L'assunzione di melatonina per l'insonnia è sicura, efficace e non ha effetti collaterali? Non farlo, soprattutto in queste situazioni.

pettegolezzo

La melatonina è una "droga magica" per curare l'insonnia. È sicuro e non ha effetti collaterali?

Negli ultimi anni, i prodotti a base di melatonina sono stati elogiati dai giovani come "sonniferi miracolosi". Molte persone credono che la melatonina possa curare l'insonnia e che sia molto sicura.

Analisi delle voci

Questa affermazione non è rigorosa.

Esistono troppi tipi di insonnia. La melatonina è efficace solo contro l'insonnia causata da carenza di melatonina o dal jet lag. Ha scarso effetto sull'insonnia causata da altri motivi. L'assunzione di melatonina non può avere un ruolo terapeutico. Inoltre, essendo un "ormone", la melatonina può avere "effetti collaterali" se usata in modo improprio.

Nella frenetica vita moderna, la mancanza di sonno e la scarsa qualità del sonno sono diventati gradualmente problemi comuni che affliggono la popolazione. I dati pubblicati dalla China Sleep Research Society mostrano che l'incidenza dell'insonnia tra gli adulti nel mio Paese raggiunge il 38,2%. Il "Libro bianco sul sonno dei residenti cinesi del 2023", pubblicato il 16 marzo, ha mostrato che nel mio Paese la durata media del sonno a persona è di sole 6,75 ore.

Tra i numerosi metodi per favorire il sonno, alla melatonina è stata attribuita la fama di "ipnosi sana" perché è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo umano e i prodotti ad essa correlati sono molto ricercati dai consumatori. Tuttavia, la melatonina non è una panacea.

Fonte dell'immagine: una piattaforma di e-commerce

La melatonina non è adatta a tutti

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Le cause dell'insonnia sono complesse e non esiste una cura unica per tutti i tipi di insonnia.

Le cause dell'insonnia stanno diventando sempre più complicate. L'ambiente in cui si dorme è troppo rumoroso, le tende non bloccano bene la luce, mangiare troppo prima di andare a letto, bere cibi stimolanti come caffè o tè al latte, fare esercizio fisico intenso o spostarsi spesso, lavorare a turni e cambiare gli orari del sonno... tutto questo può portare all'insonnia.

Pertanto, anche le manifestazioni dell'insonnia sono molto diverse, come difficoltà ad addormentarsi, disturbi del mantenimento del sonno, risveglio precoce, ecc. Anche la classificazione è molto complicata, includendo insonnia a breve termine, insonnia cronica, insonnia primaria, insonnia secondaria e altri tipi. Diversi tipi di insonnia richiedono trattamenti diversi.

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La melatonina è efficace solo per questi due tipi di insonnia

Se stai pensando di provare la melatonina, tutto quello che posso dirti è: aspetta! Perché la melatonina è efficace solo in pochissimi casi.

La melatonina è un ormone presente nel corpo umano che regola il sonno. La sintesi e il rilascio di melatonina nel cervello sono correlati all'ora del giorno: aumentano quando è buio e diminuiscono quando c'è luce. La secrezione di melatonina diminuisce con l'età.

Attualmente sono in corso numerosi studi sugli effetti della melatonina nel migliorare l'insonnia, ma la maggior parte di essi sono "possibilmente efficaci" o "inefficaci". Ci sono due casi principali in cui vi sono prove sufficienti:

① Jet lag: è stato dimostrato che la melatonina può ridurre il jet lag, soprattutto quando i viaggiatori attraversano da 2 a 5 fusi orari verso est. L'assunzione di melatonina per via orale può migliorare alcuni sintomi del jet lag, come la lucidità mentale, e ridurre la sonnolenza diurna e la stanchezza.

② Secrezione insufficiente di melatonina: una secrezione insufficiente di melatonina è una delle principali cause che influenzano il sonno. Studi hanno dimostrato che la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi. In generale, la secrezione di melatonina diminuisce dopo i 35 anni e un'integrazione supplementare di melatonina può essere più efficace per le persone anziane che soffrono di carenza di melatonina.

Per questo motivo la melatonina non è adatta a tutti. Nella maggior parte dei casi di insonnia causati da altri motivi, come problemi psicologici, malattie, ecc., la melatonina ha un effetto limitato.

Quanta melatonina assumere

Nessuno standard unificato

Ogni Paese ha requisiti diversi per quanto riguarda il tipo e il dosaggio di melatonina.

In Cina è consentito l'uso della melatonina come materia prima per alimenti salutari. Si tratta di un prodotto sanitario e non di un farmaco convenzionale per il trattamento dell'insonnia. La dose giornaliera raccomandata è 1~3 mg;

Negli Stati Uniti, la melatonina è utilizzata come ingrediente di un integratore alimentare e non necessita dell'approvazione governativa per la vendita;

In Canada , la melatonina è una materia prima per prodotti naturali per la salute e la dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 0,5-10 mg;

Nell'Unione Europea e in Australia non è consentito l'uso della melatonina come ingrediente alimentare.

Poiché ogni individuo ha una diversa sensibilità e necessità di melatonina, è impossibile somministrare una dose fissa adatta a tutti.

Nel Manuale Merck di diagnosi e trattamento viene fornita una raccomandazione generale per il jet lag: assumere da 0,5 a 5 mg per via orale 1 ora prima di coricarsi il giorno del viaggio e per 2-4 giorni successivi. Ma non esiste una chiara raccomandazione su quale sia la dose migliore da assumere: 0,5 mg o 5 mg.

Inoltre, sul mercato sono disponibili molti tipi di prodotti a base di melatonina, la cui qualità varia. Alcuni prodotti possono presentare problemi quali dosaggio non accurato, quantità eccessive o insufficienti di ingredienti e una varietà di ingredienti, che possono causare potenziali danni all'organismo se utilizzati per lungo tempo. Pertanto, quando si acquistano prodotti a base di melatonina, bisogna assicurarsi di scegliere prodotti qualificati, realizzati da produttori abituali, e di assumerli secondo il consiglio del medico.

L'uso prolungato di melatonina influisce sulla salute

Sebbene la melatonina abbia pochi effetti collaterali se assunta a breve termine, la sua sicurezza a lungo termine è discutibile. L'abuso di melatonina per un lungo periodo può avere effetti negativi sulla salute. Come molti farmaci, può causare alcuni sintomi lievi e spiacevoli.

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Mal di testa

Alcune persone potrebbero avvertire mal di testa, vertigini o nausea dopo aver assunto melatonina.

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Sonnolenza e torpore

L'uso prolungato di melatonina può interferire con i meccanismi di sintesi e secrezione della melatonina del nostro organismo. Ciò può causare una serie di effetti collaterali, come mancanza di energia e sonnolenza costante, che avranno un impatto negativo sulla nostra vita quotidiana. È particolarmente importante ricordare che, poiché la melatonina può causare sonnolenza diurna, è meglio non guidare un veicolo o usare macchinari nelle 5 ore successive all'assunzione, per evitare incidenti.

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Problemi psicologici

Oltre alle reazioni più comuni sopra menzionate, la melatonina può anche causare alcuni effetti collaterali meno comuni, come depressione a breve termine, lievi tremori corporei, lieve ansia, ecc. Altri possono avere crampi addominali, agitarsi o avere una minore prontezza, o persino confondersi o disorientarsi.

Inoltre, se si soffre di alcune patologie (ipertensione, malattie autoimmuni, depressione, ecc.), si assumono alcuni farmaci (come farmaci antipertensivi, ipoglicemizzanti, antiepilettici, contraccettivi, ecc.) o ci si trova in particolari condizioni fisiologiche (bambini, donne incinte, ecc.), si consiglia di consultare un medico prima di assumere melatonina, perché la melatonina può interagire con alcune patologie o farmaci terapeutici.

Soluzione scientifica ai problemi del sonno

Dovresti fare questo

Quando si hanno problemi di insonnia non possiamo semplicemente affidarci a rimedi esterni come la melatonina per risolverli. Le abitudini del sonno e lo stile di vita scientifici sono la soluzione fondamentale per migliorare la qualità del sonno.

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Abitudini del sonno

Mantieni un programma regolare, vai a letto prima delle 22:30 ogni giorno e addormentati preferibilmente prima delle 23:00. Una ricerca pubblicata sull'European Heart Journal Digital Health dimostra che andare a letto tra le 22:00 e le 24:00 e alle 22:59 riduce il rischio di malattie cardiache.

Usa il telefono con moderazione. Puoi controllare il telefono prima di andare a letto, ma è meglio farlo prima delle 22:30. Perché la luce blu dei cellulari può influenzare anche il ritmo circadiano e il tempo necessario per addormentarsi.

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Ambiente per dormire

Creare un ambiente tranquillo, confortevole e caldo dove dormire aiuta a rilassare il corpo e la mente e a favorire il sonno.

È essenziale che il letto sia comodo e che non vi siano oggetti duri come computer e telefoni cellulari.

Chiudi le tende quando vai a letto e scegli materiali che bloccano più del 95% della luce. Se le tende sono sottili, puoi indossare una mascherina sugli occhi.

Evitare il rumore. Se la casa è vicina alla strada o al bagno, è meglio chiudere porte e finestre. Se hai difficoltà ad addormentarti, usa del rumore bianco o della musica rilassante per aiutarti ad addormentarti.

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stile di vita

Possiamo migliorare la qualità del nostro sonno modificando il nostro stile di vita. Mantenere un'adeguata attività fisica e una dieta equilibrata ed evitare il superlavoro e lo stress eccessivo.

Un esercizio fisico adeguato può favorire il sonno, ma è meglio evitare esercizi faticosi prima di andare a letto , come gli esercizi di combattimento.

Non bere bevande che non favoriscono il sonno notturno , come caffè, tè al latte, bibite analcoliche, ecc. La caffeina o l'alcol contenuti in queste bevande possono eccitare il cervello; un consumo eccessivo di acqua o di ingredienti diuretici può aumentare il numero di risvegli notturni e influire sul sonno.

Cerca di fare una cena leggera e facile da digerire ed evita di mangiare troppo tardi o di sentirti troppo pieno .

Anche mantenere un buon umore e un buon stato emotivo sono fattori importanti per migliorare il sonno. Impara a rilassarti e ad alleviare lo stress e l'ansia attraverso la meditazione, lo yoga, ecc.

Se il problema di insonnia è grave e persistente, dovremmo cercare assistenza medica in tempo. Il medico fornirà consigli professionali e piani di trattamento basati sulla situazione specifica, tra cui farmaci, psicoterapia, ecc. Quando si utilizzano farmaci, assicurarsi di seguire i consigli e le indicazioni del medico per garantire la sicurezza e l'efficacia del farmaco.

In breve, la melatonina può aiutare a migliorare alcuni casi di insonnia in determinate condizioni, ma non è una panacea per l'insonnia e, se usata in modo improprio, presenta alcuni rischi.

Se soffri di insonnia, ti consigliamo di modificare il tuo stile di vita attraverso metodi scientifici e di sviluppare buone abitudini del sonno per risolvere radicalmente il problema del sonno. Quando necessario, chiedi aiuto e supporto al tuo medico per salvaguardare la tua salute e sicurezza.

Guardando nello specchio delle voci

Il verificarsi di un evento è spesso il risultato di molteplici fattori. Se si assume un solo integratore o un singolo medicinale, spesso è impossibile ottenere l'effetto desiderato. Se vedete qualcuno esagerare ciecamente gli effetti magici di qualcosa, dovreste stare attenti.

Riferimenti

[1] Società cinese per la ricerca sul sonno. Rapporto sui Big Data del sonno in Cina

[2] Società cinese per la ricerca sul sonno. “Libro bianco sul sonno dei residenti cinesi nel 2023” [3] Mayo.melatonina. https://www.mayoclinic.org/zh-han/drugs-supplements-melatonin/art-20363071.

[4] Manuale Merck di diagnosi e trattamento per i professionisti. Melatonina. https://www.msdmanuals.cn/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin#v75591991_zh. [5] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Tempo di insorgenza del sonno derivato dall'accelerometro e incidenza delle malattie cardiovascolari: uno studio di coorte della UK Biobank, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Numero 4, Dicembre 2021, Pagine 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

Pianificazione e produzione

Autore | Li Chun, nutrizionista nazionale registrato

Recensione | Li Jingjing Professore e primario, Dipartimento di Neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru