Il segreto per una corsa sana: come fare ogni passo nel modo giusto?

Esperto di revisione: Peng Guoqiu, vice primario del quarto centro medico dell'ospedale generale dell'esercito popolare di liberazione cinese

Il clima si sta riscaldando, l’erba cresce e gli uccelli cantano: è il momento giusto per praticare sport all’aria aperta! La corsa, che non ha limiti di età, tempo o luogo, è ormai diventata uno sport nazionale. Per questo motivo, molte persone pensano che correre sia semplice, "basta iniziare a correre", ma non sanno che correre in modo sano e scientifico non è facile da fare. Alcune persone temono anche che la corsa possa causare danni alle ginocchia. Come possiamo quindi correre in modo sano e scientifico?

1Cosa bisogna preparare prima di correre?

Come dice il proverbio, non c'è battaglia senza preparazione. Per godersi al meglio la corsa, la preparazione è essenziale.

0 1Pianifica in anticipo

Per correre ci vuole perseveranza . Prima di prepararti per la corsa, puoi stilare un piano in base alle tue condizioni fisiche: corsa di lunga distanza o corsa di breve distanza? Corsa mattutina o corsa serale? In palestra o al parco giochi? È possibile elaborare piani basati sulla situazione reale e agire di conseguenza.

0 2 Preparare le scarpe da corsa

Procurati un paio di scarpe da corsa adatte a te. Correre apporta molti benefici, ma non è molto salutare per le ginocchia. Un paio di scarpe da corsa adatte può ridurre l'impatto sulle ginocchia e proteggerle. Quando si scelgono le scarpe da running, queste devono adattarsi ai propri piedi . Possono essere leggermente più grandi, ma non troppo stretti. La cosa più importante è che siano ben aderenti.

0 3 Riscaldamento

Jumping jack Fonte: Baidu

Il riscaldamento è una parte standard dell'attività fisica e deve essere eseguito prima di qualsiasi esercizio. Riscaldarsi prima di una corsa ha molti benefici. Esistono molti modi per riscaldarsi, come la corsa simulata sul posto, i jumping jack, gli affondi, ecc. Un buon riscaldamento può risvegliare il corpo, preriscaldare e stimolare anche il cervello del corridore. Questa stimolazione avrà un impatto psicologico ed emotivo positivo e motiverà i runner a perseverare.

2Inizia a correre!

La cosa più importante quando si corre è iniziare a correre. Anche una postura scorretta durante la corsa può avere effetti negativi sul corpo. Una postura scorretta durante la corsa include: incrociare le braccia, incurvare il petto e ruotare le ginocchia verso l'interno . Una postura scorretta durante la corsa può causare affaticamento durante la corsa, aumentare il consumo di energia e ridurre l'efficienza della corsa. Quando i piedi toccano il suolo, l'ammortizzazione è scarsa e le articolazioni sono sottoposte a una maggiore forza d'impatto. Anche una postura scorretta durante la corsa può causare infortuni sportivi dovuti a movimenti non coordinati e carichi eccessivi a livello locale o articolare.

Quindi, qual è la postura corretta per correre?

Postura corretta per la corsa Fonte: Healthy Chengdu

0 1Testa

Tieni gli occhi dritti davanti a te

0 2 Spalla

Rilassati e abbassati, non muovere le spalle e non scrollare le spalle.

0 3 Braccia

Piega i gomiti a 90 gradi e muovili rilassatamente come un pendolo, tenendo le spalle come asse.

0 4 Corpo

Tieni il petto sollevato e l'addome in dentro, raddrizza la schiena, inclina leggermente il corpo in avanti, mantieni stabili la vita e i fianchi e non ruotare né a destra né a sinistra.

0 5 piedi

Quando si corre, atterra prima la parte posteriore del piede o l'avampiede? Per discutere le seguenti situazioni:

Durante il jogging: il baricentro del corpo si muove lentamente e deve mantenere l'appoggio per un tempo più lungo, quindi la parte posteriore del piede toccherà prima il terreno, il piede rotolerà rapidamente in avanti e poi spingerà via il terreno con l'avampiede.

Corsa veloce: atterrare prima con l'avampiede è più indicato per aumentare la velocità, ma questo deve basarsi sulla forza muscolare degli arti inferiori. Per i runner normali, si consiglia di atterrare prima sul tallone e sulla parte centrale del piede; molte scarpe da corsa sono progettate con un forte supporto ammortizzante sul tallone.

Cosa dovresti fare se ti infortuni mentre corri?

In caso di gonfiore o dolore evidenti, interrompere immediatamente la corsa. Il trattamento d'urgenza delle lesioni acute segue il principio "PRICE".

Diagramma schematico del principio "PRICE" Fonte: Chengdu Health

3. Allenati dopo la corsa

Anche lo stretching dopo la corsa è una parte importante della corsa sana e non dovrebbe mai essere ignorato. Fare stretching dopo la corsa può rilassare efficacemente i muscoli, ridurre la rigidità muscolare, aumentare la microcircolazione sanguigna, accelerare l'eliminazione dei rifiuti metabolici e ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

0 1 Allungamento dei muscoli del polpaccio

Le due gambe sono una davanti e una dietro e i passi sono di circa 90 gradi;

Piegare il ginocchio della gamba anteriore, non troppo, circa 90 gradi;

Spingi la gamba posteriore indietro, tenendo i talloni a terra ma non sulla punta dei piedi;

Punta le dita dei piedi in avanti, non girare i piedi verso l'esterno o verso l'interno;

Mantenere la posizione per ogni gamba per almeno 30 secondi e ripetere per 2-3 serie.

0 2 Allungamento dei muscoli anteriori della coscia

Stare in piedi dritti o sdraiarsi, tenere le dita dei piedi sullo stesso lato con le mani;

Tirare le dita dei piedi verso l'alto con forza;

Mantenere il baricentro del corpo per evitare di tremare o cadere;

Mantenere la posizione per ciascuna gamba per 15 secondi e ripetere 2-3 volte.

0 3 Riscaldamento

Tieni le piante dei piedi unite e tienile ferme con le mani;

Apri le ginocchia lateralmente e senti i muscoli interni allungarsi;

Piega la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la vita e la schiena dritte;

Mantenere la posizione per 30 secondi o più e ripetere per 2 serie.

È il momento delle domande e risposte!

Q

Quante volte alla settimana corri? Quanto tempo corri ogni volta?

A: Corri tre volte a settimana, circa 40 minuti ogni volta.

Q

I muscoli dei polpacci diventano rigidi e antiestetici quando corri?

A: Hai fatto stretching dopo la corsa? Se fai stretching non avrai questo problema.

Q

Chi non è adatto alla corsa? Che tipo di esercizio posso fare?

R: I pazienti affetti da osteoartrite, asma, malattie cardiache, ecc. non dovrebbero correre maratone con noncuranza! Si consigliano la cyclette e il nuoto a stile libero.

Q

Correre può aiutare a perdere peso?

R: Se dopo la corsa ti concedi pollo fritto, bistecca, torta barbecue e tè al latte, la risposta probabilmente è no. Controlla la bocca, muovi le gambe, continua a correre per un po' e vedrai i risultati.

Q

Cosa devo fare se ho dolore al ginocchio?

R: Per prima cosa bisogna riposare, poi recarsi al reparto di medicina sportiva o di medicina riabilitativa dell'ospedale, seguire i consigli del medico e ricevere le cure appropriate. Allo stesso tempo, è necessario sottoporsi a un adeguato allenamento riabilitativo per rafforzare i muscoli attorno all'articolazione del ginocchio, ovvero riposo - trattamento - riabilitazione.

Hai imparato questi consigli per correre in modo sano? Se ami correre, attieniti al metodo di corsa corretto , goditi lo sport della corsa e sii un corridore sano che ama e capisce la corsa.