Un uovo al giorno: fa bene o fa male? Quante uova è più salutare mangiare in una settimana?

Nella nostra dieta quotidiana, le uova sono senza dubbio un ospite frequente sulla tavola e una delle scelte più nutrienti. Ma il contenuto di colesterolo nelle uova e il suo potenziale impatto sulla salute del cuore sono sempre stati un argomento caldo nel dibattito pubblico. Probabilmente avrai sentito dire più di una volta che mangiare uova ogni giorno può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, mangiare un uovo al giorno fa davvero male alla salute?

Sorprendenti benefici del mangiare uova

Innanzitutto, anche se ogni uovo contiene circa 141-234 mg di colesterolo, ciò non significa che mangiare uova aumenti il ​​rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio della Facoltà di Salute Pubblica dell'Università di Pechino ha coinvolto 416.213 persone e ha esaminato la relazione tra la frequenza del consumo di uova e le malattie cardiovascolari. Lo studio ha scoperto che le persone che mangiavano un uovo al giorno avevano un rischio inferiore dell'11% di eventi cardiovascolari e un rischio inferiore del 18% di morte rispetto a coloro che mangiavano raramente uova . Infatti, oltre al colesterolo, le uova sono ricche anche di diversi ingredienti utili per prevenire le malattie cardiovascolari, come diverse vitamine del gruppo B, betaina, luteina, zeaxantina e una piccola quantità di acidi grassi Omega-3.

In secondo luogo, l'alto contenuto di proteine, vitamine e antiossidanti presenti nelle uova può migliorare significativamente la funzionalità del lobo prefrontale e la funzione esecutiva del cervello. Uno studio dell'Università della Finlandia orientale ha confermato gli effetti positivi delle uova sulla salute del cervello. Lo studio ha reclutato circa 2.500 soggetti di età compresa tra 42 e 60 anni. Un gruppo mangiava un uovo ogni mattina, mentre l'altro gruppo manteneva una dieta normale. Il follow-up durato 22 anni ha mostrato che i soggetti che avevano mangiato uova avevano ottenuto risultati migliori nei test di memoria, cognizione e stato psicologico, e la percentuale di malattia di Alzheimer era significativamente inferiore rispetto a quella del gruppo che non aveva mangiato uova .

Inoltre, uno studio del 2015 dell'Università della Finlandia orientale, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha scoperto che mangiare quattro uova alla settimana potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 38% . Le proteine, gli amminoacidi, il potassio, il magnesio e altri nutrienti presenti nelle uova aiutano a ripristinare la funzionalità pancreatica, migliorano la capacità dell'organismo di metabolizzare gli zuccheri e contribuiscono a inibire l'infiammazione nell'organismo, riducendo così il rischio di varie malattie croniche come il diabete.

Non superare questa quantità a settimana.

Uno studio pubblicato sull'European Journal of Public Health da un team di ricerca della China Agricultural University ha dimostrato che il numero di uova consumate a settimana non dovrebbe superare le 6. Lo studio ha reclutato 9.444 soggetti di età compresa tra 45 e 64 anni e ha scoperto nell'arco di 14 anni che la quantità di consumo di uova era strettamente correlata al rischio di morte: non c'era alcun cambiamento significativo nel rischio di morte per i soggetti che consumavano meno di 3 e da 3 a 6 uova a settimana, mentre il rischio di morte per i soggetti che consumavano più di 6 uova a settimana aumentava del 35% .

Una ricerca del Fuwai Hospital dell'Accademia cinese delle scienze mediche ha evidenziato che mangiare da 3 a 6 uova alla settimana può migliorare significativamente il metabolismo dei lipidi nel sangue degli adulti cinesi. Lo studio ha coinvolto 60.952 adulti e ha scoperto che coloro che mangiavano da 3 a 6 uova a settimana presentavano indicatori lipidici nel sangue più ideali rispetto a coloro che mangiavano meno di 3 uova a settimana.

Non consigliato per il consumo

Sebbene alcuni credano che le uova crude contengano più sostanze nutritive, non si possono ignorare i rischi per la sicurezza. I piccoli pori del guscio dell'uovo consentono a patogeni come la Salmonella e l'Escherichia coli di penetrare facilmente nell'uovo . Una volta ingerite, le uova crude contaminate possono causare sintomi di intossicazione alimentare, come dolori addominali, diarrea, nausea e vomito e, nei casi più gravi, possono addirittura mettere a rischio la vita. Secondo i dati delle indagini condotte nel nostro Paese, la percentuale di persone che si ammalano mangiando uova contaminate da Salmonella arriva fino al 70-80% .

È importante notare che le uova alla coque sono estremamente popolari in alcune culture gastronomiche. Tuttavia, questa cottura a metà può far sì che la temperatura al centro del tuorlo d'uovo non superi i 60 °C, rendendo difficile l'eliminazione completa della Salmonella.

Nel mio Paese, circa il 10% delle uova è contaminato da Salmonella sulla superficie e il 64% dei gusci d'uovo ha superato ampiamente i limiti standard per l'Escherichia coli. Ciò significa che anche le uova che sembrano pulite presentano rischi per la sicurezza che non possono essere ignorati. Per chi non riesce a resistere alle uova alla coque, si consiglia di scegliere uova prodotte da produttori tradizionali, che siano state sottoposte a severi test e siano contrassegnate come commestibili crude , e di conservarle e consumarle seguendo scrupolosamente le istruzioni.
Inoltre, molte persone anziane preferiscono mangiarlo subito dopo averlo fatto infondere nell'acqua bollente. Questo metodo spesso non consente al liquido delle uova di raggiungere una temperatura di sterilizzazione sufficiente in termini di tempo. Pertanto, bisogna fare attenzione a evitare questo metodo di consumo.

Per massimizzare la conservazione dei nutrienti e garantire la sicurezza del consumo, si consiglia di cuocere bene le uova. Lasciandolo bollire per 3-5 minuti, l'albume e il tuorlo si solidificano, rendendo la consistenza morbida e tenera e il grado di ossidazione dei nutrienti è basso .

Riassumendo, sebbene le uova siano un alimento nutriente, il segreto è consumarle con moderazione. Secondo la ricerca, mangiare da 3 a 6 uova alla settimana è la scelta più sana.