Pianificazione speciale della serie "Quanto ne sai di nutrizione" | Un articolo spiega tutto ciò che riguarda le proteine ​​di alta qualità

Cosa sono le proteine?

Gli amminoacidi sono le unità di base che compongono le proteine. Finora sono stati scoperti solo 20 amminoacidi che compongono le proteine ​​naturali. Tra questi 20 aminoacidi, gli otto che il corpo umano deve assumere attraverso il cibo sono: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Non possono essere sintetizzati dall'organismo e sono chiamati amminoacidi essenziali. Le proteine ​​costituiscono l'impalcatura e la sostanza principale che costituisce i tessuti e gli organi umani e svolgono un ruolo importante nel corpo umano. Senza proteine ​​non esisterebbero attività vitali.

Cosa si intende per proteine ​​di alta qualità?

Per proteine ​​di alta qualità si intendono le proteine ​​presenti negli alimenti il ​​cui schema aminoacidico è simile alla composizione delle proteine ​​umane e sono facilmente assorbibili e utilizzate dal corpo umano. Pertanto, la quantità e il tipo di aminoacidi essenziali presenti nelle proteine ​​alimentari diventano lo standard per misurare la qualità delle proteine. Se la proteina contiene tutti i tipi di aminoacidi essenziali, nelle giuste proporzioni e in quantità sufficienti, è definita proteina completa, nota anche come proteina di alta qualità.

Quali sono le principali fonti di proteine?

Le principali fonti di proteine ​​sono le proteine ​​animali e quelle vegetali. In generale, il valore nutrizionale delle proteine ​​animali è superiore a quello delle proteine ​​vegetali.

Dove posso trovare proteine ​​di alta qualità?

Le uova contengono dall'11% al 14% di proteine ​​e sono un'importante fonte di proteine ​​di alta qualità. Il latte (latte vaccino) contiene generalmente dal 3,0% al 3,5% di proteine ​​ed è la migliore fonte di proteine ​​per i neonati e i bambini piccoli.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​animali includono: latte di origine animale, come il latte di mucca, di capra e di cavalla; carne di bestiame, come manzo, montone e maiale; carne di pollame, come pollo, anatra, oca e quaglia; uova, come uova di gallina, uova di anatra e uova di quaglia; e pesce, gamberi e granchi;

Gli alimenti ricchi di proteine ​​vegetali includono: la soia, tra cui la soia, i fagioli di Lima e i fagioli neri, tra i quali la soia ha il valore nutrizionale più elevato; inoltre, la frutta secca come semi di sesamo, semi di melone, noci, mandorle, pinoli, ecc. hanno un alto contenuto proteico. Anche i cereali sono proteine ​​vegetali e il loro contenuto proteico è generalmente compreso tra il 7,5% e il 15%.

Le prime dieci proteine ​​di alta qualità: uova, latte, pesce, gamberetti, pollo, anatra, carne di manzo magra, agnello magro, maiale magro, soia (secca)

Come posso mangiare per raggiungere l'apporto proteico richiesto?

In generale, l'apporto proteico giornaliero di un adulto, pari a 60-80 g, è più che sufficiente a soddisfare il suo fabbisogno. Pertanto, se mangiamo ogni giorno un pezzo di carne delle dimensioni di una carta da gioco (circa 100 g di carne cruda e circa 70 g dopo la cottura), beviamo due grandi bicchieri di latte (500 ml) (un grande bicchiere di latte contiene circa 8-10 g di proteine), mangiamo dei fagioli (mezza tazza di vari tipi di soia contiene circa 6-8 g di proteine) e mangiamo una piccola quantità di verdura, frutta e riso; possiamo assumere circa 60-70 g di proteine, sufficienti per un adulto di 60 kg.

Cosa succede se si consumano troppe poche proteine?

Quando il cibo non contiene abbastanza proteine, gli adolescenti soffriranno di ritardo della crescita e gli adulti si sentiranno affaticati, perderanno peso e saranno meno resistenti alle malattie.

Cosa succede se si consumano troppe proteine?

Un'eccessiva assunzione di proteine ​​può portare a: 1. Danni all'intestino 2. Ossa fragili 3. Aumento del carico sui reni 4. Accumulo di grasso

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per noi. Non solo dobbiamo consumarlo ogni giorno, ma dobbiamo anche sapere come mangiarlo bene e nel modo giusto. Un'alimentazione sana e nutriente è benefica per la nostra salute fisica e mentale.

Autore: Sun Wenyuan e Hu Mengdie, Dipartimento di cure mediche speciali, Ospedale oncologico, Accademia cinese delle scienze mediche

Esperto di revisione: Xin Xiaowei, nutrizionista e vicedirettore del Dipartimento di nutrizione dell'Ospedale oncologico, Accademia cinese delle scienze mediche