Dolore al ginocchio? Prova questo esercizio riabilitativo

Nella diagnosi e nel trattamento quotidiani, mi imbatto spesso in una tipologia di pazienti che accusano dolore al ginocchio quando camminano o salgono le scale e, a volte, anche durante l'attività fisica. Sebbene il riposo possa alleviare i sintomi, questo dolore si ripresenta sempre e provoca un forte disagio nelle persone. Questi pazienti vengono solitamente sottoposti a esami di diagnostica per immagini che mostrano segni di legamenti parzialmente rotti, cartilagine usurata e articolazioni invecchiate. I medici consiglieranno loro di camminare meno, riposare di più e, se ciò non dovesse funzionare, dovranno sottoporsi a un intervento chirurgico di sostituzione dell'articolazione. Tuttavia, i pazienti chiedono sempre: "Esiste un modo per evitare l'intervento chirurgico? In futuro dovrò comunque camminare e salire le scale".

La risposta è sì! Nella maggior parte dei casi, la riabilitazione sportiva può non solo aiutare i pazienti ad alleviare il dolore e a prevenire ulteriori infortuni, ma può anche migliorare la funzionalità e ridurre la probabilità di dover ricorrere a un intervento chirurgico. Sono stati condotti numerosi studi clinici di alto livello e linee guida che riassumono l'efficacia della riabilitazione fisica (Figura 1) e abbiamo anche iniziato a riflettere di più sulle caratteristiche e sui meccanismi di attività dell'articolazione del ginocchio stessa.

Figura 1

L'articolazione del ginocchio può essere divisa in due parti: stabilità strutturale e stabilità meccanica:

Stabilità strutturale: la densità e l'allineamento delle ossa stesse, l'effetto ammortizzante della cartilagine e il ruolo dei legamenti nel limitare la mobilità eccessiva sono solitamente determinati dalla genetica (Figura 2);

Stabilità meccanica: si riferisce ai muscoli collegati all'articolazione del ginocchio o che la attraversano. Esistono molti di questi muscoli, molti dei quali si estendono addirittura dall'articolazione dell'anca (Figura 3);

Figura 2

Figura 3

La stabilità strutturale dell'articolazione del ginocchio consente alla stessa di completare i movimenti entro un intervallo limitato, evitando lesioni gravi e irreversibili causate dal superamento di tale intervallo limitato. Tuttavia, un uso eccessivo può causare danni strutturali (Figura 4).

Se le nostre attività non prevedono un controllo della stabilità meccanica, ciò provocherà ripetute sollecitazioni aggiuntive sulla struttura. Quando si supera la tolleranza, si manifesta dolore o danni graduali, creando un circolo vizioso. (Figura 5).

Figura 4

Figura 5

Forse il semplice riposo può impedire ai tessuti di subire stress, ma potrebbe anche portare a un graduale declino della capacità dei tessuti di resistere allo stress. Pertanto, l'attività scientifica e il miglioramento della stabilità meccanica dell'articolazione del ginocchio sono la chiave per ripristinare la normale funzionalità senza dolore. La capacità del corpo umano di adattarsi e regolarsi è in realtà molto potente. Entrare gradualmente in un circolo virtuoso con l'aiuto di un fisioterapista è la chiave per una stabilità a lungo termine.

Possiamo definire il dolore al ginocchio causato da una scarsa stabilità meccanica "dolore al ginocchio scarsamente controllato". Migliora il controllo dell'articolazione del ginocchio e il dolore scomparirà naturalmente. La riabilitazione di solito consiste in due parti:

Adatta il modo in cui eserciti la forza nelle tue attività quotidiane, in particolare evita di piegare le ginocchia quando ti spingi da terra, per ridurre il carico sulle ginocchia e quindi ridurre l'insorgenza del dolore (Figura 6);

Figura 6

Il metodo di pratica autoterapeutica comprende principalmente tre aspetti:

Lo stretching e il rilassamento possono aiutare a ridurre l'insorgenza del dolore al ginocchio alleviando la tensione muscolare, aumentando la flessibilità delle articolazioni, migliorando l'ampiezza dei movimenti e rilassando il sistema nervoso. Ciò include stretching/uso del foam rolling;

Allungamento dei quadricipiti (Figura 7):

Mettetevi in ​​posizione eretta, piegate le ginocchia e avvicinate i talloni ai glutei, finché non avvertite un leggero allungamento lungo la parte anteriore della coscia.

Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassarsi e ripetere 2-4 volte.

Passa all'altro piede ed esegui lo stesso allungamento.

Figura 7

Rilassamento del fusto in schiuma sulla parte esterna della coscia (Figura 8):

Preparatevi a usare il foam roller e a sedervi sul pavimento.

Posiziona il foam roller sui muscoli della parte esterna delle cosce.

Individua il punto dolente e rimani lì per circa 30 secondi.

Applicare una pressione moderata e far rotolare il foam roller avanti e indietro sulla zona dolorante.

Continua a rotolare e rilassarti, passando al punto dolente successivo.

Figura 8

L'allenamento della forza può migliorare le tue capacità. Bilanciando e rafforzando i muscoli corrispondenti, è possibile ridurre il carico sull'articolazione del ginocchio, migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio e quindi ridurre l'insorgenza del dolore; può anche aiutare ad aumentare la densità ossea, migliorandone così la resistenza e la tolleranza. Ciò è molto importante per ridurre l'incidenza di fratture e dolori ossei e articolari, soprattutto negli anziani e nelle persone affette da osteoporosi.

Esercizio del ponte laterale (Figura 9):

Sdraiati su un fianco con il corpo in linea retta.

Piega la parte superiore delle braccia e posiziona i palmi delle mani direttamente sotto il corpo.

Usa la forza delle braccia e dei fianchi per sollevare il corpo fino a raggiungere la posizione del ponte sdraiato su un lato.

Mantieni il corpo stabile ed evita di inarcare o curvare la schiena.

Mantenere la posizione per 15-30 secondi, quindi abbassarla lentamente.

Per un allenamento equilibrato, eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Figura 9

Gli esercizi applicati aiutano il cervello ad imparare ad applicarli nella pratica, riducono le possibilità di instabilità articolare e di stress anomalo durante l'esercizio, migliorano il modo e la postura dell'esercizio, riducendo così il rischio di lesioni all'articolazione del ginocchio e alleviando l'insorgenza del dolore.

Squat su una gamba con la gamba controlaterale contro il muro (Figura 10):

Stai in piedi e mantieni il corpo stabile.

Solleva un piede per mantenere l'equilibrio del corpo.

Accovacciati con la gamba d'appoggio spingendo il piede sollevato lateralmente contro il muro.

Mentre ti accovacci, tieni il ginocchio in linea con il secondo dito del piede ed evita di piegare il ginocchio troppo oltre le dita del piede.

Controllare la profondità dello squat per assicurarsi che l'ampiezza del movimento sia stabile e senza oscillazioni.

Ritornare lentamente in posizione eretta e ripetere lo stesso numero di volte (si consiglia di provare inizialmente da 6 a 12 volte, a seconda delle proprie capacità).

Eseguire l'esercizio in modo uniforme su entrambi i lati per mantenere l'equilibrio.

Figura 10

A parte un po' di indolenzimento muscolare e di stiramento che potrebbero verificarsi durante il primo esercizio di rilassamento, gli esercizi di rafforzamento successivi dovrebbero causare solo indolenzimento muscolare, senza alcun fastidio alle articolazioni o dolore familiare. Ciò dimostra che la forza applicata durante l'allenamento è corretta. Se continui a insistere, solitamente il dolore scomparirà e sarai pieno di energia nelle tue attività quotidiane. Potresti anche ottenere un effetto collaterale piacevole, come un "fondoschiena sodo". Per quanto riguarda coloro che sono preoccupati se le loro gambe diventeranno più spesse, per favore non preoccupatevi. L'intensità di questi esercizi è ben lungi dall'aumentare la circonferenza muscolare, quindi puoi praticarli con sicurezza. Naturalmente, il processo di recupero richiede tempo e solo mantenendo un atteggiamento positivo e persistendo nella pratica durante il processo di recupero si possono ottenere i migliori risultati.

Nota: quando si eseguono esercizi di forza e stretching, è necessario fare scelte e disposizioni ragionevoli in base alla propria situazione individuale e alla guida di un professionista, evitare il sovrallenamento o esercizi impropri e garantire il miglior effetto riabilitativo; Se nonostante gli accorgimenti adottati si continua ad avvertire fastidio, come instabilità/blocco nell'articolazione del ginocchio, oppure si nota un evidente gonfiore, è consigliabile consultare un medico per chiarire il problema prima di scegliere il trattamento e il piano di esercizi più appropriati. Poiché persone diverse possono richiedere trattamenti diversi, in caso di dubbi è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista professionista per elaborare un piano di riabilitazione adatto alla propria situazione specifica.