Questa sostanza aumenta il rischio di cancro ed è nascosta nelle bevande che bevi ogni giorno

I pericoli di una dieta ricca di zuccheri sono ben noti. Oltre ad aumentare il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, una dieta ricca di zuccheri rappresenta anche un fattore di rischio elevato per la gotta e il cancro.

Molte persone sono preoccupate non solo per il contenuto di zucchero negli alimenti, ma anche per quello nelle bevande. Tuttavia, molte bevande che non hanno un sapore così dolce o che non contengono saccarosio o zucchero semolato tra i loro ingredienti contengono anche "zucchero invisibile" e il contenuto di zucchero è molto elevato, diventando il nostro "killer del controllo degli zuccheri".

Lo zucchero nascosto nelle bevande è molto più di quanto pensi

1. Molte bevande contengono molto zucchero

In senso lato, "zucchero invisibile" si riferisce allo zucchero nascosto nelle bevande, mentre in senso stretto, "zucchero invisibile" si riferisce allo zucchero presente in bevande diverse dallo zucchero a noi familiare, come il saccarosio e lo zucchero bianco. La maggior parte delle bevande contiene molto zucchero. Per comodità, prendiamo come riferimento i cubetti di zucchero comunemente aggiunti al caffè. Una zolletta di zucchero contiene 4 grammi di zucchero. Ecco alcuni esempi:

Una bottiglia da 500 ml di zucchero di pera contiene 60 g di zucchero, circa 15 zollette di zucchero;

Una tazza di normale tè al latte zuccherato contiene circa 45-50 grammi di zucchero, ovvero circa 11-12 cubetti di zucchero.

Una bottiglia da 500 ml di tè nero freddo contiene circa 48,5 g di zucchero, ovvero circa 12 cubetti di zucchero;

Una lattina di cola da 300 ml contiene circa 32 g di zucchero, circa 8 cubetti di zucchero;

Una tazza da 300 ml di caffè normale contiene circa 16,5 g di zucchero, circa 4 cubetti di zucchero;

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Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" (edizione 2022), dovremmo limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 50 grammi al giorno, ed è meglio mantenerla al di sotto dei 25 grammi. 25 grammi di zucchero equivalgono a circa 6 zollette di zucchero. Se lo mangiassi tutto in una volta, temo che tutti si sentirebbero un po' stressati. Ma bere una bottiglia da 500 ml di bevanda tutta d'un fiato sembra molto più facile. È plausibile che se si ha l'abitudine di bere bevande ogni giorno e si bevono due bottiglie di bevande al giorno in più, l'assunzione di zucchero potrebbe essere di diverse volte superiore alla quantità raccomandata!

2. Alcune bevande "0 zucchero" sono false

Dal punto di vista della produzione di bevande, la dolcezza conferita dall'aggiunta di solo saccarosio per aromatizzare non è abbastanza ricca e gradevole nel gusto, ma aggiungendo contemporaneamente altri "zuccheri" la bevanda diventerà più deliziosa. Inoltre, il potere dolce di alcuni sciroppi di fruttosio è circa 1,5-2 volte quello del saccarosio. Per ottenere lo stesso grado di dolcezza, la quantità utilizzata sarà molto inferiore a quella del saccarosio, e anche la sua stabilità sarà maggiore di quella del saccarosio. A volte queste bevande vengono pubblicizzate come "senza saccarosio", ma in realtà contengono zucchero.

La buona notizia è che negli ultimi anni, poiché le persone prestano sempre più attenzione alla salute, sono gradualmente comparse sul mercato numerose bevande che non aggiungono zucchero o che utilizzano solo dolcificanti relativamente più sani per aromatizzare, cosa che puoi prendere in considerazione al momento della scelta.

3. Le bevande “senza additivi” contengono zucchero

Qui dovremmo menzionare anche un tipo speciale di bevanda: il succo di frutta puro. Che si tratti di succo puro preconfezionato o di succo appena spremuto, solitamente non contiene zuccheri aggiunti e sembra essere più sano. Tuttavia, grazie al processo di "spremuta fresca e concentrazione", anche il contenuto di saccarosio e fruttosio nel succo sarà piuttosto elevato. Inoltre, il frutto viene trasformato da uno stato solido ricco di pectina e fibre alimentari a uno stato liquido contenente solo succo, il che lo rende più facile da digerire e assorbire.

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Pertanto, bere troppo succo di frutta puro causerà anche un rapido aumento della glicemia, il che non è molto salutare per i pazienti affetti da iperglicemia e diabete. Si consiglia agli amici che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia e il peso di prestare attenzione all'assunzione di bevande a base di succhi di frutta puri o di scegliere direttamente bevande senza zucchero come tè, limonata e acqua calda.

“Zucchero invisibile” vs. “zucchero visibile”

Chi è più dannoso per la salute?

I danni alla salute causati dagli alimenti ricchi di zuccheri coinvolgono tutti gli aspetti. Quindi, qual è più dannoso per la salute: gli "zuccheri visibili" come il saccarosio, lo zucchero bianco e lo zucchero semolato, convenzionalmente noti come zuccheri, o gli "zuccheri invisibili" come il fruttosio?

Il saccarosio è composto da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio. Come suggerisce il nome, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è uno sciroppo con un alto contenuto di fruttosio e una certa percentuale di glucosio, solitamente estratto dall'amido di mais. Pertanto, in sostanza, la composizione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e del saccarosio è molto simile. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio presenta gli stessi rischi per la salute del saccarosio, come l'aumento del rischio di obesità, diabete, iperlipidemia e carie dentale.

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Inoltre, numerosi studi condotti in patria e all'estero hanno dimostrato che un consumo eccessivo di sciroppo di fruttosio e mais aumenta il rischio di fegato grasso. Da un lato, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un'eccessiva assunzione di fruttosio favorisce notevolmente la sintesi di grasso viscerale, come quello del fegato; D'altro canto, poiché lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ha un debole senso di sazietà, le persone mangeranno più cibi contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio senza rendersene conto. Di conseguenza, aumenta l'apporto calorico, aumenta la conversione dei grassi e ne conseguono fegato grasso, obesità, glicemia alta, malattie cardiovascolari, ecc.

Un'altra minaccia che non può essere ignorata è che l'assunzione eccessiva di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ha un impatto diretto sulla comparsa e sullo sviluppo della gotta. Il processo di metabolismo del fruttosio nel fegato aumenta la produzione di precursori dell'acido urico, il che porta all'accumulo di acido urico nell'organismo e induce o aggrava la gotta.

Allo stesso tempo, una grande quantità di fruttosio aumenta la resistenza all'insulina dell'organismo, aumenta il livello di acido urico nel siero e aumenta ulteriormente il rischio di gotta. Uno studio condotto negli Stati Uniti ha rilevato che il forte aumento del consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio negli Stati Uniti coincide con la tendenza all'aumento dell'incidenza della gotta tra gli americani, il che conferma indirettamente la conclusione di cui sopra.

Considerando che attualmente le persone sono poco consapevoli dei danni causati dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e che tale sciroppo è ampiamente utilizzato nelle bevande disponibili in commercio, si può affermare che i danni di questo "zucchero invisibile" non sono inferiori a quelli dello "zucchero visibile".

Scopri questi consigli per scegliere le bevande

Rifiutare facilmente lo "zucchero invisibile"

Per evitare di essere accidentalmente danneggiati da bevande con "zucchero nascosto", possiamo prestare attenzione ai seguenti aspetti quando scegliamo le bevande:

1. Evitare alla fonte: scegliere bevande naturali e salutari

Si consiglia in particolar modo di prendere l'abitudine di bere tè leggero, acqua calda, acqua e limone e tè profumati. Queste bevande naturali sono senza zucchero e contengono piccole quantità di polifenoli del tè, vitamina C e altri nutrienti benefici per la salute. Il gusto delle persone può essere sviluppato. Gli amanti accaniti delle bevande zuccherate, se non sono abituati a rinunciarvi subito, possono iniziare diluendole con acqua calda e passare gradualmente alle bevande salutari sopra menzionate.

2. Impara a leggere la lista degli ingredienti: identifica lo "zucchero invisibile"

Quando scegliete una bevanda, prendetevi mezzo minuto per guardare la lista degli ingredienti. Se contiene saccarosio, zucchero bianco, sciroppo di fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di maltosio, ecc., bisogna sceglierlo con attenzione. Bisogna prestare attenzione anche alle bevande che riportano l'etichetta "0 saccarosio" o "senza zucchero".

Elenco degli ingredienti di una bevanda

3. Impara a leggere la tabella dei valori nutrizionali: stima l'assunzione di zuccheri aggiunti

Per le bevande, i carboidrati nella tabella dei valori nutrizionali rappresentano generalmente il contenuto di zuccheri aggiunti. Osservando il contenuto di carboidrati in 100 ml di una bevanda, è possibile calcolare l'effettiva assunzione di zucchero aggiunto bevendo la bevanda. Possiamo quindi confrontarlo con la nostra assunzione giornaliera di 25 grammi di zucchero aggiunto per decidere se scegliere questa bevanda.

4. Impara a preparare le tue bevande salutari

Le bevande fatte in casa possono controllare meglio il contenuto di zucchero. Se ti piace il sapore dolce, puoi aggiungere direttamente pezzi di frutta come pere, uva, ecc. per insaporire. Generalmente non andrà a male, a patto che tu ti assicuri di mescolarlo e berlo immediatamente, oppure di conservarlo in frigorifero e berlo il giorno stesso. È possibile aggiungere anche foglie di menta, fette di limone fresco, tè verde e altri condimenti ausiliari per rendere il sapore più ricco, riducendo al contempo la dipendenza dal dolce.

Riferimenti

[1]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fruttosio e zucchero: importanti mediatori della steatosi epatica non alcolica. J Epatol. Maggio 2018;68(5):1063-1075.

[2]Choi HK, Willett W, Curhan G. Bevande ricche di fruttosio e rischio di gotta nelle donne[J]. Jama, 2010, 304(20): 2270-2278.

[3]Angelopoulos TJ, Lowndes J, Zukley L, Melanson KJ, Nguyen V, Huffman A, Rippe JM. L'effetto del consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio su trigliceridi e acido urico. Giovanni Nutr. Giugno 2009;139(6):1242S-1245S.

[4]Rho YH, Zhu Y, Choi HK. Epidemiologia dell'acido urico e del fruttosio. Semin Nefrolo. Settembre 2011;31(5):410-9.

Autore: Wang Lu, nutrizionista registrato in Cina

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute