È giusto fare colazione? Un alto contenuto proteico aumenta la sazietà e riduce l'appetito

Buongiorno, hai fatto colazione oggi? Stai mangiando correttamente?

Le persone moderne, soprattutto gli adolescenti, hanno fretta di andare a lezione e non amano o non sono abituate a fare colazione. Gli studi hanno dimostrato che questa cattiva abitudine alimentare è strettamente correlata all'aumento di peso e all'obesità! I pendolari e gli studenti che solitamente saltano la colazione tendono ad avere scarse scelte alimentari o a mangiare in modo superficiale. Ad esempio, prendono qualsiasi snack trovino (cibi e bevande con calorie vuote, grassi e zuccheri). Naturalmente, c'è un grande divario nell'apporto nutrizionale rispetto alle persone che fanno colazione in orario!

Studi hanno dimostrato che una colazione ricca di proteine ​​può sopprimere l'appetito a pranzo e ridurre l'apporto calorico. Che effetto ha sull'organismo una colazione ricca di proteine ​​o normoproteica?

I ricercatori hanno suddiviso casualmente i soggetti in "gruppo senza colazione", "gruppo con colazione ricca di proteine" e "gruppo con colazione con proteine ​​normali". Ogni soggetto dei tre gruppi ha dovuto sottoporsi all'esperimento. Il periodo sperimentale era di 7 giorni ciascuno e tra ogni periodo sperimentale era previsto un periodo di svuotamento di 7 giorni. Ad eccezione del "gruppo che ha saltato la colazione", gli altri soggetti hanno consumato una colazione con una configurazione fissa di tre nutrienti principali e calorie sei giorni prima dell'esperimento, come mostrato nella tabella seguente.

Il giorno dell'esperimento (giorno 7), i partecipanti dovevano rimanere nel centro di ricerca per 10 ore, controllare la loro dieta (colazione, pranzo e cena), misurare la grelina plasmatica e il peptide totale YY (PYY), compilare il questionario sull'appetito e la sazietà (VAS) e sottoporsi a risonanza magnetica funzionale del cervello. Dopo l'esperimento, i ricercatori forniranno ai soggetti un totale di 4.000 calorie di snack con etichette nutrizionali, come spuntino di mezzanotte.

Nota supplementare: le abbreviazioni nella figura e nel testo sopra

BS-no gruppo colazione

Gruppo colazione proteica NP-Normal

HP-Gruppo colazione ad alto contenuto proteico

Questo studio ha fissato l'apporto calorico della colazione a 350 calorie, pari al 18% del fabbisogno calorico giornaliero di un adulto sano.

La differenza tra il "gruppo con colazione ricca di proteine" e il "gruppo con colazione proteica normale" è che il "gruppo con colazione ricca di proteine" contiene più cibi solidi: uova e manzo, e aumenta il rapporto proteine/carboidrati per fornire proteine ​​di alta qualità; entrambi i gruppi forniscono le stesse calorie e densità calorica e gli stessi grammi di proteine ​​vegetali e latticini liquidi, fibre alimentari e zucchero.

I risultati dello studio hanno evidenziato:

1. Il livello di fame complessivo del "gruppo che faceva una colazione proteica normale" e del "gruppo che faceva una colazione ricca di proteine" è diminuito del 60%, una differenza significativa rispetto al "gruppo che saltava la colazione".

2. Il gruppo che consumava una "colazione proteica normale" è aumentato del 10%, mentre il gruppo che consumava una "colazione ricca di proteine" è aumentato del 30%. Il senso di sazietà complessivo era significativamente diverso rispetto al gruppo che aveva saltato la colazione.

3. L'appetito del "gruppo che faceva una colazione proteica normale" e del "gruppo che faceva una colazione ricca di proteine" è diminuito del 30%, il che è significativamente diverso rispetto al "gruppo che saltava la colazione".

4. Il livello di grelina del "gruppo che faceva colazione ricca di proteine" è diminuito del 20%, una differenza significativa rispetto a quello del "gruppo che saltava la colazione".

1. L'anno scolastico (PYY) del "gruppo che faceva colazione ad alto contenuto proteico" è aumentato del 250%, una differenza significativa rispetto al gruppo che "saltava la colazione".

L'attuale contesto alimentare consente agli adolescenti sovrappeso o obesi di procurarsi facilmente alimenti altamente appetibili e ad alta densità energetica. Circa la metà delle 1600-2400 kcal assunte quotidianamente dagli adolescenti proviene da snack (dolci, caramelle, patatine). Saltare la colazione aumenta il desiderio degli adolescenti di fare spuntini, mentre mangiare spuntini a tarda notte aumenta anche il consumo di cibi ricchi di grassi.

I risultati della ricerca dimostrano che l'impatto di una colazione ricca di proteine ​​è duraturo e che, dopo aver consumato una colazione ricca di proteine, il PYY plasmatico può mantenere un valore più alto prima di cena e può anche regolare l'assunzione di cibo attraverso segnali neurali.

Pertanto, la chiave del cambiamento nel consumo di una colazione ricca di proteine ​​(contenente 35 g di proteine ​​di manzo e uova di alta qualità) risiede, in primo luogo, nella regolazione del segnale neurale e nel secondo nel controllo dell'assunzione di cibo. Le ragazze sovrappeso/obese possono aumentare il senso di sazietà, ridurre la motivazione a mangiare e modificare le loro abitudini di spuntini notturni facendo ogni giorno una colazione ricca di proteine.

Applicazione pratica:

Prova a sostituire la tua colazione con il latte ghiacciato medio (210 calorie), che è un must, con il latte di soia semidolce (190 calorie) e poi con il latte di soia non zuccherato (72 calorie). Oltre alla differenza nelle calorie, un simile cambiamento nella dieta comporta anche una grande differenza nell'assunzione di nutrienti.

Analisi dell'impatto del cambiamento delle abitudini alimentari sulla perdita di peso

Supponendo che tu sia alto 160 cm, pesi 65 kg, abbia un BMI di 25,4 e sia una donna, l'apporto calorico raccomandato per perdere peso è di 1600 calorie al giorno.

La letteratura indica che consumare una colazione ricca di proteine ​​può aumentare il senso di sazietà, ritardare lo svuotamento gastrico e ridurre l'assunzione di pranzo e spuntini durante il giorno.

Supponendo che tu abbia fatto colazione con toast all'uovo (390 calorie)

Combinazione 1 + latte ghiacciato medio (210 calorie, grassi e zuccheri) → un totale di 600 calorie, le proteine ​​rappresentano l'8% delle calorie totali della colazione.

Combinazione 2 + latte di soia semidolce (190 calorie, fagioli magri, pesce, carne, uova e zucchero) → un totale di 580 calorie, le proteine ​​rappresentano il 15,3% delle calorie totali della colazione.

Combinazione 3 + latte di soia non zuccherato (72 kcal, fagioli magri, pesce, carne e uova) → un totale di 462 kcal, le proteine ​​rappresentano il 19,2% delle calorie totali della colazione.

(Secondo la nuova versione delle linee guida dietetiche quotidiane, si raccomanda che il rapporto proteico per le persone sane sia compreso tra il 10% e il 20%)

Tuttavia, ho scoperto che tra molte persone che cercano di perdere peso, l'accettazione del latte di soia senza zucchero non è generalmente elevata. Pertanto, se non c'è modo di ridurre la dolcezza della bevanda, di solito consiglio a chi non è abituato al latte di soia senza zucchero di cambiare le proprie scelte alimentari di base → sostituire il pane tostato bianco con pane tostato integrale o multicereali, scegliere una dieta a basso indice glicemico e ridurre le fluttuazioni della glicemia. Puoi anche chiedere al supermercato di mettere più lattuga, cetriolo, pomodoro, ecc. nel tuo panino. Il programma della giornata inizia al mattino. Seguire una dieta equilibrata può rinfrescare la mente e mantenerti energico per tutto il giorno.