Aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso = allenamento di resistenza muscolare + proteine ​​+ riposo moderato

Le persone che hanno l'abitudine di fare fitness spesso usano diete ad alto contenuto proteico per "aumentare la massa muscolare e perdere grasso". In realtà, questa idea è sbagliata, soprattutto quando le persone non hanno le idee chiare su quanta proteina dovrebbero consumare. Se consumano troppe proteine, non solo il loro apporto calorico e di grassi sarà eccessivo, ma causerà anche un carico metabolico sul fegato e sui reni e, a lungo andare, avrà un impatto significativo sulla loro salute, causando obesità e malattie croniche.

Il corpo umano ha più di 600 muscoli, che rappresentano dal 30% al 50% del peso corporeo. La quantità di massa muscolare è determinata da come i muscoli vengono utilizzati ogni giorno. Ad esempio, i facchini hanno una massa muscolare significativamente maggiore rispetto agli impiegati.

Il nutrizionista You Weiming ha affermato che quando i muscoli sono sottoposti a una resistenza e a una forza di allungamento appropriate, le fibre muscolari subiranno un leggero danno da rottura. L'area danneggiata rilascerà citochine per attivare il sistema immunitario e riparare il danno. Maggiore è il danno alle fibre muscolari, maggiore sarà il danno che il corpo riparerà. Il ciclo di danno e riparazione è il vero modo per far crescere i muscoli. Pertanto, allenando costantemente i muscoli, puoi renderli più grandi e forti, così da riuscire a resistere meglio alle situazioni impreviste.

Poiché l'intensità delle attività quotidiane della maggior parte delle persone non è sufficiente, le fibre muscolari non possono essere danneggiate e quindi non possono stimolare una nuova crescita muscolare. Se i nostri muscoli non sono sottoposti a resistenza, si restringeranno e, nel tempo, si verificherà la sarcopenia o atrofia muscolare. Pertanto, dobbiamo eseguire un allenamento di forza e resistenza muscolare di intensità appropriata, come nuoto, camminata, arrampicata, ciclismo, ecc., che non solo mantiene i nostri muscoli sani, ma aiuta anche ad aumentare la forma fisica e a mantenere un peso ideale.

Se ti impegni in attività fisiche a lungo termine senza una corretta alimentazione e riposo, il tuo corpo non sarà in grado di riparare le fibre muscolari danneggiate. Pertanto, una corretta alimentazione e riposo possono aiutare il corpo a riparare le fibre muscolari danneggiate. Un'adeguata assunzione di calorie, carboidrati, proteine ​​e grassi nella dieta può mantenere la massa muscolare. Le proteine ​​in particolare possono fornire materie prime per nuovo tessuto muscolare e accelerare la riparazione del tessuto muscolare danneggiato.

Il nutrizionista You Weiming ha sottolineato che questo importante processo di riparazione può essere pienamente svolto solo durante il riposo, soprattutto durante periodi di riposo prolungati come il sonno. Se eseguiamo un allenamento adeguato di forza e resistenza, integriamo l'alimentazione, riposiamo a sufficienza e perseveriamo, il nostro corpo avrà una forma meravigliosa.

Secondo le raccomandazioni del nutrizionista You Weiming dell'ISSN (The International Society for Sport Nutrition), le persone che praticano attività fisica e fitness dovrebbero assumere una certa quantità di proteine ​​nella loro dieta quotidiana.

(Fonte: nutrizionista You Weiming)

Per un appassionato di fitness medio che pesa 70 kg, l'assunzione giornaliera di proteine ​​è di 56-70 grammi. Anche la qualità dell'assunzione di proteine ​​è molto importante. La migliore fonte di proteine ​​è il cibo naturale completo e il 70% deve provenire da proteine ​​ad "alto valore fisiologico", che secondo le linee guida dietetiche nazionali di Taiwan includono fagioli, pesce, carne, uova e latticini magri. Ad esempio: ogni 30 grammi di carne o pesce cotti contengono circa 7 grammi di proteine, ogni uovo contiene circa 7 grammi di proteine, ogni 100 ml di latte fresco contiene circa 3 grammi di proteine ​​e ogni 100 ml di latte di soia contiene circa 2 grammi di proteine.

Il nutrizionista You Weiming consiglia di progettare i pasti per "aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso"

Progettato per persone in forma fisica generale che pesano 70 kg. (Fonte: nutrizionista You Weiming)

Pertanto, il semplice utilizzo di una dieta ricca di proteine ​​non può raggiungere l'obiettivo di "aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso". Si raccomanda alle persone di eseguire allenamenti di forza e resistenza muscolare in base al loro livello di forma fisica, di consumare una quantità appropriata di proteine ​​e di riposare a sufficienza. Questo è il modo migliore per "aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso".