Questi sette nutrienti sono indispensabili per gli anziani

Con l'abbassarsi delle temperature, gli anziani svolgono meno attività all'aria aperta e, di conseguenza, mangiano meno. Inoltre, con l'avanzare dell'età, le funzioni del nostro organismo si deteriorano gradualmente e i nostri denti peggiorano sempre di più, il che può influenzare la nostra alimentazione e portare a carenze di vari nutrienti. In particolare, i sette nutrienti di cui è più probabile che manchino negli anziani, se non integrati in tempo possono danneggiare la loro salute.

Calcio: Prevenire le fratture osteoporotiche

Con l'avanzare dell'età, la nostra capacità di assorbire e utilizzare il calcio diminuisce e in genere ne assorbiamo solo il 20%. Inoltre, una ridotta attività fisica aumenta la perdita di calcio dalle ossa, soprattutto nelle donne anziane, che perdono massa ossea più velocemente degli uomini dopo la menopausa e sono più soggette a fratture osteoporotiche rispetto agli uomini.

Sia gli uomini che le donne anziani devono prestare attenzione all'integrazione di calcio. Oltre a garantire 300 grammi di latte al giorno, si consiglia di mangiare anche 25 grammi di soia e 100-200 grammi di verdure a foglia verde ogni giorno. Questo perché anche la soia e le verdure a foglia verde sono buone fonti di calcio.

Per ottenere 300 grammi di latte si possono usare diverse combinazioni: 150-200 grammi di latte + 150 grammi di yogurt senza zucchero, 150-200 grammi di latte + 20-30 grammi di formaggio naturale a basso contenuto di sale, 25-30 grammi di latte intero in polvere + 150 grammi di yogurt senza zucchero.

25 grammi di soia equivalgono a 100 grammi di tofu o 50 grammi di tofu essiccato.
100 grammi di verdure a foglia verde cotte equivalgono più o meno al pugno di una donna. Prima di cucinarli, è necessario sbollentarli in acqua bollente per eliminare la maggior parte dell'acido ossalico che impedisce l'assorbimento del calcio.

Vitamina D: previene l'osteomalacia

La carenza di vitamina D negli anziani può portare all'osteoporosi e all'osteomalacia e può anche causare carenza di calcio nell'organismo e dare origine a complicazioni. La vitamina D deve essere attivata dal fegato e dai reni prima di poter agire. Negli anziani la capacità di attivazione della vitamina D diminuisce. Inoltre, la maggior parte degli alimenti non contiene vitamina D e alcuni alimenti naturali ne contengono solo tracce, quindi è difficile integrare l'assunzione di vitamina D attraverso alimenti naturali.

Prendere il sole può aiutare a sintetizzare la vitamina D, ma gli anziani svolgono meno attività all'aria aperta e indossano maniche lunghe e cappelli, quindi non è realistico integrare la vitamina D prendendo il sole. Pertanto, si raccomanda di mangiare alcuni alimenti arricchiti con vitamina D o alimenti formulati contenenti vitamina D, oppure assumere preparati di vitamina D per integrare 15 microgrammi di vitamina D al giorno.

Ferro: Previene l'anemia e i suoi sintomi

Gli anziani hanno una ridotta capacità di assorbire il ferro e anche la loro capacità emopoietica diminuisce. Inoltre, a causa del declino di funzioni quali gusto, masticazione, deglutizione e digestione, si tende a percepire una sazietà precoce, che porta a un'assunzione insufficiente di cibo. Questi fattori rendono gli anziani un gruppo ad alto rischio di anemia.

La carne magra, il sangue animale, il fegato animale e i crostacei sono ottimi integratori di ferro. Si raccomanda agli anziani di mangiare 40-75 grammi di carne di bestiame e di pollame ogni giorno; mangiare sangue e fegato animale 2-3 volte al mese, circa 25 grammi ogni volta; e consumare 40-75 grammi di prodotti acquatici.

Promemoria speciale: il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è ferro non eme e il suo tasso di assorbimento è molto basso, quindi non aspettarti di integrare il ferro mangiando datteri, funghi neri, fagioli neri e spinaci. Inoltre, per i vegetariani più anziani è meglio integrare il loro apporto di ferro attraverso alimenti fortificati, alimenti appositamente formulati o preparati.

Zinco: rafforza l'immunità

La carenza di zinco negli anziani può causare sintomi quali diminuzione dell'appetito, cecità notturna, diminuzione della vista, lenta guarigione delle ferite e bassa immunità. A causa di cambiamenti nelle funzioni corporee, come la perdita del gusto e la ridotta capacità masticatoria, anche la digestione, l'assorbimento e l'utilizzo dello zinco diminuiranno, quindi il problema della carenza di zinco negli anziani non può essere ignorato.

Frutti di mare, noci, frattaglie animali, ecc. sono ricchi di zinco e possono aiutare gli anziani a integrarlo. Tra i molluschi, in particolare, le ostriche contengono 71,2 mg di zinco ogni 100 grammi. Mangiare 50 grammi di polpa di ostrica può soddisfare rispettivamente il 298% e il 421% del fabbisogno giornaliero di zinco di uomini e donne.

Proteine: Riducono il rischio di fratture

Gli anziani hanno denti deboli e scarso appetito, il che inciderà sul loro apporto proteico. Inoltre, durante il processo di invecchiamento, il catabolismo proteico dell'organismo supera l'anabolismo, quindi è facile che si verifichi una carenza di proteine, che si aggravi l'attenuazione muscolare, che si verifichi un rallentamento dei movimenti e che aumenti persino il rischio di fratture.

Carne, uova, latte e fagioli sono tutte buone fonti di proteine ​​di alta qualità. Tuttavia, le persone anziane affette da malattie croniche come dislipidemia e ipertensione dovrebbero mangiare meno carne di maiale, manzo e montone. Sono sufficienti 40-75 grammi al giorno di carne di maiale, manzo e montone insieme al pollame. Si consiglia di aggiungere pesce marino ricco di acidi grassi n-3, come salmone, merluzzo, sgombro, branzino e ombrina gialla, che non solo è benefico per la salute cardiovascolare, ma aiuta anche a prevenire la perdita di massa muscolare.

Fibra alimentare: favorisce la motilità gastrointestinale

Negli anziani la capacità masticatoria diminuisce, anche i tipi di cibo che consumano sono limitati ed è frequente un apporto insufficiente di fibre alimentari. Inoltre, la motilità gastrointestinale degli anziani è lenta, per cui dovrebbero prestare maggiore attenzione all'integrazione di fibre alimentari.

Per integrare quotidianamente l'apporto di fibre alimentari, mangia più frutta e verdura fresca e cereali integrali. Ad esempio, edamame, foglie di sedano, amaranto, kiwi, fiocchi d'avena, crusca d'avena, quinoa, grano saraceno, fagioli rossi, fagioli mungo, ecc.

Se temi di non riuscire a masticarlo bene, puoi tagliare le verdure in pezzi più piccoli, mettere i cereali e i fagioli in ammollo in acqua pulita la sera prima e conservarli in frigorifero per tutta la notte.

Carotene: riduce il rischio di demenza

Gli anziani devono prestare attenzione all'integrazione di verdure scure, come colza, cavolo cinese, spinaci, carote, zucca, ecc. Questi alimenti sono ricchi di carotene, che può essere convertito in vitamina A nell'organismo ed è benefico per la salute degli occhi e della pelle.

Diversi studi hanno dimostrato che, soprattutto tra gli anziani, coloro che assumono grandi quantità di carotene nella dieta o hanno livelli più elevati di carotene nel sangue presentano un declino cognitivo più lento, meno lesioni della sostanza bianca nel cervello e una minore atrofia cerebrale. In altre parole, mangiare più cibi ricchi di carotene può ridurre il rischio di Alzheimer.

Tuttavia, gli anziani che fumano non dovrebbero assumere dosi elevate di integratori di beta-carotene, perché alcuni studi hanno evidenziato che dosi elevate di beta-carotene possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori.

Oltre a prestare particolare attenzione ai sette nutrienti sopra menzionati, è anche importante mantenere un'alimentazione equilibrata e un peso sano. Questo perché essere grassi rende più facile contrarre malattie croniche come l'ipertensione e la dislipidemia, mentre essere magri rende più facile soffrire di malnutrizione. In altre parole, essere troppo magri o troppo grassi aumenta il rischio di morte.

(L'autore è direttore della Capital Health Nutrition and Gourmet Society e dietista registrato)