L'esercizio fisico è inutile per perdere peso? Il coach ti insegna a prestare attenzione a 3 dettagli

Ti piace lo sport? L'attività fisica ha molti benefici: non solo può migliorare la forma del corpo, ma può anche migliorare la salute. Ma anche solo camminare di più o sollevare oggetti pesanti può essere considerato esercizio fisico? Fai attenzione, potresti anche essere una di quelle persone che pensano di aver fatto attività fisica, ma in realtà non ne fanno abbastanza!

Secondo il questionario del secondo trimestre "La tua salute parla per te: fai esercizio, mangia e muoviti", il 41% delle persone fa esercizio fisico per migliorare la propria immunità e il 29% lo fa per eliminare il grasso in eccesso e mantenere una buona forma fisica. Sebbene tutti sappiano che l'attività fisica apporta numerosi benefici, la mancanza di attività fisica è un problema comune tra le persone moderne. Per quanto riguarda la scelta del luogo, il 38% preferisce allenarsi in luoghi all'aperto, come i parchi, e poi a casa. Alcune persone pensano che allenarsi al chiuso senza attrezzi non sia efficace, ma in realtà ci sono molti esercizi a corpo libero tra cui scegliere! Ad esempio, esercizi intermittenti ad alta intensità come TABAB possono migliorare la funzionalità cardiopolmonare e la forza muscolare a patto che vengano completati 8 movimenti specifici entro 4 minuti. Altri esercizi come squat e bridge possono allenare i muscoli in diverse parti del corpo.

Fisiologia e psicologia possono influenzare la prestazione fisica. Oltre a prestare attenzione alla propria condizione fisica e a riscaldarsi prima dell'esercizio, dovresti anche prestare attenzione alla correttezza della tua postura per evitare di non riuscire ad allenarti e causare infortuni. Si consiglia inoltre di farsi assistere da un allenatore professionista o da una persona qualificata durante l'esecuzione di esercizi ad alta intensità o di allenamenti fitness.

Ma perché raramente raggiungiamo i nostri obiettivi, nonostante sappiamo che l'esercizio fisico fa bene alla salute? Sebbene il 31% delle persone non voglia fare attività fisica per pigrizia, il 35% non è in grado di farlo perché troppo impegnato al lavoro. Per chi lavora in ufficio, è difficile scegliere di andare in palestra dopo il lavoro invece di tornare sul divano di casa. Se aggiungi spuntini di mezzanotte ai tuoi tre pasti, o mangi cibi curativi ricchi di grassi e zuccheri, è facile perdere la forma.

[DES055-14]-Analisi del questionario del secondo trimestre 2020_8

L'attività fisica deve farti sudare? In effetti, il tempo è molto importante!

Dal questionario abbiamo scoperto che il 40% delle persone fa esercizio fisico solo un giorno alla settimana o addirittura non ha alcuna abitudine all'attività fisica. La mancanza di esercizio fisico a lungo termine provoca la degenerazione delle capacità atletiche, delle articolazioni e dei muscoli, e riduce anche la funzionalità cardiopolmonare e la resistenza muscolare. In passato, "Esercizio 333" era uno slogan familiare a tutti, ma l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha avanzato nuove raccomandazioni secondo cui, per mantenere il corpo in uno stato di salute di base, gli adulti dovrebbero accumulare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana. È vero che l'esercizio fisico non solo è classificato in diverse tipologie, ma ha anche diverse intensità?

[DES055-14]-Analisi del questionario del secondo trimestre 2020_3

Analisi dell'intensità dell'esercizio

Secondo il Ministero della Salute e del Welfare, l'intensità dell'esercizio è divisa in quattro tipologie, definite in base alla frequenza cardiaca approssimativa calcolata in base al grado di sforzo avvertito durante l'esercizio:

1. Stile di vita sedentario: il contenuto della vita statica.

2. Attività fisica leggera: attività non troppo faticosa.

3. Attività fisica moderata: l'attività dura più di 10 minuti. Anche se ti sentirai un po' stanco, il tuo respiro e il tuo battito cardiaco saranno più veloci del solito e suderai un po', ma riuscirai comunque a fare una conversazione fluida.

4. Attività fisica intensa: se l'attività dura più di 10 minuti, ti sentirai molto stanco, il tuo respiro e il tuo battito cardiaco saranno molto più veloci del solito, suderai molto e non sarai in grado di conversare facilmente.

Il 33% delle persone nel questionario solitamente fa esercizio leggero. Sebbene siano fisicamente attive, né lo "stile di vita sedentario" né "l'attività fisica leggera" possono essere inclusi nei 150 minuti di esercizio a settimana. Per mantenersi in salute, si raccomanda agli adulti di svolgere 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa alla settimana.

Huang Zhihua, insegnante di educazione fisica dinamica presso l'Università Nazionale di Scienza e Tecnologia, ha affermato che sollevare due volte i manubri e oscillare leggermente il corpo non soddisfa in realtà gli standard dell'esercizio. Prendiamo come esempio i burpees. In combinazione con squat, flessioni, salti e altri movimenti, una serie di movimenti dura 20 secondi, riposo per 10 secondi e ripetizione per 8 serie. In soli 5 minuti, puoi allenare la maggior parte dei muscoli del corpo dall'alto verso il basso. L'allenamento ad alta intensità può aiutare il corpo a bruciare i grassi, ma è anche opportuno prestare attenzione alla propria condizione fisica e reintegrare costantemente i liquidi.

Ho così tanta fame dopo l'allenamento! Come mangiare è la chiave

Il questionario ha scoperto che il 34% delle persone è abituato a mangiare qualsiasi cosa voglia dopo l'esercizio. In realtà, questo è un mito sbagliato, proprio come non essere in grado di mangiare dopo l'esercizio. Non puoi pensare che non importi solo perché consumi qualcosa. La chiave è come scegliere il cibo giusto! L'insegnante Huang Zhihua ci ricorda che gli integratori alimentari sono necessari solo dopo un'ora di esercizio, quando la frequenza cardiaca raggiunge 130-140 e le calorie consumate sono superiori a 200-300. Se vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso, le proteine ​​di alta qualità sono la prima scelta dopo l'esercizio, come uova al te, petto di pollo bollito, latte di soia non zuccherato e quantità appropriate di noci. Questi alimenti contengono proteine ​​animali e vegetali, che aiutano il corpo a riparare i muscoli infortunati. Oltre alle proteine, anche le patate dolci cotte nel ghiaccio sono una buona scelta. Le patate dolci cotte nel ghiaccio possono ridurre l'efficienza dell'assorbimento delle calorie, fornendo anche abbastanza fibre alimentari e nutrienti.