Quali sono i colori della frutta e della verdura più nutrienti? Se non lo sai, sarai in grande perdita!

Frutta e verdura sono essenziali in una dieta sana. Non sono solo succosi, leggeri e rinfrescanti, ma anche ricchi di sostanze nutritive. Spesso le persone hanno difficoltà ad acquistare frutta e verdura: esistono così tante varietà di frutta e verdura, quale dovremmo mangiare?

Smettila di preoccuparti! In questo articolo vi forniremo alcuni suggerimenti su come scegliere frutta e verdura, in modo da ottenere una "buona nutrizione" mentre la mangiate.

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Se si classificano frutta e verdura in base al colore, si possono distinguere in frutta e verdura di colore scuro e frutta e verdura di colore chiaro.

Questo è facile da capire. Le verdure e la frutta che sembrano molto scure sono naturalmente di colore scuro. Quando scegliete frutta e verdura, assicuratevi di scegliere prevalentemente frutta e verdura di colore scuro! Rispetto alla frutta e alla verdura di colore chiaro, la frutta e la verdura di colore scuro non solo hanno un colore più brillante, ma sono anche più nutrienti.

Perché la frutta e la verdura di colore scuro sono più nutrienti?

Frutta e verdura di colore scuro non solo contengono nutrienti come vitamine, minerali, fibre alimentari, ecc., ma contengono anche ricchi pigmenti naturali, come β-carotene, luteina e zeaxantina, licopene, antocianine, clorofilla, ecc. In generale, maggiore è il contenuto di queste sostanze, più scuro è il colore di frutta e verdura.

Non sottovalutate questi pigmenti naturali, hanno effetti antiossidanti e sono molto benefici per la salute.

1. Beta-carotene, luteina e zeaxantina

Sono carotenoidi, un tipo di sostanza che conferisce al cibo un colore giallo-arancione. Naturalmente non si trovano solo nella frutta e nella verdura gialla, ma anche nelle verdure a foglia verde, dove però sono mascherati dal colore verde.

Il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina sono tutti nutrienti importanti per la retina. Tra questi, il beta-carotene è un'importante fonte di vitamina A, che può essere convertita in vitamina A nell'organismo. Può proteggere la vista, prevenire la secchezza oculare, prevenire malattie degli occhi come la cecità notturna ed è anche benefico per la salute della nostra pelle; la luteina è un derivato dell'alfa-carotene, mentre la zeaxantina è un derivato del beta-carotene. Questi due elementi possono aiutarci a resistere ai danni della luce blu sugli occhi, a prevenire danni alla retina e a resistere all'ossidazione, contribuendo a prevenire la degenerazione maculare retinica.

Il documento "Dietary Reference Intakes of Chinese Residents (2023 Edition)" fornisce solo un valore specifico raccomandato per la luteina, che è di 10 mg/giorno. Gli alimenti ricchi di luteina sono la calendula, il porro, l'amaranto, la zucca, gli spinaci e il pak-choi. Tra questi, la calendula e il porro presentano il contenuto più elevato, rispettivamente 18,74 mg/100 g e 18,23 mg/100 g.

2. Licopene

Anche il licopene è un carotenoide. È il pigmento principale dei pomodori maturi e conferisce agli alimenti il ​​loro colore rosso, simile a quello del pomodoro.

Il licopene ha proprietà antiossidanti che possono aiutarci a eliminare l'eccesso di radicali liberi nel corpo, aiutare il nostro corpo a combattere l'infiammazione, migliorare la capacità dell'organismo di resistere allo stress ossidativo e migliorare l'immunità; può anche proteggere la salute cardiovascolare e abbassare il colesterolo totale nel siero e il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità, comunemente noto come "colesterolo cattivo".

Inoltre, studi di intervento che utilizzano principalmente prodotti a base di licopene hanno scoperto che questi hanno un certo effetto nel migliorare la pressione sanguigna, in particolare abbassando la pressione sistolica.

Alcuni studi prospettici su larga scala condotti in Europa e negli Stati Uniti hanno scoperto che i livelli di licopene nell'organismo sono negativamente correlati al rischio di malattie cardiovascolari, come la malattia coronarica e l'ictus. Alcuni studi hanno anche evidenziato che l'assunzione di licopene ha un effetto protettivo sul cancro alla prostata (in particolare quello in fase avanzata).

Nel mio Paese, il valore specifico raccomandato di licopene per gli adulti è di 15 mg/giorno. Gli alimenti ricchi di licopene includono pomodori, guava, anguria, pompelmo rosso, peperone rosso, cavolo viola, ecc. Il più consigliato è la salsa di pomodoro, che ne contiene 29,3 mg/100 g.

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3. Antocianine e antociani

Tutti conoscono l'antocianina, una sostanza che si combina con diversi zuccheri per formare le antocianine. Entrambi possono conferire colore agli alimenti, come rosso, viola, nero e blu, ma il colore delle antocianine cambierà a causa del pH dell'ambiente. Poiché le antocianine sono instabili, in genere si trovano in natura sotto forma di antocianine, che sono più stabili delle antocianine stesse.

Le antocianine hanno proprietà antiossidanti, una forte capacità di eliminare i radicali liberi e possono inibire la risposta infiammatoria dell'organismo. L'assunzione di alimenti ricchi di antocianine nella dieta può migliorare significativamente la dislipidemia e abbassare i trigliceridi. Inoltre, i risultati della meta-analisi hanno dimostrato che le antocianine possono migliorare significativamente sintomi oculari come il glaucoma, l'elevata pressione intraoculare e la secchezza oculare.

il valore specifico raccomandato nel mio Paese per le antocianine è di 50 mg/giorno. Gli alimenti ricchi di antocianine sono il gelso, la mirto, la prugna nera, il mirtillo, il cavolo viola, il biancospino, la perilla, il riso nero, i fagioli neri, ecc., tra cui il gelso è il più ricco, con un contenuto di 668 mg/100 g.

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4. Clorofilla

La maggior parte delle verdure a foglia verde sono ricche di clorofilla; anche molti frutti a polpa verde contengono clorofilla, che ha proprietà antiossidanti. Inoltre, la clorofilla è il principale complesso di magnesio, quindi gli alimenti ricchi di clorofilla contengono anche magnesio. Più scuro è il colore, maggiore è il contenuto di magnesio.

Indagini epidemiologiche hanno dimostrato che l'assunzione di magnesio è significativamente correlata negativamente all'ipertensione e che l'integrazione di magnesio può ridurre la tensione e il tono vascolare. Inoltre, il magnesio aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel siero, i livelli di trigliceridi nel sangue, il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono, il che può prevenire l'insorgenza di aterosclerosi.

Tra gli alimenti ricchi di clorofilla rientrano il cavolo cinese, la colza, i porri, i kiwi, ecc.

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Confronto nutrizionale di frutta e verdura di colore scuro comuni

-Verdure e frutta verde scuro: colza, spinaci, porri, sedano, spinaci d'acqua, lattuga, broccoli, crisantemi, foglie di ravanello, lattuga, peperoni verdi, kiwi, ecc.

-Frutta e verdura di colore arancione e giallo: carote, zucche, peperoni gialli, mango, arance, mandarini, pompelmi, meloni cantalupo, cachi, ecc.

- Frutta e verdura rossa, viola e nera: pomodori, peperoni rossi, peperoni rossi, amaranto rosso, cavolo viola, lattuga viola, cipolle viola, alghe, gelsi, bacche di goji nere, mirtilli, mirtilli rossi, ciliegie, angurie, ecc.

In generale, le verdure di colore scuro sono più nutrienti di quelle chiare. Di seguito è riportato un confronto nutrizionale di 6 verdure che sembrano simili ma presentano grandi differenze nella profondità del colore. Diamo un'occhiata.

Confronto nutrizionale tra cavolo cinese e pakchoi[4]

Confronto nutrizionale tra broccoli e cavolfiori[4]

Confronto nutrizionale tra cavolo viola e cavolo cinese[4]

Confronto nutrizionale di tre colori di cipolle[5]

Confronto nutrizionale tra ravanello rosso e ravanello bianco[4]

Confronto nutrizionale tra fungo nero e fungo bianco[4]

Mangiare a sufficienza non è difficile, bastano 7 consigli per riuscirci!

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano di mangiare 200-350 grammi di frutta al giorno, che equivalgono a (un rapporto "o") 1-2 mele, 2-3 kiwi, 2-3 arance grandi e otto o nove fragole grandi. Per la maggior parte delle persone questa operazione è semplice.

Per quanto riguarda le verdure, le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano di consumare ogni giorno non meno di 300 g di verdure fresche, di cui più della metà devono essere verdure di colore scuro. Sarebbe ancora meglio se potessimo mangiarne 500 g al giorno! Molte persone pensano che si tratti di 0,6 catties o 1 catties, ovvero di un sacco di verdure, e che sarebbe troppo difficile mangiarne a sufficienza! In realtà non è così difficile. Basta seguire questi 7 consigli per assumere abbastanza verdure.

① Mangia per tutti e tre i pasti: stabilisci delle regole per quanto riguarda la struttura della dieta. Ogni pasto deve contenere verdure. In questo modo sarà più facile raggiungere l'obiettivo di mangiare 300-500 g di verdura al giorno.

② Cuocerle prima di mangiarle: cuocere le verdure non è solo una questione di sicurezza, ma anche per mangiarne di più. Sebbene 300-500 g di verdure crude possano sembrare tanti, una volta cotte non lo sono più. Quando le verdure vengono cotte, le loro fibre si ammorbidiscono e diventano molli. 100 g di verdure a foglia verde pesano meno di un pugno dopo la cottura. È sufficiente mangiare da 3 a 5 pugni di verdura cotta al giorno, il che equivale a 1-1,5 pugni di verdura in ognuno dei tre pasti.

③ Mangia come spuntino: se pensi di non mangiare abbastanza verdura nei tuoi pasti regolari, mangiala come spuntino. Puoi anche scegliere verdure facili da mangiare, come pomodori e cetrioli, come spuntini al mattino e al pomeriggio.

④ Collocare in un luogo ben visibile: non collocare le verdure nella parte più interna del frigorifero. Non solo le verdure saranno congelate, ma saranno anche facilmente dimenticate. Di solito, il cibo che è più visibile quando si apre la porta del frigorifero è quello che ha più probabilità di essere scelto e mangiato.

⑤ Rendi la tavola colorata: scegli verdure di colori diversi e disponile insieme sulla tavola. Ciò può migliorare l'umore visivamente e stimolare l'appetito.

⑥ Trasformale in cibo ripieno: per quanto riguarda il modo di mangiare le verdure, oltre alle comuni fritture e alle insalate fredde, per coloro che non amano mangiare le verdure direttamente, trasformarle in gnocchi e panini ripieni è il modo più delizioso e un buon modo per aumentare l'assunzione di verdure.

⑦ Non buttare via i residui quando bevi il succo di verdura: se proprio non ti piace mangiare le verdure direttamente, trasformale in succhi di frutta e verdura (senza rimuovere i residui). Questo è anche un buon modo per aumentare l'assunzione di verdure. Per preservare la salute orale, ricordatevi di sciacquarvi la bocca subito dopo aver bevuto.

Quando si tratta di scegliere frutta e verdura, bisogna essere davvero "fortunati"! Per ottenere maggiori benefici nutrizionali, scegli più frutta e verdura di colore scuro. In realtà non è difficile mangiare più verdure ogni giorno. Con un po' di riflessione è possibile riuscirci.

Riferimenti

[1] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2023) [M]. Casa editrice medica popolare. 2023.8

[2] Zhang Bing, Lei Shengjiao, Zhang Lei, Shi Songsong, Xia Xinke. Identificazione strutturale e attività antiossidante della clorofilla nella polpa del kiwi verde di Yichang [J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2019, 40(23): 31-3541

[3] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare. Ottava edizione. Casa editrice medica popolare. 2018

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[5] Li Jinwei, Wang Liang, Fan Liuping. Analisi dei componenti nutrizionali di tre tipi di cipolle[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2010, 31(05): 345-347. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2010.05.089.

Questo articolo è un'opera di divulgazione scientifica del Progetto Cielo Stellato Cina

Prodotto da: Dipartimento di divulgazione scientifica dell'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia

Produttore｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Pechino Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center