L'attività fisica fa bene alla salute! Qual è l'esercizio più adatto, aerobico o anaerobico?

Quando si parla di sport, ad alcune persone piace camminare a passo svelto, ballare o fare yoga, mentre ad altre piace sollevare manubri, giocare con gli attrezzi... Sembrano tutti in movimento, ma queste diverse forme di esercizio sono divise in "aerobiche" e "anaerobiche" a causa dei loro diversi "metodi di apporto energetico".

"Sebbene 'esercizio aerobico' ed 'esercizio anaerobico' differiscano solo per una lettera, sono completamente diversi." Zhou Yue, professore presso la Facoltà di Sport e Scienze Umane dell'Università dello Sport di Pechino, ha affermato che l'esercizio fisico è come il motore di un'auto, che ha bisogno di carburante per ricavare energia. Le principali fonti di energia per il corpo umano sono i grassi, i carboidrati e le proteine. Quando l'intensità dell'esercizio è relativamente bassa, il consumo di energia è relativamente basso e l'ossigeno ha il tempo di essere trasportato alle cellule dei tessuti per il metabolismo (chiamato anche "metabolismo aerobico"), soddisfacendo il fabbisogno energetico dell'organismo bruciando i grassi. Questo tipo di esercizio è un esercizio aerobico. In genere, gli esercizi che possono essere eseguiti per lungo tempo sono esercizi aerobici, come camminata veloce, jogging, nuoto, ciclismo, danza, yoga, gioco della palla, ecc. Al contrario, quando l'esercizio è molto intenso o rapido, come sollevamento pesi, sprint sui 100 metri, sprint, lotta, lancio, allenamento con attrezzi muscolari, ecc., il corpo ha bisogno di consumare molta energia in un istante e l'ossigeno non ha il tempo di raggiungere le cellule per partecipare alla combustione. Il metabolismo aerobico difficilmente riesce a soddisfare l'elevata richiesta energetica dell'organismo, quindi lo zucchero presente nel corpo subirà un metabolismo anaerobico per produrre rapidamente una grande quantità di energia da reintegrare. L'esercizio in questo stato è un esercizio anaerobico. In altre parole, la maggior parte degli esercizi anaerobici sono esercizi ad alta intensità e istantanei.

Zhou Yue ha affermato che, sebbene le forme di apporto energetico dell'esercizio aerobico e dell'esercizio anaerobico siano diverse, ciascuna presenta i propri vantaggi di allenamento. L'esercizio aerobico può bruciare completamente il grasso corporeo, il che è benefico per il controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue; L'esercizio anaerobico può aumentare la forza muscolare e la circonferenza muscolare, prevenire l'osteoporosi e migliorare la funzionalità cardiopolmonare.

Dieci benefici dell'esercizio aerobico

Basso rischio di demenza. Uno studio della Sahlgrenska Academy presso l'Università di Göteborg in Svezia ha dimostrato che le donne che facevano più esercizio aerobico in età adulta avevano l'88% di probabilità in meno di sviluppare il morbo di Alzheimer 40 anni dopo.

Anti-invecchiamento. Uno studio dell'University College di Londra ha confrontato 125 ciclisti amatoriali di età compresa tra 55 e 79 anni con 75 persone della stessa età che facevano raramente attività fisica e ha scoperto che il sistema immunitario dei ciclisti era maggiormente in grado di resistere ai rischi dell'invecchiamento.

Muscoli più forti. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Sports and Exercise Sciences ha dimostrato che gli uomini che praticano esercizio aerobico di intensità da moderata ad alta per 45 minuti quattro volte alla settimana hanno aumentato la massa muscolare delle gambe del 5-6%.

Prevenire danni cardiaci. Uno studio pubblicato sulla rivista americana Circulation ha dimostrato che praticare esercizi aerobici ad alta intensità può migliorare significativamente la funzionalità del ventricolo sinistro e aiutare a prevenire l'indurimento dell'aorta cardiaca.

Favorisce la salute intestinale. L'esercizio aerobico può modificare la composizione dei microrganismi intestinali, il che può avere un ruolo nell'infiammazione, che è un segnale di allarme precoce delle malattie intestinali.

Migliora i livelli di colesterolo. Uno studio dell'Università di Greenwich nel Regno Unito ha scoperto che l'esercizio aerobico può ridurre i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità e aumentare i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

Prevenire il diabete. Gli endocrinologi del China-Japan Friendship Hospital hanno scoperto che praticare 20 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata ad alta ogni giorno può dimezzare il rischio di diabete perché modifica il modo in cui l'organismo utilizza lo zucchero nel sangue.

Migliora la pelle. I ricercatori della McMaster University in Canada affermano che le persone di mezza età che praticano regolarmente esercizio aerobico hanno una pelle più sana e dall'aspetto più giovane.

Allevia la depressione. Gli esperti di scienze motorie della Libera Università di Berlino in Germania hanno scoperto che i pazienti affetti da depressione grave che hanno trascorso 30 minuti di corsa al giorno per 10 giorni hanno ridotto significativamente i loro sintomi depressivi.

Migliora la memoria. Uno studio dell'Università di Maastricht nei Paesi Bassi ha scoperto che le donne anziane con lieve decadimento cognitivo che praticavano esercizio aerobico (camminata e nuoto) due volte a settimana avevano un aumento significativo del volume dell'ippocampo, un'area del cervello associata all'apprendimento e alla memoria, e miglioravano la loro memoria.

L'esercizio anaerobico ha quattro grandi benefici

1. Ridurre il rischio di osteoporosi

L'esercizio anaerobico contribuisce notevolmente ad aumentare la resistenza e la velocità muscolare. Tra questi, l'allenamento aerobico ha scarso effetto sull'aumento della densità ossea, mentre l'allenamento della forza, che è un esercizio anaerobico, è più efficace nell'aumentare la densità ossea e può ridurre più efficacemente il rischio di osteoporosi.

2. Migliorare l'immunità del corpo

Dopo l'esercizio fisico, la riparazione dei muscoli danneggiati e il metabolismo dell'acido lattico bruciano i grassi, aumentano il rapporto tra muscoli e grasso, aumentano il tasso metabolico muscolare e migliorano l'immunità dell'organismo. Pertanto, rispetto all'esercizio aerobico, il suo effetto di "riduzione del grasso" non si riflette "durante l'esercizio" ma "dopo l'esercizio", ottenendo l'effetto di "perdere peso" anche se non ci si allena.

3. Riduzione del rischio di morte per malattia

L'esercizio anaerobico può migliorare la velocità e la forza della contrazione muscolare, riducendo efficacemente il rischio di morte per malattia. Per ogni miglioramento del 10% nella forza di presa di una persona, il rischio di malattie si riduce del 30%, il che fa impallidire l'esercizio aerobico al confronto.

4. Esercita i muscoli

L'esercizio anaerobico è troppo rapido ed esplosivo, quindi lo zucchero nel corpo umano non ha il tempo di essere scomposto dall'ossigeno e deve fare affidamento sulla "fornitura di energia anaerobica". Questo tipo di esercizio produce troppo acido lattico nel corpo, provocando un affaticamento muscolare insostenibile, dolori muscolari e mancanza di respiro dopo l'esercizio. L'esercizio anaerobico è un tipo di esercizio che rafforza i muscoli e rende il corpo più forte.

Aerobico o anaerobico dipende dalla persona

È opportuno sottolineare che non esiste un confine assoluto tra esercizio aerobico ed esercizio anaerobico. Quando le persone fanno esercizio fisico, non passano improvvisamente da uno stato metabolico all'altro. Nella maggior parte dei casi, i due coesistono, ma quando l'intensità è bassa, prevale il metabolismo aerobico, mentre quando l'intensità è alta, prevale il metabolismo anaerobico. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati in termini di fitness ed evitare infortuni sportivi, le persone di età diverse dovrebbero concentrarsi su metodi di esercizio diversi.

Adolescenti: i bambini di questa età si trovano nella fase dello sviluppo fisico. Per loro è difficile fare abbastanza esercizio fisico solo con le lezioni di educazione fisica. Si raccomanda di svolgere almeno 60 minuti di attività fisica al giorno, principalmente una combinazione di esercizi aerobici e anaerobici.

Lu Zhiyong dell'Istituto di medicina sportiva dell'Amministrazione generale dello sport cinese ha affermato inoltre che, secondo le leggi dello sviluppo fisico degli adolescenti, il periodo compreso tra i 6 e i 14 anni è sensibile allo sviluppo delle qualità di resistenza. Gli esercizi eseguiti in questo periodo sono principalmente di resistenza. In genere, i bambini possono allenare la loro resistenza dopo aver imparato a camminare autonomamente. Rapporti di ricerca dimostrano che in tutto il mondo i corridori più veloci tra i bambini sotto i 14 anni riescono a correre una maratona in meno di 3 ore. Pertanto, l'allenamento di resistenza è benefico per la crescita e lo sviluppo dei bambini e può consentire loro di raggiungere un livello più elevato di abilità atletiche. Tuttavia, i minori di età inferiore ai 14 anni non dovrebbero dedicarsi all'allenamento della forza troppo presto, perché il sistema cardiovascolare umano non si sviluppa completamente prima dei 14 anni. Se si dedicano ad un allenamento della forza eccessivo prima dei 14 anni, ciò può facilmente portare a danni al sistema cardiovascolare, il che sarà dannoso per la loro crescita e il loro sviluppo futuri.

La fascia d'età compresa tra i 14 e i 28 anni è speciale perché è il periodo della crescita e dello sviluppo del corpo umano. Il sistema scheletrico e muscolare dell'intero corpo stanno gradualmente diventando più forti. Se in questa fase si fornisce al corpo una stimolazione benigna corrispondente, esso crescerà e si svilupperà più velocemente e, allo stesso tempo, diventerà più forte e più sodo. Pertanto, in questa fase non è necessario limitare la pratica sportiva dei giovani atleti. Cercate di coltivare i loro interessi e hobby nei limiti delle loro capacità, come giochi con la palla, sport di corsa e di salto.

Persone di mezza età e sane: gli adulti sono impegnati con il lavoro e hanno poco tempo per fare esercizio fisico, ma si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana. Se le tue condizioni fisiche lo consentono, puoi aggiungere da 1 a 2 sessioni di allenamento con i macchinari muscolari a settimana.

Lu Zhiyong ha affermato che dopo i 28 anni il sistema scheletrico umano è completamente sviluppato e anche gli organi interni e gli altri sistemi sono molto ben sviluppati. Questa è la fase in cui il corpo umano si sviluppa più vigorosamente. In questa fase, le possibilità di scelta sono molteplici e si preferisce praticare l'esercizio aerobico. Ogni individuo può scegliere tra corsa e nuoto, a seconda delle proprie capacità personali. Tuttavia, è possibile anche scegliere alcuni sport con la palla, come il basket e il calcio, in base alle esigenze di interazione sociale, che sono benefici per il corpo e la mente.

Anziani: con l'avanzare dell'età, le funzioni corporee diminuiscono e l'esercizio fisico diventa più difficile, ma dovrebbero comunque fare esercizio fisico da 3 a 5 volte a settimana, principalmente esercizi aerobici. Le persone anziane con scarsa mobilità o malattie croniche possono scegliere esercizi relativamente delicati, come camminata veloce, Tai Chi, ecc. Inoltre, dovresti anche prestare attenzione a svolgere attività che possano esercitare il tuo equilibrio e prevenire le cadute, come nuoto, danza, ecc.

Lu Zhiyong ha affermato che gli appassionati di sport di mezza età e gli anziani con più di 50 anni dovrebbero essere cauti nella scelta degli eventi. Perché in questa fase la funzionalità cardiopolmonare e la forza muscolare del corpo umano sono in declino. Quando si sceglie un progetto, bisogna tenere in considerazione lo sviluppo sostenibile futuro, quindi è meglio optare per una camminata veloce, una corsa o il nuoto. In secondo luogo, alcuni sport che richiedono meno attività, come il biliardo, il golf, il croquet, ecc., sono adatti all'esercizio aerobico per gli anziani. Non solo possono favorire la funzionalità del cuore e dei polmoni, ma anche mantenere la forza muscolare in un certo stato di stimolazione, il che è benefico per il corpo e la mente.

Dieci modi per continuare ad allenarsi

1. Andare al lavoro in bicicletta. In questo modo si riduce il carico di lavoro per le persone, che non devono dedicare un intero lasso di tempo all'esercizio fisico.

2. Stabilisci obiettivi giornalieri. Un sondaggio condotto dal sito web americano "Fitness Enthusiasts" ha scoperto che circa il 60% dei programmi di fitness stabiliti per il nuovo anno si sono conclusi con un fallimento. Spesso fanno progetti a lungo termine e perdono fiducia quando non riescono a portarli a termine. È meglio stabilire obiettivi giornalieri specifici per l'esercizio fisico, ad esempio 5 minuti di flessioni.

3. Iscriviti a un club sportivo. Può aumentare le opportunità di fare amicizia e l'incoraggiamento e il sostegno degli amici sono essenziali per continuare a fare esercizio fisico.

4. Prova i dispositivi indossabili. Tali dispositivi e il software per telefoni cellulari rendono l'esercizio fisico più quantificabile e intuitivo. Può anche essere adattato in base alle circostanze personali per aiutarti a scegliere il piano migliore e a rispettarlo.

5. Prova gli sport "avventurosi". Nei fine settimana potrete cimentarvi in ​​sport "emozionanti" come escursionismo, nuoto, rafting, mountain bike, ecc. Queste "avventure" mai vissute prima contribuiranno ad aumentare il divertimento sportivo.

6. Trova un compagno di allenamento. Una nuova ricerca della Stanford University negli Stati Uniti dimostra che le coppie che si allenano insieme aumentano il volume di esercizi del 78% rispetto alle coppie che si allenano separatamente. Che si tratti di un partner, della famiglia o degli amici, allenarsi insieme è più divertente e ha maggiori probabilità di rimanere impresso nella mente.

7. Considera l'esercizio fisico come un gioco. Ciò consente alle persone di mantenere viva la motivazione per l'attività fisica e ne aumenta notevolmente il divertimento. Se si registrano il tempo e l'intensità dell'esercizio e altri numeri e li si confronta giorno per giorno, è possibile migliorare il "senso del gioco".

8. Ulteriori cambiamenti. Un sondaggio della società di consulenza americana Gallup ha rilevato che nel 2015 il 55% degli americani praticava regolarmente attività fisica. Uno dei motivi era che i dispositivi indossabili, popolari sul mercato quell'anno, avevano cambiato i metodi e i concetti tradizionali di allenamento. Sia la forma che la quantità di esercizio dovrebbero essere varie, anziché limitarsi al rigido "correre una certa distanza o sollevare pesi un certo numero di volte al giorno".

9. Chiedi aiuto a un personal trainer. Una guida personalizzata è fondamentale per mantenere la natura scientifica e duratura dell'esercizio. Un personal trainer svilupperà un piano di esercizi che massimizzerà la tua efficacia in base alla tua forma fisica e ad altri indicatori.

10. Premia te stesso. Ogni tanto, fare un po' di esercizio "a metà tra lavoro e divertimento", come andare in bicicletta a visitare un birrificio o correre fino a un ristorante barbecue, e dare delle ricompense appropriate, può incoraggiarti ad innamorarti dello sport. (People's Health Network compilato da Health Times, Xinhua News Agency, Life Times, People's Network-Science Popularization China)