Più mangi, più alto è il livello di zucchero nel sangue? Attenzione a questi "cereali pseudo-integrali"

Negli ultimi anni, con la diffusione del concetto di alimentazione sana, è aumentata la presenza dei cereali integrali sulle tavole.

"Mangiare più cereali integrali fa bene alla salute, soprattutto per le persone con diabete. Non aumenterà il livello di zucchero nel sangue!" La pensi così anche tu? Smettila di effettuare ordini impulsivamente! Non tutti i cereali integrali sono "efficaci". Mangiare cereali integrali potrebbe addirittura rendere più instabile il livello di zucchero nel sangue!

Come definire i cereali integrali?

In parole povere, cereali grossolani è un termine generico per tutti i cereali diversi dal riso raffinato e dalla farina bianca raffinata. I cereali integrali sono meno lavorati e mantengono la loro forma naturale e intatta.

Dal punto di vista nutrizionale, i cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari insolubili, utili per il normale funzionamento dell'apparato digerente e in grado di ridurre i rischi di ipertensione, diabete, obesità e malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, le vitamine del gruppo B e i minerali contenuti nei cereali integrali vengono trattenuti relativamente meglio.

Mangiare questi cereali integrali rende lo zucchero nel sangue più instabile

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Cereali integrali dal sapore glutinoso

La differenza principale tra i cereali grossolani e quelli fini è il tipo di amido che contengono. Gli amidi si dividono in due categorie: l'amilosio, che si scompone lentamente, e l'amilopectina, che è più facile da digerire e scomporre. I cereali integrali contengono generalmente più amilosio, che ha un effetto relativamente scarso sullo zucchero nel sangue. Tuttavia, gli alimenti dalla consistenza glutinosa, come il mais glutinoso e il riso glutinoso nero, contengono livelli più elevati di amilopectina, che è più facile da digerire e decomporre, determinando un aumento relativamente più rapido della glicemia.

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Cereali integrali “raffinati”

I cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari insolubili e hanno un sapore aspro. Per ottenere un sapore migliore, molte persone "perfezionano" i cereali grossolani, ad esempio cuocendo il porridge di cereali grossolani per un tempo più lungo, soffiando i cereali grossolani o macinandoli in polvere e aggiungendo acqua all'infuso pronto per il consumo. Durante il processo di "lavorazione fine", molti nutrienti presenti nei cereali grossolani vengono distrutti. Allo stesso tempo, l'amido presente nei cereali grossolani gelatinizzerà e si gonfierà, aumentando notevolmente la velocità di digestione, il che non favorisce la stabilità dello zucchero nel sangue.

Questi cereali integrali sono in realtà cereali integrali "finti"

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Cereali integrali con ingredienti sbagliati

Poiché i veri alimenti integrali hanno una consistenza e un sapore ruvidi, alcuni dei più diffusi tipi di pane/panini al vapore, cereali, biscotti, ecc. presenti sul mercato e etichettati come "integrali" potrebbero in realtà contenere pochissimi cereali grossolani o aggiungere molto zucchero, olio e altri ingredienti per ridurre il fastidioso sapore, il che non solo fa aumentare rapidamente la glicemia, ma facilita anche l'aumento di peso.

Quando scegliete prodotti integrali, assicuratevi di controllare l'elenco degli ingredienti e cercate di scegliere alimenti in cui il grano o i cereali integrali siano elencati per primi , e scegliete anche versioni con meno olio e zucchero.

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Pane europeo con ripieno, ecc.

Il pane europeo che ha riscosso molto successo di recente è in realtà un tipo di pane fatto con farina di cereali, principalmente farina di riso integrale, farina di grano integrale, farina di avena, ecc. È sano e nutriente. Tuttavia, la maggior parte dei pani europei oggi in commercio sono farciti in base ai gusti dei consumatori, ad esempio con formaggio, riso viola, semi di sesamo e zucchero bianco. La buccia esterna di questo tipo di pane europeo è effettivamente composta da cereali grossolani, ma il ripieno non lo è e, poiché contiene zucchero, le calorie complessive del pane europeo aumentano ed è impossibile controllare bene la glicemia e le calorie.

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I “grani grossolani” nel tè al latte

A prima vista, avena, orzo, fagioli rossi e palline di taro, questi condimenti per il tè al latte, non sembrano salutari? Ma è importante sottolineare che gli ingredienti del tè al latte non vengono semplicemente cotti. Generalmente, durante il processo di produzione, viene aggiunta una grande quantità di zucchero o sciroppo per regolarne il sapore, cosa che può essere definita una bomba calorica.

Mangiare cereali integrali veri può stabilizzare lo zucchero nel sangue

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Cereali integrali

Avena, grano saraceno, sorgo, ecc. che conservano l'endosperma, il germe, la crusca, ecc. dell'intero chicco.

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Fagioli vari

Termine generico per i fagioli diversi dalla soia. È ricco di fibre ed è anche un alimento a basso indice glicemico (IG).

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Cereali semplicemente macinati e pressati

Durante la lavorazione si verifica una piccola perdita e la struttura di base è simile a quella dei cereali integrali.

Riferimenti

[1] Il signor Lin Nan. Mangiare cereali integrali correttamente per controllare in modo sicuro la glicemia[J]. Nuovo mondo del diabete, 2013, (11): 50-51.

[2] Uomini Lan. Effetto dell'educazione alimentare sulla conoscenza, la convinzione e il comportamento in materia di nutrizione e dieta nei pazienti con diabete di tipo 2[D]. Università di Jilin, 2013.

[3] Qian Duoduo. Mangiare cereali integrali per la salute[J]. Expo della Salute, 2019(11):58.

[4] Il principe Yu-Kang. I “cereali pseudo-grossolani” aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue[J]. Istruzione degli anziani, 2024(4):59.

[5] Il principe Yu. È vero che i cereali integrali possono “abbassare la glicemia”? [J]. Giardino della scienza Grand View, 2024(2):46-49.

[6] Consenso scientifico su cereali integrali e salute (2021)[J]. Rivista cinese di medicina preventiva, 2021, 55(12): 1383-1386.

Pianificazione e produzione

Fonte: Dipartimento di Nutrizione Clinica, Run Run Shaw Hospital

Autore: Wu Jiayi

Redattore: He Tong

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La ristampa può dare luogo a controversie sul copyright