La perdita di peso è arrivata a un punto di stallo? Nutrizionista: il metabolismo basale è la chiave (Parte 1)

Quando chiedi a qualcuno come ha preso peso, scoprirai che ci sono sempre alcuni numeri che lasciano nella sua mente un'impressione particolarmente profonda. Prendiamo come esempio la storia del peso della signorina A. Quando era giovane e studentessa, il suo peso era mantenuto a 52 kg. Dopo aver iniziato a lavorare, il suo peso è aumentato a 56 kg. In seguito, a causa di cambiamenti nell'ambiente del suo matrimonio e nella dieta (adattandosi alle abitudini alimentari della famiglia del marito), il suo peso è aumentato a 58 kg. Poi, a causa della gravidanza e del parto, il suo peso è salito a 65 kg. Credo che chiunque stia leggendo questo articolo si trovi in ​​una situazione del genere quando ricorderà la propria storia del peso~ Ci sono sempre alcuni numeri di peso che rimangono a lungo, il che ci rende particolarmente colpiti da loro.

Il motivo per cui i nutrizionisti usano questo esempio per introdurre l'argomento della stagnazione del peso è per dire a tutti che "la vita troverà sempre la sua strada". Oh, no, questa è una battuta di Jurassic Park. Dovrebbe dire "il peso troverà sempre la sua strada" (il peso alla fine rimarrà a un numero fisso)!

Mantenere il peso è un istinto del corpo: breve approfondimento sul fenomeno del peso costante (teoria del set point)!

Mi chiedo se hai notato una cosa: se non mangiamo deliberatamente di meno per perdere peso o mangiamo troppo, il nostro peso verrà naturalmente mantenuto a un certo numero (chilogrammi). Alcune persone chiamano questa la "teoria del punto fisso" del peso, ma in realtà è solo un normale fenomeno fisiologico del corpo umano.

"La sopravvivenza del più adatto" significa che se una specie vuole sopravvivere, deve essere in grado di adattarsi all'ambiente. Qualcuno potrebbe chiedersi perché il nutrizionista abbia tirato di nuovo in ballo la biologia, ma i nostri cambiamenti di peso, come nell'esempio della Sig.ra A menzionato sopra, sono in realtà il risultato del corpo che si adatta e si adatta costantemente all'ambiente (Nota).

Nota: questo è vero non solo per il peso, ma anche per vari indici fisiologici tra cui pressione sanguigna, glicemia, temperatura corporea, ecc. Dopo che i nostri corpi si sono adattati al "nuovo" ambiente, alla fine lo manterranno entro un intervallo. Questo è ciò che in biologia viene chiamato "omeostasi".

Quando il nostro peso si adatta all'ambiente, si fermerà naturalmente a un certo chilogrammo. A questo punto, puoi considerare questo peso come il risultato dell'adattamento del corpo all'ambiente (inclusi dieta, stile di vita, abitudini e altri fattori). A questo punto, l'assunzione del corpo è semplicemente uguale alla domanda, quindi il peso rimarrà invariato.

È l'istinto degli esseri viventi a mantenere la costanza, quindi scoprirai che il peso naturalmente mantenuto è piuttosto stabile. Non scenderà solo perché sei impegnato occasionalmente o salti un pasto o due, né ti farà ingrassare solo a causa di una cena occasionale o di incontri sociali. Il tuo peso potrebbe fluttuare nel breve termine (uno o due giorni).

Ma senza un controllo deliberato della dieta, alla fine tenderà a mantenere un certo peso. Questo è il fenomeno della costanza del peso, che alcuni chiamano la teoria del punto fisso del peso. In pratica, non esiste un solo punto di riferimento per il peso, ma il corpo può avere più punti di riferimento per il peso a seconda dei cambiamenti dell'ambiente.

Perdere peso è un atto che va contro gli istinti del corpo: breve approfondimento sul fenomeno della stagnazione del peso!

Perdere peso è difficile perché va contro l'istinto del corpo (mantenere il peso). Pertanto, quando "mangiamo meno" per perdere peso, incontreremo anche vari aggiustamenti fisiologici fatti dal corpo per compensare la mancanza di energia dal mangiare meno:

1. Ridurre il consumo energetico (throttling)

Il nostro corpo ha bisogno di energia (calorie) per svolgere diverse attività fisiologiche, dal battito cardiaco alla respirazione, al mantenimento della temperatura corporea, alla digestione del cibo, al pensiero, al camminare, ecc. Mangiare meno causerà carenza di energia. Per far fronte alla riduzione di energia, il corpo ridurrà la spesa energetica attraverso alcuni meccanismi di aggiustamento.

Ad esempio, lascia che il tuo cuore batta meno, respiri meno, ecc. Pertanto, durante il processo di perdita di peso, scoprirai che la tua forza o vitalità mentale, fisica diminuisce, ti sentirai pigro e poco disposto a muoverti, il tuo cervello diventerà lento nel pensare, ecc. Lo scopo è quello di ridurre il consumo di energia per mantenere un peso costante.

2. Aumentare l'assunzione di energia (open source)

Inoltre, scoprirai che durante il processo di perdita di peso, il tuo desiderio di cibo aumenterà: sentirai sempre lo stomaco vuoto e vorrai mangiare qualcosa, ma anche se ti abbufferai di molte verdure e bevi molta acqua, il tuo corpo non sarà soddisfatto e avrai sempre voglia di mangiare qualcosa di dolce o qualcos'altro. Pertanto, bisogna impegnarsi molto per frenare questo desiderio di mangiare.

3. Aumentare l'assorbimento del calore (open source)

Non solo, scoprirai anche che il tasso di assorbimento del corpo è diventato molto buono. Anche se mangi solo un po' di cibo, le calorie vengono facilmente assorbite. Pertanto, il peso verrà ripreso rapidamente. Questo è anche un adattamento fatto dal corpo per far fronte all'energia insufficiente.

Le reazioni fisiologiche sopra menzionate, ovvero le numerose sfide fisiologiche, rendono difficile perdere peso e fanno sì che il peso ristagni facilmente. Se mangi di meno, all'inizio perderai peso, ma a causa dei fattori fisiologici sopra menzionati, il processo di perdita di peso è piuttosto difficile. Incontrerai problemi come metabolismo ridotto e crescente desiderio di cibo, rendendo sempre più difficile perdere peso, e alla fine il tuo peso ristagnerà.

Quando il tuo peso sembra stagnante, se continui a mangiare meno, potresti continuare a perdere peso, ma alla fine il tuo peso ristagnerà quando non potrai più mangiare meno. Se rinunci a mangiare meno e torni a una dieta normale in questo momento, il tuo peso tornerà rapidamente a causa del basso metabolismo, del rapido tasso di assorbimento e di un'esplosione dopo un'eccessiva soppressione, e potresti persino aumentare di peso rispetto a prima. In sintesi, che si tratti di perdere peso con successo o di uscire dal fenomeno della stagnazione del peso, dobbiamo affrontare questi problemi e risolverli!

Conosci te stesso e il tuo nemico e non sarai mai sconfitto: la chiave per sconfiggere il fenomeno della stagnazione del peso!

Il principio della perdita di peso è di rendere l'assunzione inferiore al consumo. L'assunzione qui si riferisce alle calorie consumate dal cibo. Durante il processo di perdita di peso, l'assunzione diminuisce a causa del mangiare meno, mentre il consumo (comunemente noto come metabolismo) diminuisce a causa dei vari aggiustamenti fisiologici e adattamenti fatti dal corpo in risposta alla mancanza di calorie. Quando l'assunzione finale = consumo, il peso corporeo rimane invariato, cioè si verifica una stagnazione del peso.

La perdita di peso è causata da una diminuzione del metabolismo. Il metabolismo del nostro corpo è determinato principalmente da tre fattori: metabolismo basale, attività fisiologica ed effetto termico dell'assunzione di cibo. Sfortunatamente, durante il processo di perdita di peso, questi tre fattori chiave che influenzano il metabolismo diminuiranno, causando il declino del metabolismo generale e, alla fine, si verificherà una stagnazione del peso.

1. Metabolismo basale ridotto

Il metabolismo basale rappresenta circa il 70% del metabolismo. Il cosiddetto metabolismo basale (BMR) si riferisce alle calorie necessarie al corpo per mantenere la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, ecc. È determinato principalmente dai tessuti metabolici attivi come gli organi interni e i muscoli. In altre parole, per ogni 100 calorie che mangiamo, 70 calorie vengono consumate da loro.

I tessuti magri come muscoli e organi interni sono le principali fonti di consumo calorico nel corpo e sono la chiave per influenzare il metabolismo generale. Sfortunatamente, durante il processo di perdita di peso, man mano che il grasso si riduce, si perde anche tessuto magro, portando a una diminuzione del metabolismo basale.

Nota: indipendentemente dalla velocità con cui si perde peso, se ci si affida solo alla dieta, il peso perso comprende sia grasso che tessuto muscolare. Gli studi hanno dimostrato che solo metà del peso perso mangiando meno è grasso, mentre l'altra metà è muscolo. Il muscolo è il tessuto principale del corpo responsabile del metabolismo. La perdita di tessuto magro come il muscolo può spiegare perché il metabolismo diminuisce man mano che si perde più peso.

Enciclopedia: Mangiare ripetutamente meno per perdere peso farà sì che il tuo metabolismo scenda sempre più, rendendo più difficile perdere peso

Con l'avanzare dell'età perdiamo naturalmente tessuto muscolare, motivo per cui le persone anziane bruciano meno calorie (metabolismo più lento) e sono più inclini ad aumentare di peso con l'avanzare dell'età.

Tuttavia, il fenomeno per cui mangiare meno è meno efficace nel perdere peso a causa del metabolismo basso non è solo un problema per gli anziani, ma anche per molti giovani. È particolarmente comune sentire coloro che hanno una ricca esperienza nella perdita di peso parlare di come non riescono a perdere peso anche se mangiano meno della persona media.

Per queste persone, il motivo per cui il loro metabolismo è così lento è dovuto a una perdita di peso ripetuta e prolungata. Abbiamo appena detto che ogni volta che si perde peso, parte del peso perso è grasso e parte è tessuto magro; ma nel processo di ripresa di peso, tutto il peso ripreso è grasso. Pertanto, man mano che si perde peso più e più volte, il contenuto di tessuto magro nel corpo diminuirà sempre di più e la quantità di grasso aumenterà sempre di più, quindi il metabolismo diminuirà naturalmente.

Pertanto, per quelle persone il cui metabolismo è già molto basso e che non riescono a perdere peso anche se mangiano molto poco, la soluzione è quella di regolare il loro metabolismo basale dalla radice, piuttosto che studiare ciecamente come mangiare di meno, perché il loro metabolismo è già troppo basso e la quantità che possono mangiare in meno è limitata.

2. Attività fisica ridotta

Le calorie consumate dalle attività fisiologiche rappresentano il 20% del metabolismo totale. Sono considerate attività fisiologiche le calorie consumate durante le attività quotidiane, come camminare, scrivere, parlare, muovere il corpo o praticare sport come la corsa e il nuoto. Man mano che si perde peso, diminuiscono anche le calorie bruciate attraverso l'attività fisica. Molte persone chiedono spesso con curiosità ai nutrizionisti perché le persone più pesanti assumano più calorie quando svolgono lo stesso esercizio.

La logica è molto semplice. Pensateci, se una persona di 100 kg viene confrontata con una di 50 kg, ed entrambe svolgono attività come il jogging, chi ha bisogno di consumare più calorie, l'energia richiesta alla persona di 100 kg per sollevare le gambe rispetto alla persona di 50 kg? Certo che è una persona di 100 kg! Pertanto, perdendo peso, diminuiranno anche le calorie consumate tramite l'attività fisica.

3. Riduzione dell'effetto termogenico dell'assunzione di cibo:

L'effetto termogenesi dell'assunzione di cibo è pari a circa il 10%, ovvero alle calorie consumate in una serie di processi biochimici come la masticazione del cibo, la digestione e l'assorbimento del cibo durante il pasto. Questo consumo calorico diminuirà man mano che la quantità di cibo consumato diminuisce durante il processo di perdita di peso.

Considerando quanto sopra, scopriremo che nel processo di perdita di peso, che si tratti di metabolismo basale, attività fisiologica o effetto termico dell'assunzione di cibo, tutti diminuiscono con il processo di perdita di peso, causando il ristagno del peso di tanto in tanto. Pertanto, se si desidera risolvere il problema del ristagno del peso, è necessario considerare questi problemi quando si adottano misure per la perdita di peso. Forse non possiamo evitare completamente questo fenomeno fisiologico naturale, ma possiamo sicuramente utilizzare i metodi di perdita di peso corretti e alcune tecniche per ritardare il verificarsi del ristagno del peso e ridurre il numero di ristagni di peso, in modo da poter raggiungere l'obiettivo di una perdita di peso di successo.

(continua)