Raccomandazioni chiave per una dieta sana: frutta, verdura e latte

Raccomandazioni chiave per la dieta

Frutta e verdura sono componenti importanti di una dieta equilibrata. Il latte è ricco di calcio e la soia è ricca di proteine ​​di alta qualità.

Includete le verdure in ogni pasto e assicuratevi di consumarne 300-500 g al giorno, di cui la metà costituita da verdure di colore scuro.

Mangia frutta ogni giorno e assicurati di consumare 200-350 g di frutta fresca ogni giorno. Il succo non può sostituire la frutta fresca.

Consumare una varietà di latticini, equivalenti a 300 g di latte liquido al giorno.

Mangiare regolarmente prodotti a base di soia e con moderazione la frutta secca.

Perché è così consigliato?

Le ricerche sulla relazione tra cibo e salute umana hanno evidenziato che un consumo insufficiente di frutta e verdura è uno dei primi dieci fattori di rischio di morte tra i residenti di vari Paesi del mondo.

La frutta e la verdura fresca hanno un basso contenuto energetico, sono ricche di micronutrienti e sono anche una fonte di composti vegetali. L'assunzione di verdura e frutta può ridurre il rischio di ictus e di malattie coronariche, nonché il rischio di morte per malattie cardiovascolari, e ridurre il rischio di cancro gastrointestinale, diabete, ecc. Il livello di evidenza scientifica della ricerca basata sull'evidenza è elevato.

I latticini e la soia svolgono un ruolo importante nel migliorare l'alimentazione degli abitanti delle aree urbane e rurali, in particolare nel migliorare lo stato nutrizionale degli abitanti delle aree povere. Nelle linee guida alimentari di vari Paesi, verdura, frutta, latte e fagioli sono raccomandati come alimenti prioritari.

Attualmente, il consumo di verdure da parte dei residenti cinesi sta gradualmente diminuendo, mentre il consumo di frutta, soia e latticini è ancora basso.

Secondo i risultati del monitoraggio dello stato di salute e nutrizione dei residenti del mio Paese dal 2010 al 2012, l'assunzione media giornaliera di verdura per persona standard tra i residenti urbani e rurali del mio Paese era di 269,7 g, l'assunzione di latte e prodotti derivati ​​era di 24,7 g e l'assunzione di soia e prodotti derivati ​​era di 10,9 g. Rispetto al 2002, non si è registrato alcun aumento significativo nell'assunzione di verdura, frutta, latticini e prodotti a base di soia.

Importanza di frutta e verdura per la salute

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, fibre alimentari e povere di energia. Svolgono un ruolo importante nel soddisfare il fabbisogno di micronutrienti dell'organismo umano, nel mantenere la normale funzionalità intestinale e nel ridurre il rischio di malattie croniche. Frutta e verdura contengono inoltre vari composti vegetali, acidi organici, sostanze aromatiche e pigmenti, che possono aumentare l'appetito, aiutare la digestione e promuovere la salute umana.

Effetti del latte, dei fagioli e della frutta secca sulla salute

Il latte è ricco di calcio ed è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità e vitamine del gruppo B. Esistono molte varietà di latte, tra cui il latte liquido, lo yogurt, il formaggio e il latte in polvere. I residenti cinesi soffrono da tempo di una carenza di calcio. Consumare 300 g di latte o una quantità equivalente di latticini ogni giorno può compensare efficacemente questa carenza. Aumentare il consumo di latte è benefico per la crescita e lo sviluppo di bambini e adolescenti e promuove la salute delle ossa negli adulti.

La soia è ricca di proteine ​​di alta qualità, acidi grassi essenziali, vitamina E e contiene una varietà di composti vegetali come gli isoflavoni di soia e gli steroli vegetali.

Inoltre, la frutta secca è ricca di sostanze nutritive come lipidi, acidi grassi polinsaturi e proteine ​​e costituisce un utile integratore alimentare.

Come realizzare la vita quotidiana, semplice e semplice

Non è difficile raggiungere gli obiettivi raccomandati dalle linee guida dietetiche. Se pianifichiamo attentamente i tre pasti giornalieri, possiamo raggiungere gli obiettivi consigliati in un lasso di tempo ragionevole. I metodi di implementazione semplici includono:

Verdure a ogni pasto

Mangia una manciata di verdure a ogni pasto, di cui la metà costituite da verdure di colore scuro; cucinarli sapientemente per preservare i nutrienti delle verdure;

Mangia frutta ogni giorno

Una varietà di frutta fresca di stagione, una al giorno

Scegli un'ampia varietà di latticini

Rendi il latte parte della tua dieta

Mangia regolarmente soia e prodotti a base di soia

Il tofu, il tofu essiccato, il latte di soia, i germogli di soia e i prodotti a base di soia fermentata sono tutte ottime scelte; la frutta secca fa bene alla salute, ma non in eccesso: l'ideale è consumarne 50-70 grammi a settimana.

Il risultato finale è che i nutrienti della tua dieta soddisfano gli standard e sono benefici per la tua salute.

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