Per le persone comuni, per perdere peso è più efficace "controllare la bocca" che "muovere le gambe"

Chen Wei

L'11 maggio è la Giornata mondiale contro l'obesità. L'obesità può compromettere seriamente la salute fisica. Pertanto è fondamentale comprendere l'obesità dal punto di vista scientifico e ridurre l'impatto sulla salute. Perdere peso è diventato anno dopo anno il tema principale per molte persone. Tuttavia, sono tante le persone che hanno sudato e faticato ma non sono riuscite a perdere peso, anzi, vanno contro la loro salute. Come superare le insidie ​​nel percorso verso la perdita di peso? Quali sono i metodi scientifici per perdere peso?

Non perderai peso se non ceni

Molte persone iniziano a perdere peso saltando la cena. Innanzitutto è importante essere chiari: non si perde peso saltando la cena! A meno che tu non possa fare a meno della cena per il resto della tua vita, se si tratta solo di un comportamento temporaneo, una volta che ricomincerai a cenare, il tuo peso riprenderà. Se saltiamo la cena, le nostre cellule affamate assorbiranno freneticamente l'energia dalla colazione del giorno dopo e il risultato sarà la fame.

Si raccomanda alle persone che vogliono perdere peso di consumare circa mezzo tael o un tael di carboidrati raffinati a cena, assicurandosi al contempo un apporto adeguato di proteine ​​di alta qualità. Possono mangiare da uno a due tael di carne magra pura e circa mezzo chilo di verdure. Questo è un apporto calorico più ideale. A parte questo, si consiglia di terminare il pasto verso le 18:00.

Perdita di peso a lungo termine "restrizione energetica"

Per raggiungere un peso ideale a lungo termine, dobbiamo prima prestare attenzione all'equilibrio, alla scienza e alla razionalità. Le sette principali categorie di nutrienti, tra cui carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali, acqua e fibre alimentari, sono tutte necessarie per il corpo umano. La mancanza di uno solo di essi causerà malnutrizione. Consigliamo un metodo di "dieta equilibrata a basso contenuto energetico". Riducendo in media di 1/3 i pasti giornalieri, è possibile perdere peso. Non cambiare nulla, cambia solo la quantità di cibo. A lungo termine, questo è il modo più semplice.

Inoltre, le calorie bruciate correndo per 10 chilometri equivalgono più o meno alle calorie bruciate da un hamburger. Per la gente comune, "controllare la bocca" è più efficiente che "muovere le gambe"; il valore dell'esercizio fisico è quello di mobilitare il grasso corporeo. Senza il coordinamento degli esercizi è impossibile perdere peso.

Perdita di peso a breve termine "digiuno leggero"

Per chi ha bisogno di perdere peso a breve termine, è possibile adottare il metodo ad alto contenuto proteico, ovvero aumentare la quota di apporto energetico delle proteine ​​a breve termine, in modo che l'apporto energetico proteico complessivo rappresenti oltre il 30%, e implementarlo a breve termine, ovvero in 2-3 settimane, per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso desiderato. In alternativa, puoi provare anche il metodo del digiuno leggero a breve termine "5+2", mangiando normalmente per 5 giorni e digiunando per 2 giorni non consecutivi, abbinando l'esercizio fisico di base, per ottenere una rapida perdita di peso a breve termine. Nei giorni di non digiuno, l'apporto calorico deve essere opportunamente controllato. L'apporto calorico totale raccomandato per le donne è di 1200-1500 kcal/giorno, mentre per gli uomini è di 1500-1800 kcal/giorno. È possibile perdere circa 2-3 kg in un mese.

I plateau nella perdita di peso non esistono davvero

Nelle prime fasi della perdita di peso, di solito è sufficiente aumentare l'attività fisica o ridurre l'assunzione di cibo per perdere peso. Quando il corpo si adatta a questo cambiamento, si adatta, sfruttando al meglio le calorie assunte e riducendo il consumo di calorie. Il peso non cambia per 1 settimana-2 mesi. Questo è il cosiddetto "periodo di plateau".

Da un punto di vista metodologico, esiste effettivamente un certo periodo di stallo, ma non è poi così lungo. In genere, si verifica un "periodo di plateau" dopo 4-6 mesi dall'implementazione di un metodo, perché l'organismo necessita di un processo di adattamento a ciascun metodo. Una volta adattato, potrebbe davvero raggiungere un "periodo di plateau".

In breve, per prima cosa bisogna sapere come combinare i vari nutrienti per garantire un'alimentazione adeguata ed equilibrata, raggiungendo al contempo l'obiettivo di limitare l'apporto energetico totale; in secondo luogo, il modo di mangiare dovrebbe essere scientifico, ad esempio utilizzando metodi di cottura che riducano olio, sale e zucchero, e mangiando lentamente, ecc. Questa è la parte che tutti più probabilmente trascurano. Bisogna sapere quanto si mangia a ogni pasto della giornata e poi consumarlo di conseguenza, in modo da superare senza problemi il "periodo di stallo". Pertanto non esiste un vero e proprio periodo di plateau. Ciò che esiste è solo il grado di serietà e di impegno profuso nella mente di ognuno.

(L'autore è vicedirettore del Dipartimento di Nutrizione del Peking Union Medical College Hospital)