Mancanza cronica di sonno? Prova questi 6 metodi~

In primavera ci sentiamo assonnati, in autunno stanchi e in estate facciamo dei riposini. Le persone trascorrono la maggior parte della loro vita dormendo. Il sonno è molto importante per la salute umana. Il sonno può ripristinare l'energia e alleviare la stanchezza. Un sonno adeguato, una dieta equilibrata e un'attività fisica adeguata sono tre standard di salute riconosciuti dalla comunità internazionale. Se si resta spesso alzati fino a tardi e si soffre di insonnia per lungo tempo, si hanno orari di lavoro e di riposo irregolari o si dorme poco, ciò causerà un declino della funzionalità epatica e renale, che interromperà il normale metabolismo dei capelli, facendo perdere loro gli integratori nutrizionali e causando problemi come la caduta dei capelli e l'ingrigimento.

L’indagine sul sonno condotta nel mio Paese nel 2020 ha mostrato che oltre l’84,7% dei nati dopo il 2000 resta sveglio fino a tardi più di due volte a settimana e quasi il 70% degli studenti delle scuole primarie e secondarie ha problemi di sonno.

Huang Zhili, professore presso la Facoltà di Medicina di Shanghai dell'Università di Fudan e presidente della China Sleep Research Society, ha sottolineato che con l'accelerazione dell'industrializzazione, la competizione sociale, la pressione del lavoro e l'invecchiamento della popolazione, i disturbi del sonno sono diventati un problema sociale e medico sempre più serio in tutto il mondo e la tendenza al ringiovanimento è molto evidente.

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Guardare il cellulare o navigare su Internet ritarda il sonno, lavorare o studiare sottrae tempo al sonno e possono presentarsi anche disturbi del sonno come l'insonnia.

Secondo un rapporto del National Institutes of Health, le persone che dormono 8 ore a notte rispondono meglio. Dormire solo 6 ore a notte per due settimane consecutive equivale ad essere costretti a "fare nottate intere" per due notti. La cosa sorprendente dello studio è che le persone che dormono 6 ore a notte pensano di dormire a sufficienza, ma in realtà le loro funzioni fisiche e cognitive si deteriorano senza rendersene conto. Sebbene non si sentano assonnati, la loro risposta funzionale in realtà peggiora sempre di più. Dormire troppo poco non fa bene alla salute, ma anche dormire troppo non fa bene.

1. Quali tipi di sonno sono come la “spazzatura”?

1. Addormentarsi mentre si guarda la TV, si ascolta musica o si gioca ai videogiochi;

2. Costringiti ad andare a letto e ad alzarti la mattina a una certa ora, e che questa ora sia sempre stabilita;

3. Dopo esserti svegliato naturalmente, vuoi "restare a letto un po' più a lungo" e costringerti a prolungare il tempo del sonno;

4. Non dormire di notte, ma recuperare il sonno durante il giorno e nei fine settimana;

5. Elevata pressione lavorativa, necessità di fare straordinari di notte, addormentarsi subito dopo aver terminato un lavoro ad alta intensità, ecc.

2. Incomprensioni sul sonno

Dormi sempre e ovunque, in modo più sano

Alcune persone si addormentano non appena l'auto, il treno o l'aereo inizia a muoversi. Gli esperti del sonno sottolineano che addormentarsi in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo non significa necessariamente avere una buona capacità di dormire. Al contrario, dimostra che la persona soffre di carenza di sonno, il che significa che il corpo è molto stanco. Non appena si crea un momento di tempo libero, il corpo inizia a ripagare il "debito di sonno".

Il corpo e il cervello possono adattarsi a dormire meno

È opinione diffusa che il corpo e il cervello possano imparare e adattarsi per funzionare in modo ottimale anche dormendo meno.

In realtà, però, si tratta anche di un malinteso cognitivo, perché quando non si dorme a sufficienza, il corpo deve attraversare quattro diverse fasi del sonno prima di potersi riprendere. Il corpo e il cervello non riescono ad adattarsi a meno ore di sonno per raggiungere risultati lavorativi altamente efficienti.

Insonnia causata da pensieri casuali

La maggior parte delle persone che hanno difficoltà a dormire si accorgerà, quando ricorderà, di aver sempre pensato troppo prima di andare a letto quando soffriva di insonnia. In realtà, i pensieri casuali prima di andare a letto sono il risultato dell'insonnia, non la causa.

Una persona che dorme bene impiega circa 15 minuti per addormentarsi. Se ti giri e rigiri nel letto per più di 15 minuti e non riesci ancora ad addormentarti, dovresti alzarti, cambiare ambiente e svolgere alcune attività inutili, come tenere le luci soffuse, piegare i calzini, ecc.

3. Se hai problemi a dormire, prova questi 6 metodi

1. Trova il tuo ritmo del sonno

Ognuno ha il suo ritmo biologico. Solo individuando il proprio orologio biologico è possibile ottenere un sonno di alta qualità. Non esiste uno standard uniforme per l'ora in cui andare a letto, ma in genere si consiglia di andare a letto tra le 22:00 e le 23:00.

2. Scegliere un ambiente adatto per dormire

Non bisogna sottovalutare l'impatto dell'ambiente sul sonno. È meglio appendere tende spesse che blocchino la luce nella camera da letto. Cercate di non posizionare elettrodomestici in camera da letto, come TV, frigoriferi, computer, ecc. Non mettete il cellulare vicino al cuscino. Inoltre, fai attenzione a non guardare il cellulare, ascoltare la radio o leggere i giornali dopo essere andato a letto, per non compromettere il tuo sonno.

3. Ridurre le fluttuazioni emotive e rilassarsi

Evita di pensare a cose spiacevoli prima di andare a letto. Dopo aver terminato una giornata di lavoro, concediti un po' di "riserva" psicologica nel periodo che intercorre tra l'uscita dal lavoro e l'andare a letto, metti da parte i pensieri sul lavoro e rilassati.

4. Bagno di acqua calda

Fare il bagno prima di andare a letto può rilassare il corpo e aiutare ad addormentarsi. Anche aggiungere oli essenziali all'acqua del bagno può avere un effetto calmante.

5. Esercitarsi in modo appropriato

Un'attività fisica moderata può aumentare la sensazione di affaticamento del corpo e aiutare a prolungare il sonno profondo. L'esercizio fisico aiuta le persone ad addormentarsi attraverso un complesso meccanismo di regolazione della temperatura. Il tempo e l'intensità dell'esercizio variano a seconda della conformazione fisica di ogni persona. È preferibile l'esercizio aerobico.

6. Alzarsi in orario

Anche se non hai dormito bene, devi comunque alzarti in orario la mattina. È meglio non restare a letto troppo a lungo e non recuperare le ore trascorse durante il giorno, perché questo influirà sul sonno notturno.

Fonte: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Questo articolo è stato compilato da: Compilato in modo completo da People's Daily Science Popularization, Science Popularization China e China Disease Control News

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