Vorrei davvero chiederti: qual è la durata ottimale del sonno giornaliero?

"Quanto è meglio dormire durante il giorno?" Si può dire che questa sia la domanda più frequente sul tema del sonno. Molte persone hanno sentito online o tramite altri canali il detto "le persone dovrebbero dormire X ore al giorno", per poi diventare ansiose o incolpare se stesse per non aver raggiunto questo standard, il che porta a un circolo vizioso particolarmente frustrante: più vogliono dormire X ore, meno riescono a dormire. Quindi, qual è la quantità di sonno giornaliera ideale per una persona? C'è una risposta a questa domanda nel titolo?

Innanzitutto vorrei darti la risposta: dipende dalla persona.

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Le diverse età richiedono diverse quantità di sonno al giorno

Per rispondere alla domanda sulla "durata del sonno umano", l'Accademia Americana di Medicina del Sonno ha organizzato un gruppo speciale di esperti del sonno. I relatori hanno esaminato centinaia di studi di alta qualità sulla durata del sonno e sulla salute e, dopo vari turni di votazioni e discussioni, hanno infine stilato un intervallo per stabilire la quantità di sonno necessaria per le diverse fasce d'età.

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In generale, i neonati e i bambini piccoli sono quelli che hanno più bisogno di dormire. Con l'avanzare dell'età, la quantità di sonno di cui hanno bisogno tende a diminuire, fino a dopo i 18 anni, quando i cambiamenti si stabilizzano gradualmente. Da notare che significa diventare stabili, non fissi. Pertanto, le esigenze di sonno possono variare a seconda dell'età. Le persone attente come te avranno notato: perché non ci sono suggerimenti per i bambini di età inferiore ai 3 mesi? Il motivo è che le esigenze di sonno variano notevolmente in questa fascia d’età[1] (da un minimo di 11 ore fino a un massimo di 19 ore). Quindi, mamme, prendete nota: non andate in comunità per competere con gli altri bambini prima di andare a dormire e poi tornate per disturbare il vostro bambino.

Gli adulti hanno bisogno di dormire più di 7 ore al giorno?

Lasciatemi innanzitutto dirvi la risposta: è sempre la stessa, dipende dalla persona. Ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire più di 7 ore al giorno e la maggioranza in questo caso è una "media" statistica.

Se non sei in buone condizioni per la maggior parte del tempo durante il giorno e ti senti spesso assonnato; oppure devi fare affidamento sul caffè per sopravvivere e poi calcolare se le tue ore di sonno notturno sono sufficienti per 7 ore, il problema che devi considerare in questo momento è: sonno insufficiente durante la notte. Il passo successivo è riorganizzare i tuoi ritmi per riuscire a dormire di più.

Ma tieni presente che né la "maggioranza" né la "media" equivalgono alla risposta standard. Nel grafico delle statistiche relative al tempo di sonno, oltre alle 7 ore centrali, alcuni dati sono distribuiti ad entrambe le estremità. Quello all'estrema sinistra è il "dormiente corto", mentre quello all'estrema destra è il "dormiente lungo".

Ci sono persone al mondo che non hanno bisogno di dormire molto. Per loro sono sufficienti 6 o 5 ore di sonno. Il cosiddetto “abbastanza” significa che non influisce sullo stato diurno. Non c'è bisogno di fare un pisolino o di bere caffè durante il giorno e le prestazioni lavorative sono le stesse delle altre persone normali. Queste persone vengono chiamate "dormiglioni".

Si noti che i dormiglioni non sono addestrati ma nascono così, e la ricerca ha scoperto che questo è correlato a certe mutazioni genetiche[2]. In termini numerici, le persone con tali “doni” sono pochissime, non più dell’1%, e se si stimasse un limite massimo, si aggirerebbe intorno al 3%[3].

A differenza di chi dorme poco, alcune persone nascono con la naturale necessità di dormire a lungo. Ad esempio, alcune persone hanno spesso bisogno di dormire 9 o addirittura 10 ore per garantire il giusto livello di energia durante il giorno (nel caso degli adulti). Queste persone sono chiamate “dormiglioni” [4]. Spesso, la tendenza a dormire a lungo inizia durante l'infanzia e continua fino all'età adulta.

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Similmente a chi dorme poco, anche chi dorme molto è molto piccolo, circa il 2%[5]. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che sono anche correlati ai geni genetici. È ovvio che chi dorme a lungo è molto più stanco di chi dorme poco. Perché, sia a scuola che al lavoro, il mondo esterno non consente loro di dormire "volontariamente" per tutto il tempo di cui hanno bisogno, quindi chi dorme a lungo è il gruppo di persone che ha maggiori probabilità di "non dormire abbastanza". Spesso si appisolano durante il giorno, il che compromette la loro efficienza nello studio e nel lavoro. Ma se è un giorno festivo, se dormono a sufficienza, ovvero quanto il loro corpo necessita, le loro prestazioni torneranno a livelli molto buoni.

In ogni caso, dai dormiglioni brevi, alla media "di 7-9 ore", fino ai dormiglioni lunghi, questi dati sul sonno formano uno "spettro temporale" normale e continuo. La cosiddetta "gli adulti hanno bisogno di dormire 8 ore" è solo una risposta di riferimento. Come individuo, non puoi etichettarti come "persona che dorme poco" o "persona che dorme troppo" basandoti su un singolo numero. In altre parole, la quantità di sonno di cui hai bisogno può variare da quella di altre persone. Combinando quanto detto prima, possiamo ora riassumerlo in due frasi: non confrontare le ore di sonno trascorse e quelle trascorse in passato. Non confrontare le ore in cui dormi con quelle degli altri.

Come determinare di quante ore di sonno hai bisogno ogni giorno? In parole povere: osserva come ti comporti dopo esserti svegliato. Se riesci a rimanere sveglio per la maggior parte del tempo dopo il risveglio, a mantenere una buona concentrazione e ciò non influisce sul tuo lavoro e sulla tua vita, allora puoi pensare di aver dormito bene. Al contrario, se ti senti assonnato e la tua concentrazione diminuisce dopo il risveglio, significa che non hai dormito abbastanza bene: o non abbastanza a lungo, o male, o entrambe le cose.

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In questo momento, puoi fare riferimento alla "media" per gli adulti: 7 ore. Se non hai 7 ore, prova a scoprire "dove è andato a finire il tempo". Se il tempo è di 7 ore, allora devi scoprire se ci sono altre "resistenze al sonno" che interferiscono con la qualità del tuo sonno.

Se si desidera essere più specifici, è possibile fare riferimento alla “checklist di domande” fornita dalla National Sleep Foundation [6]:

① Dormire 7 ore può farti sentire produttivo e in salute? Oppure hai notato che hai bisogno di dormire di più per funzionare meglio durante il giorno?

② In base al tuo attuale programma di lavoro e di riposo, ti senti spesso assonnato durante il tuo lavoro quotidiano?

③ Fai affidamento sulla caffeina per affrontare la giornata?

④ Tendi a dormire di più durante le vacanze, quando non devi lavorare?

Rispondendo alle 4 domande sopra, avrai una vaga idea se le ore di sonno che passi attualmente sono sufficienti.

Cosa fare se non si dorme abbastanza? Un paziente ambulatoriale, dopo aver completato la “lista delle domande” di cui sopra, ha sospettato di essere un “dormiglione”. Il suo risultato è stato questo:

① 7 ore di sonno non garantiscono un buono stato durante il giorno.

② Mi sento spesso assonnato.

③ Bevi solo 3 tazze di caffè al giorno.

④ Durante le vacanze, spesso dormo 10 ore. In questo momento non ho bisogno di bere caffè durante il giorno e mi sento molto bene. Per lui, quindi, significa dormire il più possibile senza arrivare in ritardo al lavoro la mattina. Come farlo? Puoi fare riferimento ai seguenti 3 passaggi:

1. Disegna una torta

In questo caso, il termine "torta" si riferisce alla revisione del "tempo speso", proprio come quando si gestiscono le spese domestiche, si organizzano le attività prima di andare a letto la sera e si calcola quanto tempo richiede ciascuna di esse.

In secondo luogo, metti da parte i progetti meno importanti e prova a eliminarli o a ridurne i tempi. Naturalmente non è necessario comportarsi come degli asceti ogni sera. Puoi apportare piccole modifiche ogni volta.

2. Cerimonia

Crea un rituale rilassante prima di andare a dormire. Ad esempio, fai una doccia, guarda il telefono, gioca, ecc. e poi allontanati dallo schermo circa mezz'ora prima di andare a letto. Il vantaggio di questa operazione è che consente al cervello di liberarsi più facilmente dallo stress del lavoro quotidiano e dalle informazioni di Internet, facilitando l'ingresso nello stato di sonno.

3. Dormi un po'

Ci sono sempre diverse cose che ci privano del sonno notturno. Se davvero non dormi abbastanza la notte, puoi compensare dormendo fino a tardi.

Tuttavia, recuperare il sonno perso richiede alcune abilità. Non puoi recuperare troppe cose in una volta sola, altrimenti ciò influenzerà facilmente il tuo sonno notturno e altererà il tuo ritmo generale del sonno.

Il metodo più consigliato per recuperare il sonno può essere riassunto in quattro parole: pagamento rateale. Ad esempio, se non dormi abbastanza durante la notte, puoi fare un pisolino di 20 minuti durante il giorno. Durante le vacanze, dormi un po' di più al mattino, non più di 1 ora dopo il risveglio normale. A mezzogiorno puoi fare un pisolino di 20 minuti. Se di notte sei stanco, vai a letto presto.

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Riassumere:

① La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7 ore di sonno, ma questa non è la risposta standard. Come individuo, non puoi misurare se dormi bene basandoti solo su questo numero.

② La capacità di dormire a sufficienza dipende dallo stato in cui ci si trova durante il giorno dopo il risveglio. Se non sei in buone condizioni, guardati indietro e vedi se riesci a dormire 7 ore come la maggior parte delle persone. In caso contrario, significa che ci sono altri fattori che ti stanno privando del sonno. Se dormi a sufficienza, allora devi cercare altri ostacoli al sonno che ne influenzano la qualità.

③ Se hai intenzione di dormire di più, puoi seguire "3 passaggi": fare progetti, avere dei rituali e recuperare il sonno. Insomma, il mondo degli adulti non è facile. Nessuno può dormire bene tutti i giorni per 365 giorni. Non c'è motivo di preoccuparsi della mancanza di sonno di breve durata. Trattalo semplicemente come un buddista.

Ci sono molte cose interessanti che vale la pena fare nella vita, non solo per dormire bene la notte.

Riferimenti

[1]Kirsch, D. (2022, 12 settembre). Fasi e architettura del sonno normale. In SM Harding (a cura di). UpToDate., Recuperato il 1 marzo 2023 da

[2] American Life Science Network: La sindrome da deprivazione del sonno esiste davvero?

[3] Sito web educativo sul sonno: Gene del “sonno breve”: quando sei ore sono sufficienti

[4]Patel, SR, Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, KL e fratture osteoporotiche negli uomini-MrOS Research Group (2012). Caratteristiche del sonno di chi dichiara di dormire a lungo. Sonno, 35(5), 641–648.

[5]American Academy of Sleep Medicine.(2014).La classificazione internazionale dei disturbi del sonno – Terza edizione (ICSD-3). Darien, Illinois.

[6] Per un te migliore, un sonno migliore Sito web: Quanto sonno ti serve?

Autore: Yu Zhouwei, medico curante in neurologia, autore di "Sleep Formula"

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese