Se vuoi vivere bene, non mangiare troppo! Mangiare troppo spesso fa più male di quanto pensi (non solo ingrassare)

Le persone tendono sempre a mangiare troppo facilmente, a volte per gusto, a volte per pressione e a volte per abitudine.

Quando mangiamo, usiamo le mani per portare il cibo alla bocca e poi usiamo il cervello per controllare la bocca e mangiare il cibo, oppure per smettere di mangiare quando siamo sazi.

Molte volte, quando mangiamo, il nostro stomaco si accorge di essere pieno. Probabilmente sono passati 20 minuti prima che ciò avvenga per il cervello, e il cervello reagisce per controllare le nostre mani e la nostra bocca.

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In quei 20 minuti avevamo mangiato molto cibo senza saperlo. Solo quando abbiamo reagito ci siamo resi conto che il nostro stomaco si era ingrandito e che le nostre cinture stavano iniziando a stringersi.

Ti è mai capitato di "mangiare troppo inconsciamente"? Quali cambiamenti avvengono nel corpo se si mangia troppo e frequentemente? Parliamone oggi in dettaglio.

Mangiare troppo sovraccarica il corpo

L'effetto più diretto del mangiare troppo è che lo stomaco si dilata e deve occupare più spazio nella cavità addominale, il che può comprimere altri organi interni e causare sintomi quali distensione addominale, nausea e vomito.

L'impatto indiretto è che se si mangia troppo, diversi organi digestivi del corpo saranno sovraccaricati.

Innanzitutto, lo stomaco non solo deve dilatarsi, ma deve anche secernere una grande quantità di succo gastrico per digerire il cibo. Uno stomaco ingrossato, unito a un eccesso di succo gastrico, può influire sulla valvola situata all'estremità inferiore dell'esofago, provocando il reflusso dell'acido gastrico nell'esofago e provocando il bruciore di stomaco, comunemente noto come "pirosi".

Poi ci sono il pancreas e il fegato, che devono secernere più insulina, enzimi digestivi e bile per favorire la digestione di questi alimenti.

Infine, l'intestino deve secernere più succhi digestivi per digerire il cibo, ma deve anche assorbire i nutrienti in eccesso. Anche la flora intestinale deve aumentare il carico di lavoro per digerire il cibo.

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Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che mangiare troppi cibi ricchi di grassi e di energia può aumentare i sentimenti di tristezza, tensione e preoccupazione.

Tutti questi cambiamenti possono influire sul sonno. Alcuni alimenti aumentano la temperatura corporea dopo i pasti, il che interferisce anche con il sonno, peggiorandone la qualità e influenzando lo stato mentale e la qualità della vita del giorno successivo.

Mangiare troppo per un lungo periodo

Ha un impatto enorme sul corpo

Mangiare troppo e frequentemente non solo causerà dolore e disagio a breve termine, ma, cosa ancora più grave, metterà a dura prova il corpo a lungo termine e causerà vari problemi di salute.

1. Causano obesità e aumentano il rischio di morte

Mangiare troppo per un lungo periodo di tempo significa assumere troppi nutrienti per un periodo di tempo prolungato, il che può causare obesità. L'obesità è un fattore di rischio per molte malattie e aumenta il rischio di morte, come:

Diabete di tipo 2. Le persone con un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 30 e 35 kg/m² hanno un rischio cinque volte maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Le persone con un BMI compreso tra 40 e 45 kg/m² hanno un rischio 12 volte maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Apnea notturna ostruttiva. Il rischio di apnea notturna ostruttiva nelle persone con BMI 30,0-34,9 kg/m² e BMI 40,0-45,0 kg/m² aumenta rispettivamente di 5 e 22 volte.

Malattie cardiovascolari. L'obesità può anche influire sulla salute cardiovascolare e aumentare il rischio di malattie come le coronarie e gli ictus. Le persone con un BMI > 30 kg/m² avevano un rischio aumentato del 64% di ictus ischemico e del 24% di ictus emorragico.

Malattia del fegato grasso non alcolico. Per ogni 1 cm di aumento della circonferenza della vita, l'incidenza della steatosi epatica non alcolica aumenta del 3-10% e per ogni 1 unità di aumento dell'IMC, l'incidenza della steatosi epatica non alcolica aumenta del 13-38%.

Funzione cognitiva. L'obesità può causare un declino più rapido delle funzioni cognitive negli anziani, aumentando l'infiammazione nell'organismo e danneggiando la funzione endoteliale.

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2. Cadere in un circolo vizioso di abbuffate

Mangiare troppo per un lungo periodo di tempo altera la regolazione dell'appetito da parte dell'organismo, facendo cadere le persone in un circolo vizioso di abbuffate.

È inevitabile mangiare troppo quando si consumano cibi ricchi di grassi, sale o zucchero, che stimolano gli ormoni del benessere come la dopamina. Con il tempo, questo fa sì che il cervello associ questi piaceri a determinati alimenti, spingendoci infine a mangiare per piacere piuttosto che per fame.

Come posso tenere la bocca chiusa?

Come evitare di mangiare troppo?

A questo punto, alcuni lettori potrebbero chiedersi: come faccio a sapere se ho mangiato troppo?

Si consiglia di mangiare fino a sentirsi sazi all'80%. In questo stato sei quasi pieno e puoi resistere fino al pasto successivo, ma non ti sentirai gonfio. Se smetti di mangiare o porti via il cibo, non avrai difficoltà ad andartene.

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Naturalmente, molte persone possono mangiare troppo senza rendersene conto, oppure a volte si sentono stressate e hanno voglia di mangiare. Ecco alcuni suggerimenti di riferimento:

1. Comprendere i tipi di cibo che hanno maggiori probabilità di farti mangiare troppo, ridurre il contatto con essi o trovare cibi alternativi

È opportuno sottolineare che questo non significa nessun contatto. Ad esempio, se mangi sempre tanto gelato, è praticamente impossibile mantenere il voto di "non mangiare mai più gelato". È anche facile sentirsi privati ​​del proprio hobby e si è più inclini a mangiare troppo.

2. Mangia più cibi ricchi di fibre alimentari e acqua

Questo tipo di cibo ha maggiori probabilità di farti sentire sazio, quindi avrai meno probabilità di mangiare altri alimenti.

3. Masticare lentamente

Masticando lentamente, puoi dare al tuo cervello più tempo per capire immediatamente che "sei sazio".

4. Registra i tuoi cambiamenti alimentari e di umore a ogni pasto

Attraverso il metodo del "diario alimentare" è possibile raggiungere un automonitoraggio, utile anche per scoprire gli alimenti o i fattori scatenanti che ci inducono a mangiare troppo e trovare soluzioni più velocemente e meglio.

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5. Cerca di mangiare in orario

Mangiare in orario e mantenere buone abitudini alimentari può aiutarti a evitare di mangiare troppo a causa della fame e a controllare meglio la tua dieta.

6. Trova altri modi per decomprimere

Cerca di ridurre lo stress nella tua vita e trova altri modi per liberarti dallo stress e alleviare le tue emozioni, come ascoltare musica, chiacchierare con le persone, ecc., per evitare di mangiare troppo per motivi emotivi.

Tuttavia, se l'eccesso di cibo è grave o si sviluppa una dipendenza dal cibo, si consiglia di cercare aiuto presso un'organizzazione professionale il prima possibile.

Infine, se ancora non riesci a resistere e mangi troppo, trova un compagno di cena che mangi meno. Fidati di me, molto probabilmente mangerai meno quando sarai influenzato dagli altri.

Riferimenti

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[5]https://mp.weixin.qq.com/s/b8si_TiclkzNN_gdetM8uA

Autore: Jiang Yongyuan, Master in Medicina Interna, Terza Università Medica Militare

Revisore: Wang Qiang, vice primario, Dipartimento di Gastroenterologia, Peking Union Medical College Hospital