperto che la componente di caffeina nel caffè nero può inibire l'attività della fosfodiesterasi che scompone il cAMP. Pertanto, se bevi una quantità moderata di caffè nero prima dell'esercizio, può promuovere la decomposizione e il metabolismo del grasso corporeo, migliorare il metabolismo e avere l'effetto di influenzare la combustione dei grassi durante l'esercizio, rafforzare l'attività muscolare e migliorare la forma fisica durante l'esercizio.

Il tè verde contiene catechine e caffeina, che possono favorire la decomposizione dei grassi e aumentare il metabolismo corporeo.

Principio dietetico 5: Tè verde

Il tè verde contiene catechine e caffeina, che possono inibire l'attività dell'enzima COMT e della fosfodiesterasi nell'organismo, favorire l'effetto della noradrenalina e del cAMP sulle cellule adipose per decomporre il grasso e aumentare il tasso metabolico dell'organismo.

Principio dietetico 6: cibo piccante

Gli ingredienti naturali piccanti contenuti nel pepe, nel peperoncino, nel curry, nello zenzero, nell'aglio, nella cipolla, ecc. produrranno una leggera sensazione di bruciore quando consumati e aiuteranno anche ad aumentare la temperatura corporea, a sudare e a riscaldare il corpo, migliorando il metabolismo.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene caffè, tè verde e cibi piccanti siano "utili" per migliorare il metabolismo basale, non sono "necessari" o "molto importanti". La quantità di consumo deve essere regolata in base alla costituzione personale e consumata con moderazione. Non è consigliabile consumare troppi cibi piccanti o consumarli per un lungo periodo.

[Consigli del nutrizionista]:

Oltre a seguire corretti principi alimentari, anche un'attività fisica regolare e appropriata può aiutare ad aumentare efficacemente il metabolismo basale. Quando il corpo esegue esercizi aerobici a bassa intensità per più di 30 minuti, inizierà a promuovere il metabolismo e la decomposizione del grasso nel corpo. In questo momento, se viene combinato con l'allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, può aumentare efficacemente il tasso metabolico basale e ottenere l'effetto di aumentare i muscoli e ridurre il grasso.