Mangiare di notte può aiutarti a perdere più peso e a migliorare il tuo metabolismo, proteggendo la tua salute?

Gli studiosi israeliani hanno scoperto che concentrare l'assunzione di cibi amidacei durante la notte non fa ingrassare, ma aiuta a perdere più peso, a mantenere un senso di sazietà e a migliorare molti indicatori biochimici del sangue.

In Occidente c'è un detto che recita: "Fai colazione come un re, pranza come un popolano e cena come un mendicante". Si dice che questo schema alimentare aiuti a tenere sotto controllo il peso e a impedire che le persone ingrassino. È interessante notare che uno studio del 2007 pubblicato sul Singapore Medical Journal contraddiceva completamente questa affermazione.

Cosa ci dice il mese di digiuno musulmano

Nel calendario islamico, il nono mese di ogni anno è designato come Ramadan. Durante questo mese, i musulmani osservano un digiuno rigoroso dall'alba al tramonto e non possono nemmeno bere acqua. La maggior parte delle persone consuma una colazione leggera prima dell'alba e un pasto completo dopo il tramonto. Per comprendere gli effetti del digiuno sulla salute, i ricercatori dell'Università Hashemita della Giordania hanno reclutato 57 donne musulmane per osservare i cambiamenti nei loro corpi prima e dopo il Ramadan.

Secondo i risultati della ricerca, l'apporto calorico totale, il rapporto tra nutrienti e livello di attività di queste 57 donne non erano diversi prima e dopo il Ramadan: per dirla senza mezzi termini: le calorie non assunte durante il giorno venivano recuperate durante la notte. Ma dopo il Ramadan, il peso medio di queste donne è sceso da 57,5 ​​kg a 56,9 kg, il grasso corporeo è sceso dal 24,9% al 24,5% e l'indice di massa corporea è sceso da 22,2 a 22; la maggior parte della variazione di peso è dovuta alla riduzione del grasso corporeo. L'esperienza del mese di digiuno musulmano del Ramadan dimostra che, senza modificare in alcun modo le proprie abitudini alimentari e di esercizio fisico, basta concentrare l'assunzione di calorie durante la notte per aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Bruciare più grassi mangiando di notte? !

In uno studio condotto dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, gli scienziati hanno diviso 10 donne in due gruppi: un gruppo di donne consumava ogni giorno una colazione e un pranzo abbondanti, mentre l'altro gruppo consumava una cena particolarmente abbondante e uno spuntino di mezzanotte. I due gruppi mangiavano esattamente lo stesso cibo, solo l'orario del giorno era diverso.

Dopo 3 mesi, gli scienziati hanno scoperto che il gruppo che aveva mangiato tardi aveva perso 3,27 kg e quello che aveva mangiato presto aveva perso 3,9 kg, ma il loro grasso corporeo era diminuito del 2,52%, mentre quello del gruppo che aveva mangiato presto era diminuito solo dell'1,83%. Ciò significa che il gruppo che aveva mangiato tardi aveva un tasso di metabolismo dei grassi più vigoroso e aveva anche perso più tessuto adiposo!

Fare spuntini di mezzanotte aiuta davvero a bruciare i grassi? Nel 2011, studiosi israeliani hanno condotto un esperimento umano di sei mesi. Hanno reclutato 100 poliziotti obesi (sia uomini che donne) con un BMI superiore a 30 e hanno chiesto loro di iniziare un piano dietetico di sei mesi. I poliziotti obesi vennero divisi in due gruppi, a entrambi i quali vennero somministrati pasti dimagranti ipocalorici e a basso contenuto di grassi. La differenza tra i due gruppi è che il "gruppo di controllo" può mangiare carboidrati a tutti e tre i pasti, mentre al "gruppo del tardo pasto" è consentito mangiare amidi e carboidrati solo la sera.

Durante i pasti privi di amido, ai partecipanti era comunque consentito mangiare carne, verdure, noci e latticini magri, nonché bere bevande senza calorie come tè, acqua e caffè. (Alimenti amidacei rappresentativi: pasta, pane, mais, fagioli, patate, patate dolci, ecc.) Dopo 6 mesi, sono stati fatti i seguenti risultati: il gruppo che aveva mangiato tardi ha perso l'11,7% del peso corporeo, l'11,7% del suo BMI, il 10,5% della circonferenza della vita e il 18,1% del suo grasso corporeo. Per quanto riguarda il gruppo che ha iniziato a mangiare presto, il peso è diminuito del 9,96%, l'indice di massa corporea del 9,68%, la circonferenza della vita dell'8,8% e il grasso corporeo del 14,1%, valori leggermente peggiori rispetto a quelli del gruppo che ha iniziato a mangiare tardi.

Il gruppo che ha seguito il pasto serale, spostando l'assunzione di amido alla sera, non solo ha perso più peso e ha mantenuto il senso di sazietà per tutto il giorno, ma ha anche migliorato diversi indicatori della funzione metabolica, tra cui l'insulina, il che equivale a "soddisfare più desideri contemporaneamente". Non è chiaro perché mangiare amido di notte possa aiutare a perdere peso. I ricercatori ipotizzano che mangiare di notte modifichi il modello di secrezione di ormoni come la leptina, che riduce l'appetito durante il giorno e rende la dieta e la perdita di peso più efficaci.

Personalmente, ritengo che scegliere di assumere carboidrati di notte sia molto simile al "digiuno intermittente", che concentra le calorie del giorno in un periodo di tempo più breve e, come dimostrato da numerosi studi clinici, ha maggiori benefici rispetto a una semplice dieta.

Tuttavia, i soggetti di questo studio israeliano erano relativamente obesi (BMI superiore a 30) e seguivano una dieta ipocalorica e povera di grassi per perdere peso, quindi le sue conclusioni potrebbero non essere valide per tutti. Vorrei anche ricordare a tutti che questo esperimento serve a "spostare" l'amido da mangiare di notte, e la quantità totale è comunque controllata. Non significa che mangiare più amido di notte vi aiuterà a perdere peso!

Allora perché si dice che fare spuntini di mezzanotte (o saltare la colazione) fa ingrassare?

Perché gli studi osservazionali sono riusciti a ingannare tutti. Ripensa a quando studiavi per un esame finale, ti preparavi per una presentazione per un cliente, giocavi a un videogioco o lavoravi fino a notte fonda per qualsiasi motivo. Quali cambiamenti ha sperimentato il tuo corpo? Hai molto appetito, ti piace mangiare cibo spazzatura e il tuo peso aumenta rapidamente? Esiste una relazione inscindibile tra stare alzati fino a tardi, stress, spuntini notturni, obesità e saltare la colazione. Le persone che sono abituate a mangiare spuntini notturni hanno maggiori probabilità di avere abitudini di vita malsane.

Un sondaggio condotto dallo studioso svedese Hallberg L sugli adolescenti locali ha scoperto che gli adolescenti che saltano la colazione consumano più calorie, più zucchero, meno vitamine e minerali tra i pasti e hanno un tasso più alto di fumo e alcol. Le bambine che saltano la colazione possono persino avere il ciclo mestruale un anno prima di quelle che fanno tre pasti normali. Ora, lasciatemi sottoporre un test: quali delle seguenti conclusioni possiamo trarre dallo studio svedese?

• Saltare la colazione può renderti malsano

• Il cattivo stile di vita di chi salta la colazione ti renderà malsano

Credo che tutti i lettori abbiano risposto correttamente, giusto? Anche Baron KG, neurologo della Northwestern University negli Stati Uniti, ha verificato questo concetto: le persone che dormono fino a tardi mangiano più spuntini di mezzanotte (il che non sorprende affatto...) e hanno abitudini meno sane.

I "set di spuntini di mezzanotte" vengono venduti come set completo. Le persone che spesso mangiano spuntini di mezzanotte di solito vanno a letto più tardi, dormono meno, sono molto stressate, saltano la colazione e amano mangiare cibo spazzatura... Con così tante abitudini di vita malsane legate insieme, individuiamo solo "mangiare prima di andare a letto" e diciamo che è il colpevole dell'obesità, il che è davvero ingiusto.

【Promemoria di un minuto dal Dott. Scott】

Sebbene studi osservazionali passati abbiano suggerito che mangiare di notte sia associato all'obesità, ritengo che questa conclusione sia problematica. Mangiare tardi la sera spesso riflette uno stile di vita sbagliato: abitudini alimentari disordinate, sonno insufficiente e stress derivante dal lavoro straordinario. Oltretutto, gli spuntini notturni difficilmente sono "salutari", giusto? Quando è stata l'ultima volta che hai mangiato una macedonia di frutta come spuntino di mezzanotte?

Tuttavia, non sto incoraggiando tutti i lettori a saltare la colazione e a consumare un pasto abbondante la sera. Il corpo di ognuno è unico e reagisce in modo diverso alle diverse diete. Sebbene ci siano vari articoli sul mercato che insegnano alle persone quando mangiare per coordinare il funzionamento degli organi interni, dal punto di vista della medicina occidentale, attualmente non ci sono prove che dimostrino qual è il momento migliore per mangiare per gli esseri umani. I miei suggerimenti sono:

• “Cosa mangiare” è 100 volte più importante di “quando mangiare”. Anche mangiare patatine fritte e Coca-Cola al momento giusto non salverà la tua pancia!

• Anche se esiste un momento ottimale per mangiare, la sua importanza potrebbe non essere tale da meritare troppa attenzione.

• Con questa premessa, puoi organizzare l'orario dei pasti nel modo più adatto al tuo lavoro e alla tua vita.

• Personalmente, ritengo che i benefici dell'assunzione di amido di notte possano derivare dal "metodo del digiuno intermittente" di recente diffusione e che non sia necessario imitare lo studio della polizia sui grassi menzionato sopra e mangiare di notte.

Se i tuoi impegni ti impediscono di fare colazione, saltarla potrebbe non farti poi così male. Non preoccuparti di sentirti gonfio. Ma se dopo aver saltato la colazione vi sentite intontiti e intontiti, potrebbe non essere una buona idea continuare a mangiare. Adattarsi alle condizioni locali è il principio di un'alimentazione sana e intelligente.

Questo articolo è tratto da "Dr. Scott's One-Minute Weight Loss Classroom" di Sancai Culture