Esercizio: qual è il consenso degli esperti?

Uno dei dettagli più indimenticabili del film Festa di Primavera è probabilmente la perdita di 100 libbre da parte di Jia Ling. Il segreto per perdere peso è controllare la bocca e muovere le gambe. Come possiamo quindi allenarci in modo ragionevole? Diamo un'occhiata ai contenuti chiave del "Consenso degli esperti cinesi sulla prescrizione degli esercizi (2023)".

L'attività fisica non serve solo a perdere peso, ma può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna, i lipidi nel sangue, prevenire il cancro e migliorare il sonno. Gli esperti concordano nel ritenere che un esercizio fisico ragionevole debba seguire sei principi.

Principio 1: Frequenza dell'esercizio

È meglio eseguire gli esercizi di flessibilità ogni giorno . Esercizio aerobico: si raccomanda agli adulti di praticare esercizi aerobici almeno 3 giorni alla settimana . Nell'esercizio di resistenza, la frequenza migliore per gli esercizi di forza e resistenza per lo stesso gruppo muscolare è a giorni alterni, 2 o 3 giorni alla settimana.

Principio 2: Intensità dell'esercizio

La corporatura di ognuno è diversa e la misurazione diretta degli indicatori fisiologici durante l'esercizio fisico mediante test di resistenza cardiopolmonare con carico di esercizio incrementale è il metodo preferito per determinare l'intensità dell'esercizio. La percezione soggettiva della scala di sforzo può essere utilizzata anche per valutare, regolare o perfezionare l'intensità dell'esercizio individuale.

Per valutare l'intensità dell'esercizio aerobico, puoi misurarla parlando durante l'esercizio:

Bassa o minore intensità: può parlare e cantare;

Intensità moderata: può parlare ma non può cantare;

Forza superiore e superiore al livello massimo: non è possibile pronunciare frasi complete.

Principio 3: Tempo di esercizio

Il tempo di esercizio consigliato può essere completato ininterrottamente o accumulato in più volte. La durata giornaliera dell'esercizio aerobico utilizzato per migliorare la resistenza cardiopolmonare dovrebbe essere superiore ai 30 minuti (escluse le attività di preparazione e defaticamento).

Principio 4: Metodo di esercizio

Principio 5: Quantità totale di esercizio

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio aerobico di intensità intensa a settimana.

La quantità minima di esercizio fisico giornaliero è di 7.000-8.000 passi al giorno , di cui almeno 3.000 devono essere eseguiti camminando a passo svelto (frequenza di passi > 100 passi/minuto). Bambini e adolescenti dovrebbero ridurre al minimo i comportamenti sedentari (come guardare la TV, navigare su Internet e giocare ai videogiochi), mantenendo il tempo trascorso davanti allo schermo per i bambini di età compresa tra 2 e 5 anni non superiore a 1 ora al giorno e per i bambini di età compresa tra 6 e 11 anni non superiore a 2 ore al giorno.

Principio 6: Progressione

Le raccomandazioni sugli esercizi vengono fornite in modo graduale e distribuito. All'inizio di un programma di esercizi, soprattutto per chi non ha abitudini di allenamento regolari, adottare una strategia di "basso punto di partenza, aumento lento" può ridurre il rischio di eventi cardiovascolari e infortuni correlati all'esercizio e aumentare l'adattabilità e l'aderenza all'esercizio da parte dell'individuo.