Triste notizia: le persone grasse che fanno esercizio fisico possono diventare solo persone grasse forti

La primavera è la stagione giusta per perdere peso. Per perdere peso in un batter d'occhio prima dell'arrivo dell'estate, molte persone hanno inserito nel loro programma un piano di "perdita di peso", alcuni vanno a correre di notte, altri vanno in palestra per iniziare ad allenarsi. Ma nonostante tutti gli sforzi, molte persone continuano a gridare quando vedono i numeri sulla bilancia: "Perché il mio peso non è cambiato per niente!" In realtà, questo è un dilemma che molte persone hanno incontrato.

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Di recente, i ricercatori dell'Accademia cinese delle scienze e un team internazionale hanno pubblicato online su Current Biology un articolo di ricerca intitolato "Compensazione energetica e obesità umana", proponendo un concetto chiave: la compensazione energetica, che potrebbe essere uno dei fattori importanti che rendono difficile perdere peso.

Troppo lungo da leggere:

Quando i livelli di attività aumentano, non tutta l'energia consumata si traduce in energia aggiuntiva spesa quel giorno.

Durante l'attività fisica, in media solo il 72% dell'esercizio viene convertito in calorie aggiuntive bruciate quel giorno e più la persona è grassa, più basso è il tasso di conversione.

In altre parole, più una persona è grassa, più è difficile convertire l'esercizio fisico in calorie extra bruciate quel giorno e più è difficile perdere peso.

Cos'è la compensazione energetica?

Per prima cosa dobbiamo capire cos'è la compensazione energetica. In parole povere, la compensazione energetica è un meccanismo mediante il quale il corpo umano regola naturalmente il consumo di energia per proteggersi dal consumo eccessivo di energia dopo l'attività fisica. Sembra un buon meccanismo di protezione, ma quando si tratta di perdere peso, può diventare un ostacolo.

Qual è la situazione specifica in materia di risarcimento? Secondo lo studio, il team di ricerca ha utilizzato il più ampio set di dati sulla spesa energetica totale (TEE) e sulla spesa energetica basale (BEE) negli adulti mai realizzato prima. Lo studio ha scoperto che in assenza di lavoro fisico pesante e di carenza di cibo a lungo termine, la spesa energetica totale dei partecipanti (TEE) era positivamente correlata alla spesa energetica basale (BEE), mentre la spesa energetica dalle attività quotidiane (AEE) era inversamente proporzionale alla spesa energetica basale.

Vale a dire che quando aumentiamo le nostre attività quotidiane (come camminare, correre, ecc.), il nostro corpo cercherà di reintegrare il consumo delle attività quotidiane e di ridurre il consumo di energia di base. Nel complesso, l'aumento della nostra spesa energetica giornaliera totale è inferiore alla spesa energetica generata dalle effettive attività aumentate. Ad esempio, l'attività aumenta di 500 kcal, ma il dispendio energetico totale aumenta solo di circa 360 calorie (500 volte 0,723).

Immagine dal riferimento [1]: La spesa energetica totale (TEE) è direttamente proporzionale alla spesa energetica basale (BEE), mentre la spesa energetica dalle attività quotidiane (AEE) è inversamente proporzionale alla spesa energetica basale.

Lo studio ha inoltre scoperto che la compensazione energetica è correlata principalmente all'IMC e non ha quasi nulla a che fare con sesso ed età. Quanto più alto è l'IMC, tanto maggiore è la compensazione energetica: per le persone con un IMC inferiore al 10° percentile della popolazione, la compensazione energetica è del 27,7%; per le persone con un BMI superiore al 90° percentile della popolazione, la compensazione energetica è del 49,2%.

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Ciò significa che chi ha un BMI più elevato avrà una maggiore compensazione energetica per la stessa quantità di esercizio, rendendo più difficile perdere peso.

Come avviene la compensazione energetica?

La compensazione energetica è uno dei metodi utilizzati dal nostro corpo per mantenere l'equilibrio energetico. Si ritiene che questa capacità sia un meccanismo protettivo che si è preservato nel corso di un lungo periodo di evoluzione. Soprattutto nei periodi di carestia, ci aiuta a conservare l'energia nel corpo per proteggere la nostra capacità riproduttiva. Questa è una strategia di sopravvivenza molto pratica.

La compensazione energetica si ottiene attraverso aggiustamenti metabolici e cambiamenti comportamentali.

Gli aggiustamenti metabolici comportano la riduzione del tasso metabolico a riposo e il miglioramento dell'efficienza muscolare mediante la regolazione dei livelli di catecolamine nel sangue, il potenziamento dell'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, la riduzione dell'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-tiroide e l'ottimizzazione della combustione degli acidi grassi.

Questi aggiustamenti metabolici riducono il nostro dispendio energetico complessivo e influenzano anche l'espressione genica, regolando così il metabolismo dei lipidi e dei carboidrati.

Gli adattamenti comportamentali includono un aumento dell'assunzione di cibo e una riduzione dell'attività fisica attiva, ottenuti modificando la percezione del cibo da parte del cervello e le fluttuazioni degli ormoni che regolano l'appetito.

Quindi, quando si cerca di perdere peso, il corpo percepisce il deficit energetico e adatta il proprio metabolismo e comportamento per conservare più energia. Di conseguenza, le persone più pesanti trattengono più energia nel corpo, rendendo più difficile perdere peso.

Come risolvere il dilemma della compensazione energetica quando si perde peso?

Quando si affrontano le sfide legate alla compensazione energetica durante la perdita di peso, comprendere i principi che le sostengono può aiutarci a sviluppare strategie più efficaci.

Per gli amanti dello sport, aumentare la quantità di esercizio fisico è una buona scelta . Uno studio condotto negli Stati Uniti ha scoperto che, quando gli adulti sovrappeso venivano divisi in due gruppi, un gruppo consumava 1.500 kcal a settimana, mentre l'altro gruppo ne consumava 3.000. I risultati hanno dimostrato che un esercizio fisico che consuma 3.000 kcal a settimana può ridurre efficacemente il grasso, oltre all'effetto di compensazione energetica.

Possiamo anche intervenire sulla compensazione energetica modificando la nostra dieta . Uno studio condotto su uomini australiani obesi ha scoperto che la restrizione energetica intermittente (vale a dire limitare l'assunzione di energia in orari specifici e poi consentire un'alimentazione normale o più libera in altri momenti) era più efficace della restrizione energetica continua, che riduce l'assunzione di calorie ogni giorno, ed era in grado di aumentare significativamente l'efficacia della perdita di peso e di ridurre la massa grassa. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i “periodi di riposo” nell’equilibrio energetico interrompono la restrizione energetica e riducono le risposte metaboliche compensatorie.

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Per questo motivo è fondamentale elaborare un piano di perdita di peso personalizzato. Le preferenze, le condizioni fisiche, lo stile di vita e i problemi di compensazione energetica che ogni persona deve affrontare sono diversi. Combinando la conoscenza del tuo BMI e del tuo livello di forma fisica con i consigli professionali di un consulente sanitario o di un nutrizionista, puoi elaborare il piano alimentare e di esercizi più adatto a te.

Inoltre, mantenere sane abitudini di vita a lungo termine è la chiave per perdere peso con successo . I principi fondamentali della salute (una dieta equilibrata, un regolare esercizio fisico, un sonno adeguato e una gestione efficace dello stress) costituiscono la base per una perdita di peso duratura e il mantenimento del peso ideale. Ciò significa che la perdita di peso non è solo un obiettivo a breve termine, ma richiede cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.

Riferimenti

[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Compensazione energetica e adiposità nell'uomo. Biologia Curr. Italiano: 2021;31(20):4659-4666.e2.

[2]HM Hays, KD Flack. Compensazione energetica con esercizio fisico e perdita di peso indotta dalla dieta. Rivista di fisiologia clinica dell'esercizio. 2021; Italiano:

[3]Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, et al. Compensazione energetica in risposta all'allenamento aerobico negli adulti sovrappeso. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Italiano: 2018;315(4):R619-R626.

[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. La restrizione energetica intermittente migliora l'efficacia della perdita di peso negli uomini obesi: lo studio MATADOR. Int J Obes (Londra). Italiano: 2018;42(2):129-138.

Pianificazione e produzione

Autore: Jiang Yongyuan, Master in Medicina Interna, Terza Università Medica Militare

Revisore: Dai Guangjiang, primario, Ergun People's Hospital

Pianificazione丨Fu Sijia

Redattore: Fu Sijia