Non mangiare le verdure nel modo sbagliato! Le verdure ad alto contenuto di amido sono alimenti base

Per prima cosa, è bene chiarire quali verdure appartengono ai cereali integrali e quali alle radici, che sono verdure ricche di amido e non ricche di fibre e povere di calorie come si pensa, in modo da non ingrassare mangiando più verdure. A quanto pare non tutte le piante sono verdure! Dal punto di vista nutrizionale, le "verdure" sono piante che contengono solo 5 grammi di zucchero ogni 100 grammi, che sono le vere verdure.

Molte verdure che il pubblico in generale considera verdure, come mais, zucca, ecc., in realtà non sono considerate vere verdure agli occhi dei nutrizionisti. Invece, sono verdure amidacee che possono essere utilizzate come alimenti base, e l'amido è un tipo di zucchero.

Il nutrizionista Chen Yunfan ha affermato che per le persone che vogliono tenere sotto controllo il proprio peso, la prima cosa da controllare dal punto di vista alimentare è la quantità totale di zucchero che mangiano. Pertanto, devono sapere chiaramente quali alimenti sono ricchi di zucchero e quindi controllare l'assunzione di alimenti amidacei di base (come riso e noodles); allo stesso tempo, non dimenticare che anche le verdure ad alto contenuto di amido (come il mais) devono essere consumate con moderazione perché sono ricche di amido e zucchero; altri alimenti come il fruttosio nella frutta e il lattosio nel latte devono essere tutti calcolati quando si controlla l'assunzione di zucchero; inoltre, gli alimenti contenenti zuccheri raffinati, come torte, caramelle, ecc., dovrebbero essere mangiati il ​​meno possibile o addirittura non mangiati.

Chiarire la differenza tra amido alimentare di base e amido vegetale

In particolare, le verdure ad alto contenuto di amido vengono più facilmente trascurate. Pertanto, quando nella dieta sono presenti verdure ad alto contenuto di amido, è necessario scegliere tra queste e gli alimenti base amidacei originali come il riso, oppure ridurre l'assunzione di entrambi. Vale a dire, se nel pasto sono presenti contorni come mais e piselli, la quantità di riso o tagliatelle dovrebbe essere ridotta. Solo con tale sostituzione è possibile controllare l'assunzione totale di amido. Ma la maggior parte delle persone pensa che solo gli alimenti amidacei di base siano ricchi di zuccheri, quindi mangiano il resto del cibo senza moderazione, il che può facilmente portare all'imbarazzante situazione di ingrassare ulteriormente man mano che si perde peso.

Innanzitutto, dobbiamo chiarire quali verdure sono cereali integrali e ortaggi a radice ad alto contenuto di amido, piuttosto che le verdure ad alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico come pensiamo. Questo perché queste verdure ad alto contenuto di amido sono spesso le più facilmente trascurate da coloro che vogliono controllare il loro peso. Sono sempre considerate verdure ad alto valore nutrizionale e non sanno come controllarne la quantità di consumo. Tra le verdure amidacee che vengono più facilmente trascurate ci sono le patate dolci, il taro, il mais, i fagiolini, le fave, le castagne, le castagne d'acqua, ecc.

L'autunno e l'inverno sono le stagioni di produzione delle castagne e delle castagne d'acqua. Molte persone mangiano spesso castagne fritte nello zucchero e castagne d'acqua bollite come snack, ma non sanno che, mangiandole un boccone dopo l'altro, mangiano inconsapevolmente tutto l'amido ingerito da una porzione di alimento base nel loro stomaco. Quindi, se non riducono la quantità di riso o tagliatelle durante i pasti, il loro peso aumenterà davvero.

Verdure comuni ad alto contenuto di amido

【mais】:

Il mais, un ingrediente comune sulla tavola da pranzo, è un ottimo contorno per i pasti. Che si tratti di chicchi di mais nel riso fritto all'uovo, spicchi di mais nella zuppa di costolette di maiale o persino mais dolce grigliato in un pasto con hamburger, non è solo bello nel colore ma anche delizioso nel sapore.

Oltre a contenere 100 calorie per 100 grammi, è anche ricco di luteina e carotenoidi, che sono molto utili per mantenere la vista. Inoltre, contiene anche oligoelementi come potassio e fosforo e un'elevata quantità di fibre alimentari, che possono aiutare il metabolismo dell'organismo. Prestate particolare attenzione alle varietà emergenti sul mercato, tra cui il mais da riso glutinoso, il mais dolce e il mais da frutto, che sono anch'essi ortaggi ad alto contenuto di amido e dovrebbero essere consumati con moderazione.

【Chicchi di pisello (piselli verdi)】：

Versate i gamberi saltati in padella e i fagiolini con amido sul riso bianco e potrete mangiarne subito un piatto intero, oppure accompagnateli con una zuppa di zucca guarnita con chicchi di piselli per stuzzicare l'appetito e potrete berne diverse ciotole in una volta sola. 100 grammi di semi di pisello hanno 166 calorie e sono ricchi di fibre alimentari e amido. Contengono anche vitamina C e beta-carotene, che possono combattere efficacemente i radicali liberi e aumentare gli effetti sbiancanti e anti-invecchiamento.

Le fave fresche fritte con carne di maiale sminuzzata o trasformate in snack croccanti adatti a tutte le età sono molto popolari. Sono anche verdure ad alto contenuto di amido, con 109 calorie per 100 grammi. Sono ricche di proteine ​​e aminoacidi, ma contengono ingredienti allergenici. Le persone con costituzione sensibile dovrebbero fare particolare attenzione quando le mangiano, poiché il favismo è comune. L'edamame non è un ortaggio ricco di amido.

【Patata】:

Le patatine fritte, le patate fritte a forma di rombo o gli spicchi di patate conditi con salsa di riso al curry in un pasto da fast food a base di hamburger sono tutti deliziosi e spesso fanno venire l'acquolina in bocca. Ma 100 grammi di patate contengono 76 calorie. Il valore nutrizionale dell'amido è elevato. Sebbene contenga anche vitamina C e potassio, che possono proteggere i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna, a causa dell'elevato contenuto di amido, deve essere consumato come alimento base per evitare di assumere troppe calorie.

Per quanto riguarda le patate dolci, che sono considerate un prodotto sacro per la conservazione della salute e la perdita di peso, che si tratti di patate dolci comuni, patate dolci rosse o patate dolci castagne, sebbene siano ricche di fibre alimentari, hanno anche un alto contenuto di amido e zucchero, con 85 calorie in 100 grammi. Se vuoi mangiare patate dolci, ricorda di sostituire o ridurre l'alimento base di riso e noodles in modo da non ingrassare sempre di più.

【Taro】:

Le strisce di taro saltate in padella con cipolle verdi sono deliziose se abbinate al riso bianco caldo; anche il taro brasato della cucina taiwanese dello Shandong è delizioso. Che si tratti di taro di noce di betel, taro di gambo rosso..., ogni 100 grammi di taro hanno 128 calorie. Sebbene sia un alimento ad alto contenuto di fibre alimentari che può prevenire la stitichezza e migliorare i problemi intestinali, dovrebbe essere classificato come un alimento amidaceo di base in termini di consumo a causa del suo alto contenuto di amido e proteine.

【zucca】:

La profumata e cremosa zuppa di zucca spesso fa sì che le persone non riescano a resistere a berne diverse ciotole. La purea di zucca al vapore viene trasformata in un'insalata con maionese ed è piuttosto deliziosa. Tuttavia, la zucca è anche un ortaggio ad alto contenuto di amido, con 70 calorie per 135 grammi. È ricca di vitamine e minerali. Si consiglia di aggiungere un po' di olio durante la cottura in modo che i carotenoidi contenuti nella zucca possano essere assorbiti dal corpo umano.

【Patata dolce】:

Nel freddo inverno, bevi una ciotola di zuppa di yam e pollo per riscaldarti il ​​corpo. Macina l'yam fresco fino a ottenere una pasta e mescolala con riso bianco caldo. La ciotola di riso giapponese standard è deliziosa. Tuttavia, 100 grammi di igname contengono 66 calorie e sono un ingrediente amidaceo. Il sapore speciale dell'igname è dovuto alle proteine ​​del muco, quindi il contenuto proteico è relativamente alto (2,4 grammi di proteine ​​per 100 grammi), il che può aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni e favorire la circolazione sanguigna. Poiché contiene estrogeni, un consumo eccessivo influirà sulla secrezione ormonale. Inoltre, è una verdura ricca di amido, quindi se ne mangi un po' di più, le calorie supereranno il limite. Per quanto riguarda l'igname viola, che ha un colore e un sapore diversi, il suo valore nutrizionale è anch'esso piuttosto elevato, ma il suo ingrediente principale è ancora l'amido, quindi, come l'igname, deve essere consumato con moderazione.

Radice di loto:

La radice di loto viene spesso cucinata con le costolette di maiale in una zuppa, che può idratare lo stomaco e l'intestino. Alcune persone riempiono i buchi della radice di loto con riso glutinoso e lo cuociono a vapore per ottenere una prelibatezza dal sapore leggero. Tuttavia, la radice di loto, un ortaggio amidaceo, più il riso è solo amido con amido. Ogni 100 grammi di radice di loto contengono 74 calorie, vitamina C e un alto contenuto di fibre alimentari. È anche un alimento di radice con un contenuto di ferro più elevato. È molto utile per le persone con anemia ipossica, ma fate attenzione all'improvviso aumento del contenuto di amido. Per quanto riguarda i semi di loto nella zuppa dei quattro dei e nel dessert Fungo bianco e semi di loto, sono anch'essi ingredienti ad alto contenuto di amido e vanno consumati con moderazione per non superare il limite calorico.

【castagno】:

Il profumo che si diffonde dalle bancarelle di caldarroste ai bordi della strada o quello delle dolci caldarroste avvolte negli gnocchi di riso sono tutti appetitosi. 100 grammi (circa 12 pezzi) di castagne contengono 148 calorie e sono ricche di proteine ​​e acidi grassi insaturi, che sono molto utili per la salute umana. Dal punto di vista della medicina tradizionale cinese, hanno l'effetto di nutrire lo stomaco e la milza, promuovere la circolazione sanguigna e fermare le emorragie. Tuttavia, le castagne sono verdure ad alto contenuto di amido e l'assunzione deve essere controllata.

【castagna d'acqua】:

Le castagne d'acqua al vapore sono deliziose anche senza alcun condimento. Spesso le persone ne mangiano un intero sacchetto alla volta. Ci sono anche piatti come il riso all'olio di castagne d'acqua. Tuttavia, poiché le castagne d'acqua sono verdure ad alto contenuto di amido, la quantità che si mangia dovrebbe essere limitata per non assumere troppe calorie. 100 grammi contengono 140 calorie e sono ricchi di amido, proteine ​​e vitamine. È un alimento molto sano per chi è debole o vuole rafforzare il proprio corpo.

I pazienti con diabete e malattie renali devono prestare particolare attenzione

Il nutrizionista Song Minghua ha spiegato che secondo il comune metodo di calcolo delle calorie, le calorie in 100 grammi di verdure sono circa 20-30 calorie, ma le calorie in 100 grammi di chicchi di mais sono quasi 100 calorie. Le calorie in questo tipo di verdure ad alto contenuto di amido sono 3-4 volte quelle delle verdure ordinarie. Se queste verdure a radice integrali ad alto contenuto di amido vengono consumate come verdure ordinarie, le calorie supereranno facilmente il limite.

In particolare, i pazienti diabetici devono prestare particolare attenzione, perché devono controllare l'assunzione di zucchero nella loro dieta. I medici istruiranno specificamente i pazienti diabetici a mangiare più verdure per bilanciare la glicemia, ma non devono ignorare l'alto contenuto di zucchero di queste verdure ad alto contenuto di amido. Se ne consumano troppe pensando erroneamente che siano verdure a basso contenuto di zucchero, ciò influirà sul controllo della glicemia.

Inoltre, i pazienti con malattie renali devono controllare l'assunzione di ioni potassio nei minerali. Tutti gli alimenti sopra menzionati contengono livelli relativamente alti di ioni potassio, quindi bisogna prestare particolare attenzione alla quantità quando li si consuma. Non mangiarne troppo, perché ciò causerebbe eccessivi ioni potassio nel sangue e causerebbe disagio fisico.

Prestate attenzione al controllo della glicemia! L'indice glicemico delle verdure ad alto contenuto di amido non è basso. La velocità con cui la glicemia aumenta nel corpo dopo l'ingestione di cibo è l'indice glicemico (GI in breve). Più alto è l'indice glicemico di un alimento, più velocemente la glicemia aumenta dopo l'ingestione, il che non favorisce il controllo della glicemia. In genere, gli alimenti con un valore GI superiore a 60 sono considerati alimenti ad alto GI.

Ad esempio, 100 grammi di mais hanno 100 calorie e un valore GI di oltre 60, che è un alimento ad alto GI. Le verdure ad alto contenuto di amido menzionate in questo articolo, tra cui taro, patate, castagne, patate dolci, zucca, ecc., sono anche alimenti ad alto GI. Le persone che controllano la glicemia dovrebbero prestare attenzione a questo.

[Per il contenuto completo, vedere Changchun Monthly Issue 394]