5 esercizi di fitness che puoi fare a casa, semplici ed efficaci, puoi allenare tutto il corpo senza spendere soldi, provali subito!

Le Olimpiadi di Parigi, un evento sportivo mondiale, sono in pieno svolgimento. Gli atleti olimpici combattono duramente e mettono alla prova se stessi nell'arena, dimostrando i limiti e la tenacia degli esseri umani. Le loro prestazioni eccezionali non sono solo il risultato del talento e dell'allenamento, ma anche la testimonianza della loro perseveranza a lungo termine nello sport. Tuttavia, in quest'epoca frenetica, coloro che vogliono fare esercizio fisico e mantenersi in forma sono sempre frenati da impegni lavorativi e questioni banali, e costretti a restare in attesa. Non scoraggiarti, non è necessario andare in palestra per fare esercizio fisico. Finché impariamo il metodo corretto, possiamo allenarci in modo efficace e modellare il nostro sé ideale anche nel piccolo spazio di casa o dell'ufficio. Oggi, 8 agosto, nel nostro Paese si celebra la 16a "Giornata nazionale del fitness". Abbiamo preparato per voi diversi esercizi di fitness . Non sono solo semplici ed efficienti, ma anche facili da eseguire sia a casa che in ufficio.

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5 serie di movimenti semplici,

Puoi esercitarti a casa!

1. Abduzione del braccio seduto

Livello di difficoltà: ★★☆☆☆

Adatto a persone: persone con spalle e collo rigidi e pesanti

Area di esercizio: muscoli della parte superiore della schiena

Fonte dell'immagine: Fotografata dall'autore Punti chiave:

1. Tieni le braccia parallele al terreno e le braccia più verticali possibile rispetto al terreno.

2. Senti la contrazione dei muscoli della parte superiore della schiena e rimani in questa posizione per 3-5 secondi

3. 10 volte/serie, 3 serie/giorno

2 Fianchi

Livello di difficoltà: ★★★☆☆

Adatto a persone: persone con lombalgia

Parti dell'esercizio: braccia, addome, cosce

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1. Estendi le braccia a 90°, parallelamente al terreno.

2. Atterrare leggermente

3. Più veloce è, meglio è

4. L'alternanza delle gambe conta come 1 volta, 20 volte/serie, 3 serie/giorno

3. Sollevamento alternato delle gambe alte sulla tavola inclinata

Livello di difficoltà: ★★★★☆

Adatto a persone: persone con lombalgia

Area di movimento: core addominale, arti inferiori

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1. Contrai i muscoli addominali e tieni l'ombelico vicino alla colonna vertebrale

2. Sollevare una gamba, sollevando il tallone ed estendendo il ginocchio della gamba di supporto, allungandosi verso l'alto

3. Cercare di mantenere invariata la linea mediana del corpo

4. L'alternanza dei piedi conta come 1 volta, 10 volte/serie, 3 serie/giorno

4. Posizione del cavallo Spostamento di gravità

Livello di difficoltà: ★★★★☆

Adatto a persone: persone con vita, schiena e arti inferiori deboli

Area di movimento: fianchi, arti inferiori

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1. Siediti con i fianchi appoggiati, tieni le ginocchia e il secondo dito del piede in linea retta e cerca di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi.

2. Quando sposti il ​​tuo baricentro, mantienilo orizzontale e non sollevare il corpo.

3. Mantieni la posizione per 5 secondi e senti la forza nei glutei e nelle cosce.

4. 10 volte/lato, 3 serie/giorno

5 Affondi Torsioni

Livello di difficoltà: ★★★☆☆

Adatto a persone: persone con colonna vertebrale rigida

Parti del movimento: colonna vertebrale, arti inferiori

Fonte dell'immagine: Fotografata dall'autore Punti chiave:

1. Le gambe non devono essere troppo distanti l'una dall'altra. È possibile aumentare la larghezza in modo appropriato per mantenere la stabilità complessiva.

2. Segui il movimento delle tue mani con gli occhi per massimizzare la flessibilità della tua colonna vertebrale

3. 10 volte/lato, 3 serie/giorno

Le 5 serie di movimenti sopra indicate sono un allenamento fitness che può essere svolto in ufficio o a casa e che interessa sostanzialmente i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo. Distribuisci questi esercizi nell'arco della tua giornata, ad esempio esegui una serie ogni 2 ore: potrai facilmente completare tutti gli esercizi in un giorno. Allenarsi in ufficio o a casa non richiede attrezzature complicate né tanto tempo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un cuore che abbia a cuore la tua salute. Se ogni giorno dedichi qualche minuto a queste semplici azioni, riuscirai a mantenerti in buona forma al lavoro e ad affrontare le sfide con più energia e un corpo più forte. Nota speciale: gli esercizi sopra indicati sono adatti a persone con un normale esame fisico e a chi non soffre di patologie croniche, come malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Si sconsiglia di praticare questo esercizio alle donne incinte, alle persone affette da malattie cardiovascolari e cerebrovascolari croniche e alle persone con scarso equilibrio e stabilità. Questi sport richiedono una certa capacità cardiopolmonare, equilibrio e stabilità. Ognuno dovrebbe esercitarsi in base alla propria situazione!

Camminare a passo svelto è un buon esercizio per gli anziani

Per gli anziani o le persone affette da malattie croniche, l'esercizio fisico consigliato è la camminata veloce ! Camminare a passo veloce è un esercizio molto adatto per gli anziani per i seguenti motivi:

1 Intensità moderata

Rispetto alla corsa o all'esercizio aerobico ad alta intensità, la camminata veloce ha un'intensità relativamente bassa e non grava eccessivamente sul cuore e sul sistema respiratorio degli anziani.

2. Adatto alle articolazioni

Le articolazioni dell'anca e del ginocchio degli anziani solitamente presentano un certo grado di usura e degenerazione. Camminare a passo svelto ha un impatto minore sulle articolazioni, può ridurre il rischio di lesioni articolari e rafforza i muscoli, proteggendo maggiormente le articolazioni. Per le persone anziane affette da artrite, camminare a passo veloce può preservare la flessibilità e la forza delle articolazioni senza aggravare il dolore.

3. Facile da seguire

Infine, è facile attenersi a questa regola. La camminata veloce non richiede luoghi o attrezzature particolari e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque. Gli anziani possono praticare una camminata veloce, sia nell'orto condominiale che al parco.

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Per l'allenamento alla camminata veloce si consiglia di scegliere la mattina o la sera, quando la temperatura è più adatta. L'intensità di ogni camminata veloce non dovrebbe essere troppo elevata. La velocità appropriata è compresa tra 60 e 100 passi al minuto , ovvero da 1 a 2 passi al secondo. Le persone anziane in buona forma fisica riescono a fare circa 100 passi al minuto. Le persone anziane con una forma fisica meno forte possono iniziare con 60 passi al minuto, che è anch'essa una buona intensità.

La durata consigliata per l'esercizio è di 20-40 minuti a sessione. Iniziare con 20 minuti e aumentare gradualmente il tempo per consentire al corpo di adattarsi gradualmente al carico di esercizio. Man mano che la tua forma fisica migliora e ti adatti all'esercizio, puoi aumentare il tempo di circa 5 minuti a settimana.

Anche il monitoraggio della frequenza cardiaca è un importante indicatore dell'intensità. Quando le persone anziane camminano a passo svelto, è più sicuro controllare la loro frequenza cardiaca al 50-60% della loro frequenza cardiaca massima (220 - età) . Ad esempio, una persona di 70 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 150 battiti al minuto, ed è più appropriato mantenere una frequenza cardiaca compresa tra 75 e 90 battiti al minuto quando si cammina a passo svelto.

Prima di iniziare esercizi di camminata veloce, è meglio che gli anziani consultino un medico, soprattutto se soffrono di malattie croniche o disagi fisici. Allo stesso tempo, se mentre si cammina a passo svelto si avvertono fastidi come palpitazioni, vertigini o difficoltà respiratorie, bisogna fermarsi immediatamente e cercare assistenza medica.

Nella giornata nazionale del fitness, l'attività fisica, indipendentemente dall'intensità, è un buon inizio. Cosa stai aspettando? Agisci subito!

Pianificazione e produzione

Autore: Zhao Qian, esperto in medicina riabilitativa e terapista riabilitativo

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei