Sai? Open Door┋ "Dieta ragionevole, il cibo è una buona medicina" - Dieta per anziani: tre pasti e due spuntini sono più adatti per gli anziani

Esperto: Zhang Yajing, capo nutrizionista presso l'Urumqi First People's Hospital, direttore della Xinjiang Nutrition Society, membro della Chinese Nutrition Society

Esperto di revisione: Yang Lin, medico capo, supervisore della Xinjiang Nutrition Society e capo esperto di comunicazione scientifica della regione autonoma

Gli anziani hanno bisogno di un'alimentazione equilibrata per migliorare la loro immunità

La maggior parte delle persone anziane ha un'idea sbagliata del cibo e pensa che sia sufficiente mangiare fino a sentirsi sazi. Infatti, per gli anziani è più importante mangiare bene che mangiare a sufficienza. Molte persone anziane si chiedono: come posso mangiare bene se ho i denti rovinati? Posso bere solo porridge, zuppa di noodle, mangiare noodles morbidi e anche le verdure vengono cotte delicatamente. Se questa situazione continua a lungo, l'organismo soffrirà sicuramente di malnutrizione e saranno inevitabili problemi con i lipidi nel sangue, la glicemia e la pressione sanguigna. Secondo un sondaggio condotto su un campione casuale di persone di età superiore ai 60 anni, circa il 50% degli anziani soffre di malnutrizione. Inoltre, gli anziani hanno una massa muscolare inferiore rispetto ai giovani e alle persone di mezza età e, se a ciò si aggiunge la malnutrizione, hanno maggiori probabilità di soffrire di deficit muscolare, aumentando il rischio di debolezza degli arti, cadute e fratture.

Infatti, un'alimentazione equilibrata è il modo migliore per preservare la salute degli anziani e migliorarne l'immunità. Le funzioni organiche di molte persone anziane sono sostanzialmente normali, ma la struttura della loro dieta quotidiana è monotona. Controllano la loro dieta o seguono una dieta vegetariana per "mantenere la salute", il che provoca un apporto nutrizionale sbilanciato, che in ultima analisi porta a problemi fisici e a un invecchiamento precoce. Per garantire una buona salute e ritardare l'invecchiamento, è necessario mangiare correttamente e avere una dieta equilibrata.

Secondo i principi alimentari delle "Linee guida dietetiche per gli anziani (2022)", gli anziani devono padroneggiare 6 punti chiave .

1. Mangiare tre pasti al giorno e due spuntini regolarmente

Mangia in orario e più spesso. Gli anziani dovrebbero mangiare in quantità fisse in base alle loro abitudini quotidiane, consumare piccoli pasti frequenti e adottare un regime alimentare che preveda due pasti. Ciò può ridurre il carico sul tratto gastrointestinale, favorire il metabolismo e facilitare l'assunzione quotidiana dei nutrienti necessari attraverso il cibo.

La colazione dovrebbe comprendere 1 uovo, un bicchiere di latte e 1-2 tipi di alimenti di base. I tipi di alimenti base possono essere vari, ad esempio porridge di carne macinata, porridge di fettine di pesce, porridge di uova o panini di carne, wonton, ecc. Il pranzo dovrebbe includere 1-2 alimenti base, 1-2 piatti di carne, 1-2 verdure e 1 prodotto a base di soia; scegliere da 1 a 2 tipi di carne di bestiame e pollame, pesce e gamberetti da mangiare a rotazione per evitare la monotonia. Si possono anche mangiare latte, frutta e noci come spuntini al mattino e al pomeriggio. Anche i cereali integrali, come le patate dolci e le patate dolci, e alcune verdure che possono essere consumate crude, possono essere scelti come spuntini.

2. Bevi latte ogni giorno e mangia noci con moderazione

I latticini sono ricchi di sostanze nutritive, facilmente digeribili e assorbibili e possono fornire calcio e proteine. Le proteine ​​del siero del latte sono utili per promuovere la sintesi muscolare e prevenire l'indebolimento muscolare. L'assorbimento e l'utilizzo del calcio nel latte sono molto elevati. I tipi di latte più comuni sono il latte fresco, come il latte vaccino e quello di capra. Il latte fresco può essere ulteriormente trasformato in latte in polvere, yogurt, formaggio, latte condensato, ecc. Gli anziani possono integrare 300-400 ml di latte fresco o una quantità corrispondente di latticini al giorno, in base alle proprie abitudini alimentari; Chi è intollerante al lattosio può prendere in considerazione lo yogurt o il latte acido. Il contenuto di proteine, grassi, calcio, vitamina A e riboflavina del formaggio è 7-8 volte superiore a quello del latte fresco, rendendolo più adatto alle persone anziane con scarso appetito.

La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi, proteine ​​e fibre alimentari, che possono abbassare il colesterolo e hanno effetti antiossidanti e di lotta ai radicali liberi. L'assunzione giornaliera di 10 g di noci può aiutare gli anziani a migliorare le funzioni cognitive del cervello e a prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

3. Mangiare regolarmente abbastanza cibo di origine animale e prodotti a base di soia

Gli alimenti di origine animale sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e presentano alti tassi di assorbimento e utilizzo dei micronutrienti, il che aiuta a ridurre l'anemia negli anziani e a ritardare l'insorgenza dell'attenuazione muscolare. Cercate di consumarne 120-150 g al giorno e scegliete diversi tipi di cibo di origine animale, tra cui 40-50 g di pesce, 40-50 g di carne di pollame e 40-50 g di uova. Tutti e tre i pasti dovrebbero includere una certa quantità di cibo di origine animale; si dovrebbe cercare di scegliere carne magra e mangiare meno grassi, pelli e frattaglie di animali.

I prodotti a base di soia hanno una consistenza morbida e sono disponibili in un'ampia varietà, il che li rende apprezzati tra gli anziani. Si possono mangiare diversi tipi di prodotti a base di soia, come il tofu, il tofu essiccato, la buccia di tofu, il budino di tofu, i germogli di soia e il latte di soia. L'assunzione media giornaliera di prodotti a base di soia equivale a 25 grammi di semi di soia. 25 grammi di semi di soia equivalgono più o meno a 77 grammi di tofu compatto o 150 grammi di tofu morbido.

4. Scegli frutta e verdura fresca

I nutrienti contenuti nelle diverse varietà di verdure variano notevolmente, per questo motivo è opportuno consumarle a rotazione il più possibile. Prestate particolare attenzione a scegliere più verdure a foglia scura, come colza, verdure a foglia verde, spinaci, cavolo viola, ecc. e mangiate insieme diverse verdure. Ad esempio, quando si saltano in padella le patate grattugiate, abbinarle a peperoni verdi e carote grattugiate. In questo modo è possibile mangiare diverse verdure in un unico pasto e assumere nutrienti diversi. Le persone anziane con problemi ai denti possono tagliarlo a pezzetti e mangiarlo oppure usarlo come ripieno.

Per gli anziani è meglio mangiare un frutto di medie dimensioni ogni giorno. Chi ha problemi ai denti può scegliere frutti più morbidi e mangiarli anche con un cucchiaino. La frutta è disponibile in quantità strettamente stagionali, ma non è consigliabile consumare un solo tipo di frutta in un determinato periodo di tempo. Prova a scegliere diversi tipi di frutta, come arance, mele, banane, fragole, pere, ecc. Mangiane meno di ogni tipo, ma in una varietà più ampia. La frutta contiene più acidi della frutta, fruttosio, pectina e altre sostanze rispetto alla verdura. Possono anche modificare il gusto e aumentare l'appetito. Pertanto, le verdure non possono sostituire la frutta. Gustate le specialità locali a cena e fate una passeggiata serale nella splendida città.

5. Non mangiare noodles o porridge ad ogni pasto

I noodles sono un alimento base raffinato. Non solo aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, ma possono anche facilmente portare a un eccesso di energia. In particolare, i noodles solitamente contengono sale. Se li mangi frequentemente, consumerai inconsapevolmente troppo sale. Se gli anziani amano particolarmente mangiare i noodles, possono mangiarli due o tre volte alla settimana. Non cuocerli troppo morbidi. È meglio mangiare i noodles con il sugo, aggiungere carne, uova e verdure e cercare di avere quante più varianti possibili.

Gli anziani hanno un apporto alimentare limitato, il porridge bianco ha un solo valore nutrizionale e può aumentare rapidamente la glicemia. Se ti piace particolarmente bere il porridge, prova a renderlo più complesso aggiungendo vari cereali integrali, fagioli, datteri rossi, noci, ecc., oppure trasformalo in un porridge di verdure e carne, aumenta la varietà di cibo il più possibile e assumi nutrienti diversi.

6. Crea una buona atmosfera e goditi del cibo delizioso

Preparare e condividere cibo è diventato un modo importante per migliorare e adattare il proprio stato mentale, aiutando le persone a mantenere un umore positivo e ottimista. I familiari dovrebbero incoraggiare gli anziani a scegliere, preparare, assaggiare e valutare insieme il cibo, in modo che possano percepire l'attenzione della famiglia, dei parenti e degli amici e mantenere un buono stato mentale. Utilizzare metodi di cottura diversi, scegliere cibi colorati e sfruttare il colore e il sapore degli alimenti per rendere il pasto più invitante per gli anziani. Permetti agli anziani di assaporare meglio il gusto delizioso di diversi tipi di cibo e di godersi ogni pasto con allegria.

Riferimenti:

[1] Incidenza della malnutrizione tra gli anziani[J]. Italiano: Assistenza sanitaria e giardino medico. 2022(09)

[2] WEI JM, LI S, CLAYTOR L, et al. Prevalenza e fattori predittivi della malnutrizione negli anziani cinesi: risultati dello studio longitudinale sulla salute e la pensione in Cina [J]. Nutrizione per la Salute Pubblica

[3] Wang Wenqiang, il capo della Chiesa. Punti chiave delle linee guida dietetiche per gli anziani in Cina[J]. Kaijuanyi-Qiuyiwenyao, 2023, 04:52.

[4] Jiang Yugang, Huang Chengyu, Huang Guowei, Xiao Rong. Consenso degli esperti sulla nutrizione per il mantenimento della funzione cognitiva negli anziani[J]. Rivista di nutrizione, 2022, 06: 523-529.