Il contenuto calorico del mais glutinoso è quasi 2 volte diverso rispetto al mais dolce! 8 verità sul mais spiegate in una volta →

Il mais è un cereale grezzo molto apprezzato da chi vuole perdere peso. Tuttavia, ho sentito dire che il valore energetico del mais glutinoso è quasi il doppio di quello del mais dolce, quindi è meglio non mangiarlo se si sta cercando di perdere peso. Ho anche sentito dire che aumenta più velocemente la glicemia, quindi chi ha problemi di glicemia alta non dovrebbe mangiarlo. È vero o falso?

In questo articolo spiegheremo gli 8 problemi più preoccupanti che potresti avere se mangiassi tutto il mais in una volta. Se vuoi mangiare il mais con sicurezza, devi leggere questo articolo.

1. Per perdere peso dovrei mangiare mais dolce o mais glutinoso?

Molti articoli scientifici divulgativi consigliano di mangiare mais dolce per perdere peso, ma perché l'insegnante Gu afferma che si può mangiare tranquillamente mais glutinoso per perdere peso?

Il valore energetico del mais dolce è di 97 kcal/100 g, ovvero tra quello delle patate e quello del riso. Rispetto alle patate e al riso, ha un contenuto di fibre alimentari più elevato, circa 4 volte superiore a quello delle patate. Le fibre alimentari possono aumentare il senso di sazietà, quindi per gli amici che stanno perdendo peso, il mais dolce è un buon sostituto alimentare di base. Ogni 100 grammi di mais dolce contengono inoltre 26,6 microgrammi di acido folico, una quantità incomparabile a quella contenuta nel riso bianco e nelle patate. Il valore energetico del mais glutinoso è pari a 165 kcal/100 g, ovvero 1,7 volte quello del mais dolce. Dal punto di vista puramente energetico, il mais dolce è effettivamente più adatto alla perdita di peso.

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Ma se vi piace particolarmente il mais glutinoso, non c'è motivo di rinunciarci. Infatti, puoi mangiare il mais glutinoso in tutta sicurezza. Questo perché: la parte commestibile del mais glutinoso è il 67,8%, un mais glutinoso confezionato pesa circa 200-220 grammi e il suo apporto energetico è di 224-246 kcal.

Raccomandiamo alle ragazze di assumere almeno 180 kcal di alimenti base a ogni pasto quando vogliono perdere peso. Il valore energetico di una singola pannocchia è circa il 30% superiore a 180 kcal. Per chi preferisce mangiare meno alimenti di base e più proteine ​​e grassi, è molto indicato usare una pannocchia come alimento base di un pasto.

Inoltre, il valore energetico del mais dolce è solo leggermente inferiore a quello del mais appiccicoso . Ti sorprende vedere questo? È proprio così. Questo perché il mais dolce è più pesante, in genere intorno ai 350 grammi, e la parte edibile è il 61,3%, il che significa che l'energia è di 208 kcal. Inoltre, rispetto al mais glutinoso, la buccia e la polpa del mais dolce sono facili da separare, tanto che molte persone trovano le pannocchie di mais dolce piene di bucce dopo averle mangiate. Ciò riduce l'assunzione di fibre alimentari e indebolisce il vantaggio del mais come alimento base rispetto al riso raffinato e alla farina bianca. Quindi, se stai cercando di perdere peso, puoi mangiare sia il mais dolce che quello glutinoso senza preoccupazioni. Tuttavia, come alimento base, è sufficiente consumare un solo mais a pasto . Inoltre, per sentirsi sazi, è necessario mangiare il mais dolce per intero, compresa la buccia.

2. Per controllare la glicemia, dovrei mangiare mais dolce o mais glutinoso?

Il mais dolce è così dolce che non è adatto a chi vuole tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue? Non proprio. Sebbene il mais dolce sia dolce, il suo indice glicemico (IG) è solo 48 dopo una bollitura di 20 minuti, il che lo rende un tipico alimento a basso IG; l'IG del mais glutinoso può raggiungere l'82 dopo la bollitura. Questo perché: sebbene il contenuto di glucosio e saccarosio, che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, nel mais dolce sia quasi 7 volte superiore a quello del mais glutinoso, il contenuto è di soli 5,4 grammi per 100 grammi. Il carboidrato più presente nel mais è l'amido, e l'amido contenuto nel mais glutinoso è quasi tutto amilopectina, che aumenta rapidamente la glicemia . (Le forme comuni di amido negli alimenti includono lineare e ramificato. La struttura dell'amido lineare è come una molla, mentre la struttura dell'amido ramificato è come una radice di albero con molti rami. Quest'ultimo ha una maggiore area di contatto con gli enzimi digestivi ed è più facile da digerire, quindi lo zucchero nel sangue aumenta più velocemente.)

Pertanto, se il livello di zucchero nel sangue è alto, è meglio utilizzare il mais dolce come alimento base. Tuttavia, ciò non significa che non si possa mangiare il mais glutinoso . Ad esempio, puoi mangiare metà mais glutinoso e metà mais dolce in un pasto, abbinandoli a 1,5-2 pugni di verdure non amidacee e 1 pugno di proteine. In questo modo, il livello di zucchero nel sangue non salirà alle stelle dopo un pasto.

3. È difficile digerire il mais glutinoso se lasciato raffreddare?

Il mais glutinoso è molto appiccicoso e si potrebbe pensare che si attacchi ancora di più una volta raffreddato, rendendolo più difficile da digerire, ma non è così.

La composizione dell'amido del mais glutinoso è costituita quasi interamente da amilopectina. Dopo la cottura, la struttura dell'amilopectina è molto lassa, il che aumenta notevolmente la possibilità che gli enzimi digestivi la contattino, rendendola facilmente digeribile. Questa struttura sostanzialmente non cambia anche se si raffredda, quindi il mais glutinoso è ancora facilmente digeribile dopo il raffreddamento. Tuttavia, nel caso del mais dolce con un contenuto inferiore di amilopectina e uno superiore di amilosio, l'amilosio tende facilmente ad aggregarsi di nuovo dopo il raffreddamento, con conseguente riduzione della superficie di contatto tra i due elementi e l'enzima, rendendoli difficili da digerire.

Quindi il mais dolce è difficile da digerire dopo il raffreddamento, mentre il mais glutinoso è ancora facile da digerire. Per questo motivo, il mais glutinoso è più adatto alle persone con cattiva digestione.

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4. Quale colore di mais è più nutriente?

Il mais dolce che mangiamo di solito è prevalentemente giallo, mentre il mais glutinoso è bianco. Infatti, anche il mais dolce è bianco, mentre il mais glutinoso è giallo e viola. Il mais dolce e il mais glutinoso sono disponibili anche nei colori bianco, giallo e viola. Il mais giallo è ricco di beta-carotene, luteina e zeaxantina , tutti benefici per la salute degli occhi. Gli impiegati che usano molto gli occhi possono scegliere più mais giallo. Il mais viola è ricco di antocianine, che sono antiossidanti . Gli amici che hanno bassi livelli di zucchero nel sangue ma vogliono assumere antocianine possono scegliere il mais viola. A proposito, che si tratti di mais viola o di mais colorato, sono entrambi il risultato di modifiche genetiche indotte, non di modificazioni genetiche artificiali.

5. Il mais può essere mangiato crudo?

Il mais dolce e il mais glutinoso che mangiamo di solito non hanno un sapore molto buono se mangiati crudi, ma esiste un tipo di mais dolce chiamato mais da frutto. La sua buccia è sottile e tenera, si rompe se morsa, e il suo sapore è rinfrescante e succoso, con una forte fragranza naturale. Questo mais è disponibile anche in bianco e giallo.

Tuttavia, la sua resa è bassa, quindi il prezzo è relativamente alto. Come puoi vedere, un pezzo di mais bianco venduto su una determinata piattaforma costa circa 8 yuan. Puoi comprarne un po' per provarlo.

6. Quale tipo di mais non dovrebbe mai essere mangiato?

Il mais ammuffito non deve essere mangiato perché, una volta ammuffito, può facilmente produrre aflatossina. Questa sostanza è stata identificata come cancerogena di classe 1 dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro dell'Organizzazione mondiale della sanità, il che significa che è cancerogena per l'uomo. Ciò che spaventa è che le normali temperature di ebollizione o di cottura a vapore non riescono a distruggere questa tossina. I chicchi di mais freschi possono ammuffire facilmente se vengono ammaccati o tagliati con un coltello e conservati in un frigorifero umido. Per questo motivo, è meglio conservare il mais fresco nel congelatore. Se lo metti in frigorifero, non conservarlo troppo a lungo. Se alcuni chicchi di mais sono ammuffiti, assicuratevi di tagliare i chicchi di mais vicini, sciacquarli sotto l'acqua corrente e poi cuocerli.

7. Bisogna aggiungere alcali quando si cucina il mais?

Alcuni sostengono che aggiungere alcali durante la cottura del mais sia più nutriente perché la niacina nel mais è in forma legata e non può essere assorbita dal corpo umano, mentre gli alcali possono convertire la niacina legata in una forma libera che può essere assorbita dal corpo umano. Tuttavia, la niacina è ampiamente presente in vari alimenti e, in linea di massima, non ne siamo carenti. Al contrario, l'assunzione di vitamina B1 e vitamina B2 da parte degli adulti in Cina non soddisfa l'assunzione raccomandata[7]. L'aggiunta di alcali distruggerà queste due vitamine, pertanto si consiglia di non aggiungerli durante la cottura del mais.

Inoltre, è meglio cuocere il mais con uno o due pezzi di buccia di mais, in modo che il mais cotto abbia un sapore più profumato; Dopo la cottura, non immergetelo nell'acqua, ma lasciatelo direttamente su un piatto per un po', in modo che il sapore sia migliore.

8. Come mangiare il mais in modo più nutriente?

Quando si mangia il mais, bisogna mangiare tutte le pannocchie senza lasciare nulla e non lasciare i chicchi gialli vicino alla pannocchia, perché sono il germe del mais. Il germe di mais non è solo dolce e delizioso, ma anche nutriente. È ricco di acido oleico e vitamina E. L'acido oleico può aumentare il "colesterolo buono" e abbassare il "colesterolo cattivo" nel corpo, mentre la vitamina E ha una forte capacità antiossidante. Come fai a masticarlo in modo così pulito? Per prima cosa puoi tagliare una fila con un coltello e poi mangiarla facilmente fila per fila. Questo modo di mangiare non è solo più nutriente, ma anche elegante. A proposito, non puoi mangiare il germe di mais quando mangi pane al vapore o bevi porridge di mais , perché il germe di mais è ricco di acido oleico, acido linoleico e vitamina E, che si ossidano facilmente e diventano rancidi. Durante la trasformazione in farina di mais, è necessario rimuovere il germe. Inoltre, molti panini al vapore e la pasta di mais sono realizzati con farina di mais molto fine. Rispetto ai chicchi di mais interi, la fibra alimentare contenuta nella farina di mais è stata eliminata e ne rimane pochissima. Si tratta di un tipico cereale grezzo che viene consumato in modo fine, e i suoi benefici per la salute risultano ulteriormente ridotti.

Riferimenti

[1] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[2] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136

[3] https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[4] https://glucemicindex.com/gi-search/?food_name=corn&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5] https://glucemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[6] https://www.researchgate.net/figure/Illustration-of-the-structure-of-amylose-and-amylopectin_fig1_341036116

[7] Rapporto di monitoraggio sullo stato di salute e nutrizione dei residenti in Cina (2015-2017)[M]. Casa editrice medica popolare, 2021:84-85

Pianificazione e produzione

Fonte: Nutrizionista Gu Chuanling

Redattore: Zhong Yanping